60% DAS LESÕES SÃO DEVIDAS A ERROS NO TREINO!… 

A prevenção da maioria das lesões que assolam o desportista está nas suas próprias mãos e, a comprová-lo, as estatísticas revelam que 60% das lesões estão intimamente associadas a erros cometidos nos treinos. A má adaptação ao esforço e às sessões que idealizamos ou que nos são programadas estão na origem de tudo.

A solução tem de passar sempre pela prevenção, até porque um grande número dos adeptos da prática da corrida, uma vez lesionados, nem sempre sabem muito bem como lidar com o mal que lhes surgiu, acabando, muitas vezes, por abandonarem a modalidade.

Cada vez mais os especialistas são de opinião unânime: os atletas melhor informados estão menos sujeitos a lesões, mas o problema é que todos os corredores passam sempre, e obrigatoriamente, pela fase de principiantes, ficando, portanto, em situação vulnerável ao sector dos erros.

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Vejamos em detalhe quais os pontos fundamentais capazes de provocarem lesões graves nos corredores, principalmente naqueles que se encontram numa fase de iniciação ou no final das suas carreiras.

INTENSIDADE DO ESFORÇO 

A brusca modificação do ritmo habitual de passada é factor que pode conduzir facilmente a desequilíbrios músculo-tendinosos. Ao procurar melhorar ou modificar o estilo de passada, o atleta deve fazê-lo por etapas, progressivamente, e sempre a pensar que o estilo desenvolvido durante meses ou anos é difícil de ser alterado repentinamente. Portanto, muita cautela nesta área, sobretudo quando se trabalha com jovens.

Note-se que o comprimento da passada é muito importante, já que qualquer corredor experiente com um tipo de deslocação razante apresenta desgaste energético inferior comparativamente a um outro de estilo mais saltitante.

Outro aspecto que condiciona o aparecimento de lesões nos membros inferiores diz respeito à velocidade da deslocação.

Por exemplo, se um corredor, durante uma semana, rola a cinco minutos por quilómetro e, depois, em determinada sessão, fá-lo a 3.30, é natural que a estrutura dos músculos e dos tendões não esteja apta a suportar os impactos originados pela deslocação mais rápida.

Assim, o ideal será sempre ter a precaução de, num espaço de três, dias, procurar imprimir todos os ritmos de velocidade que possa vir a utilizar, mesmo que os trajectos sejam curtos e breves.

Regra geral, para os corredores que utilizam nas suas sessões alguns métodos centrados na corrida contínua, será conveniente executar, no final de tais sessões, um percurso de mil metros em ritmo mais vivo ou quatro a seis repetições de 50 metros com intensidade e recuperação máximas, o que salvaguardará o bom desempenho da estrutura muscular dos membros inferiores.

TIPOS DE TERRENO 

As mudanças radicais nos hábitos dos percursos é das causas mais decisivas para o aparecimento de lesões.

Por exemplo, passar de um revestimento de solo de asfalto para outro de relva faz com que a resposta muscular seja completamente diferente, obrigando-se certos tendões a trabalho não habitual, o que expõe os mesmos a lesões. Sempre se escreveu que os terrenos macios de tipo relvado são os melhores para o corredor, por provocarem uma agressão menos intensa cada vez que ele coloca o pé no solo.

Tudo isso é uma grande verdade, mas para um corredor habituado a treinar sempre em estrada, a mudança para um piso relvado pode tornar-se tão agressiva como se do contrário se tratasse. O problema é que os músculos e os tendões do pé e da perna estão habituados, “programados”, a darem resposta a um certo grau de impacto. Quando existem mudanças bruscas, tudo se altera e, naturalmente, as defesas do organismo actuam de maneira diferente.

Quantos e quantos corredores conhecemos que, durante muitos meses, rolam no asfalto e na terra batida e que acabam por se lesionar quando frequentam estágios federativos, durante os quais beneficiam de belos treinos em superfícies relvadas.

Tal como na questão da intensidade, o ideal será o atleta variar, tanto quanto possível, os pisos em que faz a sua preparação e de preferência que isso aconteça na mesma sessão de corrida.

Outro pormenor susceptível de originar certas lesões diz respeito ao desnível que se verifica nas bermas das estradas, quer elas sejam de asfalto ou de terra batida. Na realidade, observa-se sempre um certo abaulamento, que provoca uma carga superior  de impactos na perna mais próxima da berma. A solução é simples: correr um pouco mais para o meio da estrada, desde, como é evidente, que isso não ocasione qualquer perigo para a segurança do atleta.

Correr em grandes subidas ou descidas é outro aspecto traumatizante para os músculos, pelo que se recomenda moderação. Por exemplo, quem viva em zonas planas não terá a mesma estrutura de outro colega que habite em zonas acidentadas. Note-se que correr a descer provoca mais “estragos” no corpo do desportista do que fazê-lo a subir e a explicação para isso está directamente relacionada com a força e intensidade com que o pé toca no solo quando estamos a descer.

Ainda no que se refere às características do terreno, há a considerar que a execução de saltos ou de passagem de obstáculos deve ser feita de forma suave, quase natural, e nunca com grandes ângulos de ataque, a não ser que estejamos perante um especialista de 3000 metros obstáculos…

ESTILO DE PROGRESSÃO

Qualquer método válido de treino deve ter como ponto fundamental a progressão, pois, desta forma, o organismo adapta-se melhor aos esforços que lhe são exigidos.

O problema é que tanto os atletas iniciados como os veteranos acabam por cair, mais tarde ou mais cedo, na tentação de fazerem sempre mais, correr um pouco mais, do que permite a sua capacidade física de momento, verificando-se, assim, e em muitos casos, aquilo a que os especialistas denominam de progressão anárquica, com um aumento brusco da quilometragem semanal e, claro, um espaço aberto ao aparecimento de lesões.

Há que saber respeitar imperativamente a regra que consiste em não aumentar o volume de quilómetros semanais e mais de 10 ou 15% do que o percorrido na semana anterior, embora o ideal seja que tal aumento ocorra não num período semanal mas, sim, mensal.

Quando falamos em progressão não muito bem programada, não podemos colocar no prato da balança apenas o factor volume de quilómetros percorridos. A questão da intensidade também é muito ou, até mesmo, mais importante e o ideal será que tudo decorra como se estivéssemos perante uma onda. A cada semana de treino forte e prolongado (altura máxima da onda) seguir-se-á uma outra mais fraca (altura mais baixa da onda).

HORÁRIO DE TREINO 

No que se refere ao aparecimento de lesões, as estatísticas são claras: a maioria delas tem lugar nos treinos efectuados de manhã, o que se torna particularmente válido para os atletas com mais de 30 anos. A razão deste dado está relacionada com o facto dos músculos terem um comportamento diferente no período nocturno, sendo “difícil” responderem da melhor forma na fase matinal.

Outro aspecto relacionado com o factor horário prende-se com a necessidade da fase de aquecimento. Se o treino for de manhã, essa fase deve ser maior, comparativamente à que seria exercida se o mesmo tiver lugar ao fim da tarde. Por outro lado, nos dias de Inverno há sempre necessidade de executar mais exercícios de aquecimento do que nos de Verão.

Pelo Dr. MICKEL DAVIES 

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