5 Exercícios Essenciais para Fortalecer os Glúteos de Corredores

Os glúteos — máximos, médios e mínimos — são músculos fundamentais na biomecânica da corrida. Para ajudá-lo a otimizar sua performance e reduzir o risco de lesões, apresentamos cinco exercícios focados no fortalecimento dessa área. Realize cada exercício em 20 repetições por 2-3 séries, ou 10 repetições para cada lado, mantendo o núcleo ativo e a respiração controlada.

1. Ponte Glútea Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés firmes no chão. Com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo, contraia os glúteos e eleve os quadris até formar uma linha reta com o corpo. Estenda uma perna para cima, mantenha por 3-5 segundos, retorne a perna ao chão e abaixe os quadris lentamente.
2. Abdução Lateral deitado Deite-se de um lado com as pernas juntas e os joelhos levemente dobrados. Mantenha os tornozelos unidos e levante o joelho superior, abrindo as pernas como um livro. Evite girar os quadris e traga o joelho de volta para completar o movimento.
3. Elevação de Perna em Quatro Apoios Posicione-se sobre as mãos e joelhos, alinhados com os ombros e quadris, respectivamente. Estenda a perna para trás com o joelho dobrado a 90 graus, levantando-a até que esteja paralela ao chão. Abaixe lentamente a perna, retornando à posição inicial.
4. Equilíbrio em Disco de Estabilidade Posicione um disco de estabilidade numa superfície plana e coloque um pé sobre ele. Encontre o seu equilíbrio e segure a posição. Comece mantendo por 10 segundos e aumente gradualmente até 30 segundos. Foque num ponto fixo à sua frente para ajudar na concentração.
5. Agachamento Unilateral Fique em pé sobre uma perna e inicie o movimento de agachamento, mantendo as costas retas e o peito erguido. Desça apenas até um ponto confortável, usando os glúteos para retornar à posição inicial. Alterne as pernas após cada repetição.

Benefícios Adicionais: Além de preparar os seus glúteos para a corrida, estes exercícios contribuem para:

• Reduzir o risco de lesões na pelve e nos joelhos.
• Aumentar a força e a potência durante a corrida.
• Melhorar a postura e a biomecânica geral.