Os 10 km são uma das distâncias preferidas dos corredores de lazer, são um desafio suficiente para avaliares os teus treinos e não são impossíveis de ultrapassar mesmo com uma agenda limitada. Para tirares melhor partido desta distância afina também a tua alimentação, afinal de contas, já és um corredor interessado, ALIMENTA os teus 10 KM.
Pequeno-almoço (pequeno-almoço)- 1 fatia de pão de centeio ou mistura com 1 fatia de fiambre de aves (presunto) ou 1 queijo fresco pequeno (50g), 1 laranja ou 2 kiwis ou 1/2 toranja e 1 chávena de café ou chá sem açúcar.
Meio da manhã: 1 iogurtes 0% ou natural com 3 ou 4 nozes, 1 peça de fruta (maçã, pêra, 10 morangos)
Almoço: Salada variada com 1 porção média de carne ou peixe + 6 a 8 colheres de sopa de arroz, ou massa cozidos
Meio da tarde: 1 fatia pão, mistura ou centeio + 1 fatia de queijo tipo flamengo light ou 1/2 tranche salmão fumado ou 1 ovo cozido
Reforço antes do treino: 1 banana, 6 amêndoas ou 2 nozes.
Jantar: Porção moderada de carne ou peixe acompanhada de hortaliça cozida ou salada + 1 batata pequena ou 1/3 batata doce ou 4 a 6 colheres de sopa de arroz + 1 peça de fruta
Durante os treinos: Bebe 50-100ml de água cada 20-30 minutos, se estiver muito calor junta 1 colher de chá de sal na água, nos treinos longos podes usar 1/3 da dosagem de uma bebida desportiva com electrólitos.
Na véspera da prova: Faz um jantar de massa, mantém a alimentação idêntica ao plano base, não mudes nada radicalmente e não faças experiências.
Pequeno-almoço do dia da prova: Podes usar o pequeno-almoço deste plano, experimenta-o nos dias de treino mais longo, se necessário reforça com 1 banana.
Come 2h antes do tiro de partida.
