Como todos sabem, existem dois processos fundamentais utilizados nos treinos de corrida: o que não apresenta qualquer paragem durante o esforço e um outro que contempla paragens mais ou menos controladas pelo corredor.
Actualmente, a maioria dos adeptos da modalidade prefere o sistema de corrida contínua, talvez por ser aquele que maior liberdade de acção permite ao atleta, e isto tendo 14 em atenção que uma boa fatia do pelotão é formada indivíduos com mais de 35 anos e por que, como é natural, abraçaram o nosso desporto não só por razões inerentes a uma melhor qualidade de vida como também pelo prazer que o próprio exercício proporciona.
Não obstante esta realidade, válida um pouco para todo o mundo da Corrida, é conveniente que os praticantes também saibam que, por vezes, podem incluir nas suas sessões de preparação treinos com algumas paragens, tanto para diversificar a forma de correr como, até, para melhorar significativamente a sua Forma física.
UM PROCESSO SIMPLES
Em termos gerais, estamos perante um sistema facilmente compreensível por todos. Corre-se durante 30 segundos, em bom ritmo, seguindo-se igual período de trote muito lento. O andamento rápido estará relacionado com as pulsações do desportista, ou seja, só é “válido”, só é produtivo, se durante o esforço o coração bater acima das 160 pulsações por minuto. Se for abaixo deste valor, então a sessão de treino não terá a sua eficiência máxima.
É evidente que o atleta deverá fazer várias experiências de andamento antes do treino propriamente dito, de forma a avaliar a que ritmo é que deve correr para que as suas pulsações atinjam as 160 pm. Para alguns atletas, será a 10 km por hora durante 30 segundos, para outros, a 13. Mas, como é evidente, tudo dependerá do nível atlético do praticante e os melhores, os campeões, utilizarão naturalmente uma velocidade superior a 20 km por hora.
Quanto às pausas, ou melhor, ao outro período de 30 segundos, tudo deve ser feito em trote lento, descontraído, e que permita “recuperar” o corredor para nova sessão de 30 segundos rápidos.
UM TREINO FRACCIONADO
Pelo exposto, podemos deduzir estar perante uma sessão de treino fraccionado em que o organismo vai ser submetido a uma determinada carga, recuperando na fase seguinte, sistema que irá melhorar OS parâmetros de VO2max. É a velocidade máxima aeróbia que se tenta melhorar, isto é, aquela qualidade fundamental para os corredores de meio-fundo ou fundo.
Num treino deste tipo, irá existir a acumulação de ácido láctico, situação bem conhecida dos corredores por ser semelhante ao que acontece no último terço das competições, mas é algo necessário quando se pretende melhorar a Forma.
O período de trote lento faz com que se possam repetir as situações de melhoria do VO2max várias vezes, o que não aconteceria se, durante 6 a 9 minutos, se corresse em andamento rápido, pois o grau de cansaço seria muito maior.
Um dos erros mais frequentes quando se utiliza o Método “30…30”, é aplicar um andamento excessivamente rápido na fase activa, o que irá condicionar o número de vezes que se consegue fazer as repetições. Daí a necessidade do ritmo de passada não implicar pulsações acima das 170 por minuto.
COMO FAZER UMA SESSÃO DE TREINO TIPO “30…30”
Como é lógico, um treino destas características deve começar pelo habitual aquecimento ligeiro de corrida contínua lenta durante 10 a 15 minutos.
Na fase seguinte, e com o atleta munido de um cronómetro que permita a emissão de sinal sonoro de 30 em 30 segundos, começa-se o treino propriamente dito, o qual poderá ter lugar em campo aberto ou numa pista. O importante é respeitar, na medida do possível, os sinais sonoros emitidos pelo cronómetro.
Muita atenção à fase de recuperação, que deve ser efectivamente corrida em trote muito lento.
O tempo que durará o treino específico centrar-se-á entre 10 minutos, no mínimo, e 50 minutos no máximo, ou seja, haverá 10 a 50 repetições de 30 segundos de esforço intenso, pelo que se torna necessário que o andamento da fase activa seja, tanto quanto possível, uniforme, como se o desportista estivesse a correr em competição e não existissem quaisquer paragens.
No final, o corredor deve descontrair-se, aplicando outros 10 a 15 minutos de corrida contínua, tal como o fez no início da sessão.
Alguns fisiologistas apontam para a conveniência de não haver uma diferença de pulsações superior às 20 entre as fases activa e passiva, por estar demonstrado laboratorialmente que existe um melhor trabalho do músculo cardíaco quando se respeitam tais parâmetros.
SISTEMA “30…30” OU “60…30“?
Naturalmente que não é fácil apresentarmos um texto sobre a abordagem ao sistema de treino “30…30”, tendo como leitores uma vastíssima gama de possíveis praticantes de corrida. Uns, estarão mais vocacionados para a manutenção, outros para a competição. Depois, há um leque muito variado de idades e de motivações, o que nos obrigaria a dar uma panorâmica geral do Método e não entrar em detalhes mais específicos, que talvez pudessem interessar os corredores mais jovens e, possivelmente, motivados pela melhoria das suas marcas nas competições.
Em todo o caso, convém referir que também se poderá introduzir a variante “60…30″, ou seja, um tempo de esforço de 1 minuto seguido dos habituais 30 segundos de intervalo activo. Esta será uma variante para indivíduos melhor preparados, já que o tempo de corrida tem o dobro do exigido no sistema “30…30″, e embora isto não signifique ser mais exigente em termos de esforço físico, a verdade é que exige maior trabalho activo.
Outro detalhe a ter em atenção diz respeito às pausas de marcha. Para muitos, este será, talvez, um “tempo morto”, mas isso não corresponde à verdade, pois parar de correr, caminhar durante 30 segundos para depois voltar a correr, seguindo-se nova mudança de ritmo para a caminhada, durante, por exemplo, 60 minutos de treino, acaba por representar, sem dúvida, um maior trabalho muscular do que correr continuamente no mesmo andamento durante os mesmos 60 minutos. A alternância de cargas pelas mudanças constantes entre corrida e caminhada obrigam os músculos a uma constante adaptação, estilo “pára… arranca” que torna o organismo mais vigoroso do que simplesmente um andamento constante.
Outro dado a reter, está relacionado com o número de vezes que estas sessões deverão ter por semana. Para os bons corredores, e em fase de competição, duas vezes, no caso de treinaram semanalmente 6 a 7 vezes. Para os restantes, se os seus programas compreenderem pelo menos quatro sessões, então o aconselhável será a existência de uma sessão de “30…30” em cada período de sete dias suas particularidades individuais. Uma coisa são considerações de ambito geral, outras, e talvez o mais importante é ter a “arte” de aplicar ao caso individual de cada corredor quer ele tenha ou não preparador físico. Bons Km!
Como já referimos, o grau de cansaço de cada um será variável, e o mesmo é dizer que, se estivermos perante quatro corredores em pleno esforço, uns terão pulsações de 158 pm, outros de 165 ou até mesmo 180, não obstante se encontrarem a correr à mesma velocidade. Em grupo, apenas devem ser escolhidos corredores com o mesmo grau de Forma.
No caso do desportista se encontrar ligeiramente lesionado, não deverão existir sessões de corrida rápida, mas, sim, a habitual corrida lenta contínua. Outro dado a reter, diz respeito a estarmos perante uma sessão de treino destinada a corredores que, pelo menos, já tenham três meses de prática de Corrida.
A VARIANTE DAS DISTÂNCIAS
Embora o “Método 30…30” tenha por base, como é natural, a existência de um cronómertro ou melhor de um relógio em que se possa accionar um sinal sonoro de 30 em 30 segundos, a verdade é que também se poderá aproveitar os princípios práticos deste processo de treino de corrida utilizando, não o controlo do tempo, mas sim, e apenas, as distâncias.
Em termos gerais, poder-se-á dizer que 30 segundos de corrida equivalem, consoante o nível do atleta, a qualquer coisa como uma distância compreendida entre os 150 e os 200 metros. Sendo assim, bastará ao atleta marcar num determinado terreno fracções de distâncias entre os 150 e os 200 metros, de forma a poder cumprir, mais ou menos, os tais 30 segundos de esforço de corrida, entrespassados com igual distância de recuperação.
Na prática esta é uma realidade que funciona bem, o problema, o grande problema, é que o atleta deixa de ter a liberdade total de poder ir correr em qualquer percurso e ficar confinado apenas, e só, ao local espcífico onde marcou as distâncias de 150 a 200 metros. No fim, e bem vistas as coisas, nestas circunstânscias, somos da opinião que mais vale ir treinar para uma clássica pista de Atletismo Com esta revista entramos no 30 ano de edições, qual Maratonista “teimoso” que não desiste da sua prova. A Spiridon é a mais antiga revista desportiva portuguesa e tudo isto graças ao apoio dos nossos leitores- corredores… ■
Outro detalhe a ter presente é a pressão psicológica que é muito mais “leve” quando se executa um treino passando por locais variados em vez de ficar “preso” numa determinada área restrita. Com o “30…30…” o atleta e independentemente do seu nível ou idade, vai sentir-se muito mais livre, mais predisposto a percorrer bons e agradáveis quilómetros.
A FUNDAMENTAL IMPORTÂNCIA DA REGULARIDADE
Por experiência própria, dados contactos regulares com muitos desportistas que estão na área da Corrida e procuram conselhos sobre processos que possam conduzir à conquista de toda uma melhor Forma específica para as suas corridas, sabemos que o problema, na maioria dos casos, surge porque tais atletas, ao ser-lhes sugerido determinado esquema de preparação, pensam bastar aplicá-lo uma meia dúzia de vezes para logo surgirem os bons resultados. Desenganem-se, as transformações fisiológicas do organismo requerem a aplicação regular e sistemática de tais processos. Caso contrário, não passarão de experiências ocasionais e de duvidosos progressos efetivos.
Por exemplo, no sistema “30…30”, utilizá- lo uma vez por semana durante 4 semanas, significa que não se estará a retirar todo o benefício que tal processo de preparação poderá possibilitar. Importa que o atleta tenha presente que a sua aplicação tem de ser regular durante várias semanas e, só depois, equacionar os resultados e optar ou não pela sua inclusão no seu normal esquema pessoal de treinos semanais.
Destacamos, a terminar, que independentemente dos esquemas aqui propostos, há que deixar claro que, os corredores devem tentar interpretar e aplicar qualquer novo esquema de esforços físicos às suas particularidades individuais. Uma coisa são considerações de ambito geral, outras, e talvez o mais importante é ter a “arte” de aplicar ao caso individual de cada corredor quer ele tenha ou não preparador físico. Bons Km!
A CORRIDA EM NÚMEROS
50.000 – Segundo as estatísticas, as probabilidades de morte súbita em pleno esforço numa Maratona é de 1 para 50.000, ou seja, 0,002%. No caso de praticantes de actividades físicas regulares não tão prolongadas, a proporção é de 1 para 165.000.
5… 19%-A existência de gordura no sangue em qualquer indivíduo dito normal, é de cerca de 19%, enquanto a de um fundista bem rodado é de 5%. Perante estes valores, é fácil concluir-se que maior nível de gordura corporal representa menor capacidade aeróbica
45 – Por cada 45 gramas que se consigam retirar ao peso dos sapatos de competição, pode-se reduzir um segundo em cada quilómetro, segundo dados do laboratório de Waldniel, na Alemanha. Se o sapato de treino pesar 400 gramas e o de competição apenas 200, então poder-se-á, apenas por isso, correr uma prova de 20 km em menos de 90 segundos. Porém, atenção ao perigo das lesões…
75-80 – A pulsação média de um homen sedentário situa-se entre os 75-80 batimentos por minuto. Nos corredores, esse valor situa- se nos 45-50.
40% – A temperatura normal do corpo humano, quando em repouso, ronda os 37 graus. Mas, se através do exercício físico, subir para 42 graus, a capacidade do sangue em fornecer oxigénio aos músculos beneficia de uma melhoria de 40%
