9 Princípios para o Retorno à Calma

Por Peter Klee

Uma das nossas preocupações ao longo dos anos tem sido transmitir, de forma simples e direta, conhecimentos que contribuam para uma prática de corrida mais acessível e eficaz. Nos planos de treino de Domingos Castro, por exemplo, não sugerimos uma aplicação direta e pessoal, mas sim a fornecer recursos que possam ser aproveitados por qualquer adepto da corrida.

Peter Klee, um especialista , acredita que os seus futuros trabalhos continuarão a ser de grande interesse para os leitores. É importante reconhecer que a planificação do treino é essencial para qualquer desportista e que esta preocupação tem sido reconhecida pelos especialistas como um contributo decisivo para uma recuperação mais fácil.

Atualmente, é raro encontrar um desportista que se esqueça de “aquecer” antes de realizar qualquer esforço físico específico. A noção das vantagens do aquecimento está hoje bastante enraizada entre a maioria dos praticantes. Começar a correr sem antes “aquecer” os músculos são algo que poucos fazem, pois todos entendem a importância desta preparação.

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No entanto, uma fase que continua muito esquecida é o retorno à calma. Assim como é essencial aquecer antes de começar a atividade física, é igualmente fundamental “arrefecer” o organismo após o esforço principal para uma recuperação mais rápida.

Para muitos corredores, o fim da sessão de treino significa o início de uma nova sessão, que pode ocorrer dentro de algumas horas ou dias. A principal preocupação do atleta, após o treino, é estar rapidamente pronto para um novo esforço similar. Os períodos de recuperação são essenciais e o retorno à calma desempenha um papel crucial.

Que Tipo de Retorno?

Em termos gerais, o retorno à calma é semelhante ao aquecimento, mas em sentido contrário. No início do treino, realizam-se corridas de trote ligeiro, alongamentos musculares e exercícios de flexibilização para preparar o organismo. No final do treino, repetem-se estes exercícios com o objetivo de obter uma gradual desaceleração das funções orgânicas.

Nove Princípios Fundamentais para o Retorno à Calma:

  1. Corrida Ligeira Pós-Treino: Após o treino principal, o atleta deve realizar uma corrida ligeira de 10 a 15 minutos para descontrair os músculos e aliviar a pressão do treino.
  2. Alongamentos e Flexibilização: Depois da corrida ligeira, é essencial dedicar um período aos alongamentos para preparar a estrutura músculo-tendinosa para a sessão seguinte. Estudos mostram que muitos corredores não incluem sessões de flexibilidade nos seus treinos, o que é crucial para a eficácia e eficiência com menor custo energético.
  3. Recuperação Mental: A recuperação começa no cérebro. Após o esforço principal, é importante concentrar-se na recuperação, com pensamentos positivos e foco no treino seguinte.
  4. Massagens: Especialistas recomendam massagens nas pernas e músculos dos gémeos para minimizar o cansaço. Embora nem todos possam ter acesso a este recurso, massagens simples realizadas pelo próprio atleta podem ser eficazes.
  5. Segmentação do Esforço: Se o treino principal incluir corrida contínua, é útil dividir o tempo em diferentes fases, incluindo períodos de corrida lenta e alongamentos para a descontracção muscular.
  6. Música: A música pode ser benéfica durante o treino e na fase de retorno à calma. Escutar música preferida pode ajudar na recuperação e descontracção.
  7. Hidratação: Após o treino, é importante ingerir uma bebida isotónica (cerca de 15 a 20 cl) para repor rapidamente os líquidos perdidos. Isso facilita uma recuperação mais rápida da fadiga geral.
  8. Alimentação: Ingerir hidratos de carbono de absorção lenta, como batatas, após o treino, ajuda na recuperação muscular e energética.
  9. Aplicação de Gelo: Aplicar gelo durante 10 minutos nas zonas afetadas ajuda a controlar inflamações e a acelerar a recuperação. Evitar danos nos tecidos é fundamental para não sentir ardor.

Para os mais afortunados, uma massagem ligeira nos membros inferiores e na zona lombar pode ser altamente benéfica. Mesmo que não haja acesso a massagens profissionais, o atleta pode realizar massagens simples durante o banho.

Conclusão

Dois aspetos devem ser interiorizados pelo desportista: primeiro, a importância de considerar sempre três períodos bem marcados em qualquer sessão de treino – aquecimento, fase principal e retorno à calma. Segundo, após o treino principal, é essencial executar ações que facilitem e contribuam para uma recuperação rápida. O retorno à calma é uma parte integral da recuperação e deve ser sempre levado em consideração para melhorar a eficácia dos treinos futuros.

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