O corredor bem preparado devera estar apto a cobrir distancias inferiores e superiores a sua distância específica em ritmo elevado e uniforme, pois, dai depende a sua eficiência nos 10 kms. Assim para um corredor que se prepare para os 10 kms percursos entre 6 e 12 kms, feitos em ritmo compatível com a sua velocidade máxima individual, mostram a sua habilidade técnica e capacidade física para a prova especifica. Mas que velocidade máxima é esta?O resultado de uma prova de 10 kms também sofre a influência do nível de velocidade do corredor. Esta variável e designada como velocidade base, sendo esta a máxima que o corredor atinge numa distância inferior à sua distância competitiva.
O teste dos 1.000 metros.
Para a prova de 10 kms, propomos a utilização da distancia de 1.000 metros para avaliação da velocidade de base para o corredor. O teste é simples: após prévio aquecimento, o corredor devera fazer uma série de 1.000 metros na maior velocidade possível, anotando-se o tempo final. No dia seguinte o corredor devera fazer o teste de 10 kms, anotando-se o tempo final. Os resultados desses testes serão utilizados para sabermos qual a percentagem de esforço relativo aos 1.000 metros que o corredor alcança durante a distância de 10 kms. Essa percentagem de esforço simboliza a resistência específica do corredor à distância de 10 kms e o seu índice de eficiência.
O índice de eficiência (IE) pode ser calculado pela fórmula IE=t1.000/tm10.
Onde:10=tempo médio em cada 1.000m em metros por segundos.
Tm10= tempo médio de cada 1.000m na distância de 10 kms em metros segundo.
A seguir o exemplo pratico
Um corredor obtêm o tempo de 3 min no teste de 1.000m
E nos 10 kms, 40m30s.
Vamos aos cálculos
T1.000=3*60=180 seg ( tempo dos 1.000 no teste)
Tm10=40*60+/10=243 seg(media em cada 1.000m nos 10 kms)
Para obtermos a velocidade media em metros por segundo:
1.000/180=5.55 m/s
1.000/243=4,11 m/s
O índice de eficiência (ie) será
IE =4,11/5.55=0.74
O corredor em questão, na distância de 10 km, um ritmo médio de 4m03s/Km ( ou 243s)- Abaixo, apenas como referência, uma tabela para o IE
»0.86: Excelente – nível superior
0.81 a 0.85 : muito bom – óptima resistência
0.76 a 0.80 – aceitável
071 a 0.75 – bom
«0.70 – Mau
Fundamento no conceito de velocidade de base, elaboramos um plano de 4 semanas como exemplo, para uma prova de 10 kms, devendo ser executada por corredores com um nível de preparação , cujo tempo na distancia tenha estacionado há algum tempo. Para o treino, utilizando o IE como referencia para os cálculos, que serão feitos levando-se em consideração o nível do corredor e o seu objectivo.
| 1º Semana | 2º Semana | 3º Semana | 4º Semana | |
| Segunda-feira | 40´ a 50´ FC 140/160 | 40´ a 50´ FC 140/160 | 40´ a 50´ FC 140/160 | 50´ ( relva) Fc 130/150 |
| Terça-feira | 8 a 12*400´ | 3 a 4*1.200´ | 6 a 8*800´ | Descanso |
| Quarta-feira | 50´ a 60´ Fc 150/165 | 50´ a 60´ FC 150/165 | 60´ A 70´ (relva) FC 150/165 | 40´ FC 130/150 |
| Quinta-feira | 4 A 6*800´ | 12 A 15*400´ | 4 A 6*1.200´ | Descanso |
| Sexta-feira | 30/40´ FC 130/150 | 30/40´ FC 130/150 | 30/40´ FC 130/150 | 30/40´ FC 130/150 |
| Sábado | 5 A 7 KM FC 165/180 | 6 A 8 KM FC 165/180 | 7 A 9 KM FC 165/180 | Competição 10 Kms |
| Domingo | Descanso | Descanso | Descanso | Descanso |
TEMPO:
- 400m= 1m24s a 1m30s, pausando a trote até a FC retornar a 120/130 bmp
- 800 = 2m49s a 3m, pausando a trote até a Fc retornar a 120/130 bmp
- 1.200 = 4m14s a 4m30s pausando a trote até o Fc retornar a 120/130 bmp
