Devo beber antes de uma corrida? Como e quando? Como devo fazer os alongamentos? Qualquer corredor inexperiente tem dúvidas, mas existem mitos que podem levar a erros graves antes de uma corrida
Está com pressa para sair pela porta, mas sua preparação pré-corrida é tão importante quanto os kms que está a correr. Quer seja um corredor novato ou esteja a treinar para sua 10ª maratona, fazer qualquer uma dessas coisas antes de sair para uma corrida é um grande erro.
1. Alongamento estático
A maioria de nós aprendeu a se aquecer há muitos anos nas aulas de educação física da escola, mas essas teorias agora estão desatualizadas. As pesquisas mais recentes indicam que o alongamento estático não é o melhor para um corredor. Na verdade, um estudo descobriu que o alongamento estático antes de uma corrida leva a inícios mais lentos e maior percepção de esforço. Outros estudos mostram que mesmo o simples alongamento de sentar e alongar pode diminuir a sua capacidade de caminhar naturalmente.
Em vez disso, um aquecimento dinâmico parece preparar os seus músculos com mais eficácia. O alongamento estático por 30 a 60 segundos alonga o músculo, mas isso também parece afetar os sinais entre o músculo e o cérebro, desencadeando um reflexo de proteção que evita que o músculo estique demais. Portanto, os músculos são inibidos e não podem se contrair com tanta força. Esse reflexo diminui a força e a potência do músculo por um curto período.
Um aquecimento dinâmico envolve mover os músculos por uma ampla gama de movimentos que simula o movimento de corrida. Imagine que tem que lubrificar as articulações antes de correr e verificar esses alongamentos essenciais para se aquecer antes de correr … ou alongar depois.
2. Comer demais
Isso deve parecer óbvio, mas precisa ser repetido: evite comer uma refeição grande quando a corrida estiver perto . Sabemos a importância da carga de carboidratos para corredores, mas uma grande fonte de esparguete e almôndegas, embora seja carregada com muitos nutrientes necessários, não ajudará o estômago quando está a correr.
É importante programar a nutrição para melhores resultados. O processo digestivo fica mais lento enquanto corremos e não pode funcionar normalmente porque o fluxo sanguíneo normal para o sistema gastrointestinal é desviado durante o exercício para os músculos em atividade. Portanto, se comemos muito, a comida não pode ser digerida normalmente, o que pode causar algum distúrbio gastrointestinal, como cãibras, pontos laterais ou vómito absoluto.
Se correr de manhã cedo e numa distância curta, pode nem precisar correr. Praticar exercícios com o estômago vazio por menos de uma hora é aceitável, mas se correr mais tarde, é importante monitorar sua ingestão. Espere pelo menos uma hora após o almoço ou jantar antes de correr (e duas horas melhor). Pequenas refeições ou lanches ao longo do dia são uma estratégia para manter a nutrição e os níveis de açúcar no sangue estável.
Mantenha as suas escolhas alimentares simples, como proteína magra e teor moderado de carboidratos. Esses alimentos são melhores porque são facilmente digeríveis. Evite alimentos fritos ou gordurosos e muito açucarados. O excesso de fibra também pode ser um problema.
Para corridas matinais mais longas no fim de semana, levante-se mais cedo e permita uma digestão de 30-60 minutos antes de correr. Uma refeição pequena, fácil de digerir e duradoura, como torradas com manteiga de amendoim e água, ajudará a fornecer a energia de que precisa.
O sistema gastrointestinal de cada pessoa difere, por isso cabe a você experimentar alimentos com cautela e descobrir o que funciona melhor com base na hora do dia em que vai correr e na distância.
3-Sobre-hidratação e sub-hidratação
Nenhum dos lados é bom. Se você beber um litro de água antes de sair pela porta, não se hidratará tão rapidamente e sentirá enjoo.
Para manter uma boa hidratação na corrida sem exageros, o melhor é beber água ao longo do dia, além de evitar bebidas energéticas ou cafeína, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, algo que pode dar um aumento temporário de energia seguido de uma enorme travar quando os níveis despenharem. Esteja ciente que o excesso de açúcar e alguns adoçantes artificiais podem perturbar o seu estômago, portanto, é melhor evitá-los.
Quanta água para beber? Isso varia a depender do tamanho do seu corpo, nível de atividade, clima e taxa de suor, mas como regra geral, devemos beber cerca de dois litros de líquidos por dia. Olhar para a cor da urina como um indicador dos níveis de hidratação pode ajudar a determinar como está. Se for amarelo-escuro, é melhor beber. Se estiver totalmente limpo, fique fora da água. O melhor é um amarelo bem claro.
4- Não use o casa de banho
Isso não depende mais de você, mas o ideal é sincronizar a sua corrida com os seus hábitos de casa de banho. Se é um corredor matinal, evite café antes de correr porque a cafeína faz o seu estômago mexer… e já conhecemos o ditado da boneca de barro. Portanto, pare de beber líquidos meia hora antes de correr e vá a (casa) de banho antes de sair. Se tiver problemas de bexiga, fique à vontade para planejar a sua rota de corrida ao redor da parada do casa de banho. E é aconselhável levar papel higiénico ou lenços humedecidos para qualquer emergência.
Se tiver problemas com o casa de banho, pode ser hora de revisar a sua dieta. Se persistirem, consulte o seu médico. Os principais alimentos que podem contribuir para problemas gastrointestinais em algumas pessoas são: laticínios, produtos de trigo, glúten, cafeína, açúcar e adoçantes artificiais.
5- Não dê ouvidos ao seu corpo
Evite qualquer exagero! Como um novo corredor, aprenda a ouvir o seu corpo. Se você se sentir dolorido ou cansado, tire um dia de folga. Dependendo de sua idade e histórico de saúde, pode ser sábio incorporar o treino cruzado na sua rotina para complementar a sua corrida. Preparar-se e correr são compromissos para a vida toda. Não tenha pressa e descubra o que funciona melhor no seu corpo.
