Quem corre apenas 100 metros não dispõe sequer de tempo para pensar em abastecimento. Porém, os que vão além em qualquer meia maratona não podem esquecer que, os 10 ou 15 quilómetros, já têm uma zona crítica fundamental para que o seu rendimento atlético seja desejado até que ultrapasse a meta.
Em termos fisiológicos, as zonas de abastecimento durante uma prova invocam-se: “água como elemento essencial nos dias quentes”. E as bebidas? Também não serão elementos a considerar para que o resultado não seja inferior? Mike Mekaron, especialista em Fisiologia do Desporto, apresenta neste seu artigo um tema particularmente importante para todos os corredores.
Em termos fisiológicos
Está provado que uma desidratação da ordem dos 4% vai provocar a redução do rendimento muscular muito acima dos 40%, valor absolutamente assustador. E se ainda se fala em calor, explica muito bem os resultados dos corredores nos dias de calor e humidade elevados.
O que o atleta sente é apenas a sede a recorrer pelo organismo para além da água, os sais minerais que o organismo perde pelo suor são miseráveis. Aliás, o suor não é constituído apenas por água salgada, mas também por electrólitos que variam entre 0,5 e 5 gramas por litro.
Assim, quando se trata de mais de uma hora de esforço físico intenso, a exigência do corredor apresenta-se totalmente alterada porque há uma grande perda de electrólitos, especialmente de sódio.
5 a 11 gramas por dia
Considerando uma alimentação de tipo ocidental, a dose diária de sal ingerida por um indivíduo normal varia entre 5 e 11 gramas, o que corresponde a 2 a 5 gramas de sódio.
Farão então os corredores uma excepção? Sim, porque ao nível das perdas que se verificam em corridas com temperaturas elevadas, ou em maratonas com laterais de maior quilometragem, as perdas médias de sal situam-se entre 0,315 e 1,115 gramas por litro de suor.
Levanta-se uma pertinente questão: não será necessário ingerir água com sal durante o esforço? Porque razão os organizadores das provas oferecem água e bebidas isotónicas e esquecem essa possível necessidade?
São todas questões que merecem resposta, até porque, quem vai percorrer distâncias superiores a 10 km já possui, como é natural, algumas noções quanto à importância dos abastecimentos no seu rendimento desportivo.
Atenção às câimbras
Um dos sintomas clássicos da perda de sais é a cãibra muscular, muitas vezes considerada apenas “fadiga”. As câimbras resultam da perda de electrólitos e não apenas da desidratação.
Durante corridas longas e sob temperaturas elevadas, os riscos aumentam, e não raro atletas são obrigados a abandonar provas por causa destas contracções musculares dolorosas.
Atenção altitude
As perdas de electrólitos não são exclusivas de dias quentes. Em altitude, devido ao ar mais seco, o corredor perde grandes quantidades de líquidos pela respiração. Esse factor contribui para perdas acrescidas de água e sais, o que exige ainda mais atenção à hidratação adequada.
Quais as medidas tomar?
Ingerir líquidos em intervalos regulares, não apenas quando surge a sede.
Preferir bebidas isotónicas que contenham não só glicose mas também sais minerais, especialmente sódio.
Ajustar a ingestão de sais à duração e intensidade da prova, assim como às condições ambientais.
Conclusão
O sal não deve ser visto como vilão para o corredor. Em esforço prolongado, a sua reposição — equilibrada e consciente — pode ser a diferença entre terminar forte ou ser obrigado a desistir. Saber como e quando ingerir água e sais minerais deve fazer parte do plano de qualquer atleta que pretenda evoluir com segurança no mundo da corrida.
