Chegou a Hora!
Chegou o momento de enfrentar o desafio máximo da corrida: a maratona.
Os 42,195 km que separam o início da meta não são apenas uma questão de pernas, mas também de cabeça, disciplina e estratégia.
Correr uma maratona é entrar num universo onde cada quilómetro conta e onde o corpo e a mente são testados ao limite.
A boa notícia? Com preparação, consistência e humildade, é possível cruzar a meta com um sorriso.
A Tua Primeira Maratona
A primeira maratona é sempre especial. Mais do que um teste físico, é uma viagem de autoconhecimento.
Antes de começares a treinar, é essencial perceberes o teu ponto de partida e definires objetivos realistas.
Requisitos mínimos para a realizar:
Ter experiência prévia em provas de 10 km e 21 km;
Conseguir correr 3 a 4 vezes por semana, durante pelo menos 3 meses;
Ter resistência para correr confortavelmente 90 minutos sem parar;
Fazer um check-up médico completo antes de iniciar o plano;
Dormir e alimentar-te bem durante todo o processo.
Começa com uma maratona “amiga”
Para estreia, escolhe uma maratona com percurso plano, clima ameno e boa organização. Evita percursos com subidas duras, calor extremo ou locais de difícil logística.
Lisboa, Porto ou Sevilha são excelentes opções.
Define o teu objetivo
O teu ritmo e tempo final devem ser proporcionais à tua condição atual.
Segue uma regra simples: se corres os 10 km em 50 minutos, o teu tempo provável na maratona rondará 4h00 a 4h15.
Mais importante do que o cronómetro é chegares ao fim inteiro, sem dores e com vontade de repetir.
Quanto tempo precisas para treinar?
O plano ideal para estreantes dura 12 semanas, divididas em 3 fases:
Fase 1 (Semanas 1 a 4) – Adaptação
Objetivo: criar base aeróbica.
3 a 4 treinos semanais.
Corridas leves entre 40 e 60 minutos.
Um treino longo ao fim de semana (10–15 km).
Exercícios de reforço muscular e alongamentos.
Fase 2 (Semanas 5 a 8) – Crescimento
Objetivo: aumentar volume e resistência.
4 treinos semanais.
Corridas médias de 60–80 minutos.
Um longo progressivo ao fim de semana (até 28 km).
Treino de ritmo controlado (intervalos curtos, tipo 6x1000m).
Fase 3 (Semanas 9 a 12) – Especificidade
Objetivo: simular a maratona e depois descansar.
Corridas longas de 30–34 km.
Treinos de ritmo de prova.
Últimas 2 semanas com redução de carga (taper).
Duvído, Logo Corro
Correr uma maratona é duvidar e, ainda assim, continuar.
Vais ter dias em que o corpo pede descanso e a cabeça duvida. É normal.
A chave está em respeitar o plano, ouvir o corpo e manter o foco no objetivo.
Em Portugal, o número de maratonistas tem crescido todos os anos.
Na Maratona de Paris, por exemplo, participam mais de 300 portugueses — prova de que o sonho está ao alcance de quem se prepara bem.
Evita os erros clássicos
Treinar demais e descansar pouco;
Ignorar sinais de fadiga e lesões;
Estrear sapatilhas novas na prova;
Comer ou beber algo diferente no dia da corrida;
Correr os primeiros quilómetros demasiado rápido.
Lesões Mais Comuns
Tendinite rotuliana: excesso de treinos em subida.
Fascite plantar: sapatilhas gastas ou más posturas.
Canelite: aumento súbito do volume de treino.
Irritação do trato iliotibial: falta de reforço muscular.
A prevenção é simples: alongar, fortalecer, descansar e usar calçado adequado.
Dicas para o Dia da Prova
Acorda cedo e come 3h antes do tiro de partida.
Usa o mesmo equipamento dos treinos longos.
Começa num ritmo confortável, guarda energia para os últimos 10 km.
Hidrata-te em todos os postos, mesmo sem sede.
Nos últimos quilómetros, corre com o coração.
Plano de 12 Semanas (Resumo)
| Semana | Longo (km) | Treinos médios | Ritmo | Foco |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 3 | Leve | Adaptação |
| 2 | 15 | 3 | Leve | Base |
| 3 | 18 | 4 | Leve/Médio | Consistência |
| 4 | 20 | 4 | Médio | Resistência |
| 5 | 22 | 4 | Médio | Volume |
| 6 | 25 | 4 | Médio | Crescimento |
| 7 | 28 | 4 | Médio | Força mental |
| 8 | 30 | 4 | Médio | Simulação |
| 9 | 32 | 4 | Ritmo de prova | Ajuste |
| 10 | 34 | 4 | Ritmo de prova | Pico |
| 11 | 24 | 3 | Leve | Recuperação |
| 12 | 12 | 2 | Leve | Descarga |
Faz 100% Tranquilo
Nos dias anteriores, dorme bem, hidrata-te e evita excessos alimentares.
Confia no treino. Se fizeste o trabalho, o corpo saberá o que fazer.
No momento da partida, lembra-te: cada passo é uma vitória.
A maratona não começa no quilómetro 1, mas no dia em que decidiste inscrever-te.
Conclusão
Correr uma maratona é um sonho possível.
Não é preciso ser atleta de elite, basta dedicação, paciência e respeito pelos teus limites.
O verdadeiro prémio não é a medalha, é a transformação que acontece durante o percurso.
Corre com o coração, treina com a cabeça e cruza a meta com um sorriso.
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Posso gerar o ficheiro pronto a descarregar para ofereceres no A Minha Corrida. Queres que faça isso?
