1. DÊ UMA POSSIBILIDADE DE ADAPTAR
“Uma coisa que incentivo os corredores a fazer sempre que estão fazendo ajustes no programa é dar tempo ao corpo para se acostumarem com o novo estímulo”, diz Chelsea Aguiar, treinador da Precision Run.
A maioria das pessoas sabe que a corrida na passadeira é mais suave no corpo e nas articulações do que em outras superfícies. Isso ocorre porque as passadeiras têm absorção de choque integrada para ajudar a reduzir o impacto de cada etapa, explica Aguiar. “Quando estamos do lado de fora, são nossos músculos, tendões e ligamentos que estão absorvendo esse impacto. As probabilidades são de que as suas primeiras corridas do lado
de fora serão um pouco mais desafiadoras e deixarão você mais dolorido do que o normal. ”
Por isso, se está acostumado a correr na passadeira, é importante dar um pequeno passo para trás quando se aventurar pela rua. “Reduza a sua quilometragem, reduza a velocidade e ouça o seu corpo”, aconselha Aguiar.
“Demore pelo menos 2 a 3 semanas para permitir que o seu corpo se ajuste antes de aumentar a velocidade ou a Quilometragem.”
Se você voltar a funcionar depois de um tempo de folga, é uma boa ideia começar com menos quilometragem do
que pensa que pode suportar, gradualmente subindo.
2. PLANEIE SUA ROTA ANTES DE SAIR
“Antes de sair correndo, planeie a sua rota com antecedência”, diz Matt Mills, um treinador certificado profissional de corrida RRCA e ICF. “É divertido explorar novas estradas e rotas, mas também pode ser fácil se perder se você não estiver muito familiarizado com o ambiente”. Além disso, estradas com curvas fechadas e colinas podem ser perigosas para os corredores, diz ele. “Comece onde você conhece as estradas e é seguro e, se necessário, faça um passeio até um parque próximo, onde há trilhas.”
3.VERIFIQUE SE OS SEUS TÉNIS TÊM SUPORTE CORRETO
Ter a marcha certa é essencial para suavizar essa transição e evitar lesões. “Como corredor, sapatos adequados e suporte adequado são essenciais, independentemente do nível de condicionamento físico”, diz Aguiar. “Um ténis de corrida sólido deve permitir muita flexão nos dedos dos pés, mas deve ser estável no arco.” Uma maneira simples de verificar se o seu ténis de corrida vai cortá-lo: “Se você pode dobrar o seu sapato ao meio, bem no
arco, é provável que seus pés não estejam recebendo o apoio de que precisa”, observa Aguiar.
4. NÃO SALTE O SEU AQUECIMENTO
Pode ser tentador sair e começar a correr imediatamente, especialmente se não tiver os rolos de espuma e outras ferramentas de aquecimento com as quais pode estar acostumado na academia. Mas não ignore este passo importante. “Um aquecimento rápido para os pés, glúteos e núcleo fará toda a diferença”, diz Jonathan Jordan, personal trainer certificado e criador do RunFit. – Sugiro rolar os pés com uma bola de lacrosse ou uma bola
de ténis, dar alguns passos laterais, correr no mesmo sítio. Tudo isso levará três minutos ou menos e o preparará para uma corrida mais eficiente e sem dor. ”
5. ESTABELEÇA OBJECTIVOS E DESAFIOS PEQUENOS
Sem a estrutura de uma classe ou configurações da passadeira, pode ser difícil manter-se motivado durante as corridas. Mas pode tirar proveito do seu ambiente natural para manter as coisas interessantes. “Ao sair, você pode se encontrar a correr em terrenos mais desafiadores do que numa passadeira plana”, ressalta Mills.
“Pode correr em mais colinas ou parar com mais frequência nos semáforos. Torne as suas corridas mais divertidas estabelecendo pequenos objectivos e desafios ao longo do caminho, como se esforçar um pouco mais pelas colinas ou acelerar por 10 segundos depois de atravessar um cruzamento. ” Esse pequeno empurrão extra para continuar a melhorar pode ser um divisor de águas
