As necessidades nutricionais e energéticas de um atleta são, naturalmente, superiores às de alguém que não treina. A lógica é simples: se gastam mais energia e se puxam mais pelo corpo, precisam de comer mais para repor aquilo que perderam e para fortalecer os músculos que solicitaram.
Mas é muito importante saber escolher. Treinar com frequência e intensamente não serve de nada se dermos ao corpo comida de plástico, cheia de açúcar, de gordura e com uma constituição nutricional muito pobre. A qualidade do nosso treino vai ser sempre proporcional à qualidade da nossa alimentação.
Se comermos bem, treinamos bem e evoluímos. Se comermos mal, sentimos fadiga, desconforto e não vemos resultados. O snack pré-treino deve ser obrigatório antes do início de qualquer atividade física, incluindo a corrida. É o que dá força. É o que o vai fazer com que um atleta tenha um bom desempenho. Apesar de um corpo saudável estar sempre provido de reservas de energia (no sangue, em forma de glicose, junto de alguns órgãos em forma de glicogénio e ainda no resto do corpo em forma de gordura acumulada), é importante fornecer-lhe uma que seja imediata, antes de um treino.
Os nutrientes responsáveis por nos fornecerem energia – os macronutrientes – são os hidratos de carbono, os lípidos e a proteína. A diferença é que, enquanto os primeiros são digeridos muito rápida e facilmente pelo corpo, os outros dois têm processos digestivos mais lentos, que podem interferir com a atividade física e causar má disposição. Mas mesmo dentro dos hidratos de carbono há diferenças: há os simples, que são disparados muito rapidamente para o sangue, fornecendo um pico de energia forte, mas de curta duração; e há os complexos, que fornecem energia de forma mais gradual e constante. Os dois são benéficos para o pré-treino.
Os hidratos de carbono devem ser, de facto, o nutriente predominante para o snack pré-treino (a proteína vem depois). Mesmo assim, a escolha deve ser cuidada e composta pelos alimentos e junções mais saudáveis. Nós damos cinco sugestões.
Palitos batata doce
Receita muito simples: cortar a batata doce em palitos, forrar um tabuleiro com papel vegetal, colocar as batatas, regar com pouco azeite, terminar com alecrim e levar ao forno até estarem mais estaladiças e douradas.
A batata doce, ao contrário da batata branca, é uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, isto é, que fornece energia de forma gradual ao nosso organismo. É um ótimo aliado numa dieta saudável e uma ótima forma para um atleta garantir que tem força durante todo o treino.
Tosta de batata doce com manteiga de amendoim
Voltamos à batata doce, mas agora acompanhada pela manteiga de amendoim. A manteiga de amendoim, na sua versão original, é um produto muito saudável – no fundo, é só amendoim triturado. É energético e rico nas gorduras boas, tipicamente presentes nos frutos secos.
Porém, em todos os supermercados tradicionais encontramos a versão nociva deste produto, cheia de aditivos. Para não confundir e fazer a escolha mais saudável, é fundamental saber olhar para os rótulos e ler a composição dos nutrientes. Em supermercados biológicos há várias boas opções, constituidas apenas pelo amendoim triturado.
Papas de aveia
A aveia é uma das fontes de hidratos de absorção lenta (tal como a a batata doce) mais saudável e cheia de benefícios para o corpo. São uma ótima opção para o pequeno-almoço, para qualquer lanche e para o snack pré-treino.
Além de ser altamente saciante e energético, é ainda rico em proteína, é bom para o coração, para a prisão de ventre e reduz os riscos de cancro. Para ter sempre em casa e consumir diariamente, com treino ou sem treino.
Banana com nozes
Ao contrário da aveia ou da batata doce, a fruta é um hidrato de carbono com açúcares simples, de absorção rápida, o que significa que o açúcar não é disparado para o sangue de forma gradual, mas, antes, de forma quase instantânea. Isto origina um grande pico de energia, ideal para começar o treino.
As nozes, um fruto seco rico em gorduras boas, com conta, peso e medida, são um bom complemento à banana porque ajudam a retardar a forma como a energia é distribuida, fazendo com que esta dure mais.
Panquecas de banana e aveia
Uma forma diferente para consumir a aveia juntamente com a banana. A junção dos dois ingredientes permite tirar partido das características distintas de cada um: ter energia imediata e energia mais constante.
Ingredientes:
Três colheres de sopa de aveia;
Um ovo inteiro;
Uma banana;
Uma colher de chá de essência de baunilha.
Modo de preparação:
Misture a aveia, o ovo, meia banana e uma colher de chá de essência de baunilha. Triture bem o preparado.
Numa frigideira antiaderente, coloque o preparado com uma colher e espalhe bem. Dá para cerca de três panquecas.
Com a outra metade da banana recheie por cima.
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Pela nutricionista Daniela Duarte
