5 formas de aumentar a sua velocidade

Os intervalos e os treinos de “tempo run” (ritmo controlado, forte mas sustentável) são as ferramentas mais eficazes para ganhar velocidade, mas não são as únicas. A velocidade também se constrói fora da pista: no descanso, nas escolhas do dia a dia e até no que leva para a prova.

Aqui ficam 5 dicas práticas para melhorar a sua marca pessoal.

1) Perca algum peso, se houver margem saudável

Se tem peso a mais, perder alguns quilos pode traduzir-se em ganhos reais no ritmo. Menos massa para transportar significa, regra geral, menos esforço a cada passada, melhor economia de corrida e menor stress em articulações e tendões.

Atenção, isto não é “emagrecer à bruta”. É perder peso com cabeça: alimentação simples, consistência e sem cortar energia ao treino.

2) Cada grama conta no dia da prova

No dia de correr “a sério”, tudo o que não ajuda, atrapalha. Evite levar tralha desnecessária:

• deixe em casa o que não vai usar mesmo

• roupa leve e confortável, sem camadas extra desnecessárias

• escolha sapatilhas adequadas ao seu objectivo, modelos de treino diários tendem a ser mais pesados

Parece detalhe, mas detalhes somam, e no fim é o cronómetro que manda.

3) Durma mais, corra melhor

A velocidade não nasce só no treino, nasce também na recuperação. Dormir bem melhora o estado de alerta, a coordenação e a capacidade de “aguentar” ritmos mais altos, além de ajudar o corpo a assimilar o treino.

Não consegue dormir 9 ou 10 horas? Vida real é vida real. Mesmo assim, melhorar 30 a 60 minutos por noite já faz diferença. E uma sesta curta (15 a 20 minutos) pode dar aquele boost quando anda a arrastar-se.

4) Cafeína, o clássico que funciona (se usada com controlo)

A cafeína pode aumentar a atenção, reduzir a percepção de esforço e ajudar a atrasar a fadiga. Em termos simples, pode ajudar a manter o ritmo quando o cérebro começa a negociar com a preguiça.

Regras de ouro:

• teste sempre nos treinos, nunca estreie em prova

• não exagere, demasiado café pode dar nervos, desconforto gástrico e piorar o sono

• se for sensível, use doses pequenas ou escolha chá

A cafeína ajuda, mas não substitui treino, nem descanso.

5) Prefira hidratos que duram mais tempo

Açúcares rápidos parecem energia “instantânea”, mas também podem trazer o efeito contrário: picos, quebras e fome a aparecer do nada. Para treinos e rotinas diárias, faz sentido apostar mais em hidratos de carbono de absorção mais lenta, que dão energia mais estável.

Boas opções:

• pão e massa integrais

• aveia

• arroz integral

• leguminosas (grão, feijão, lentilhas)

Isto não é uma guerra ao açúcar. É estratégia: energia constante costuma dar pernas mais fiéis.

Resumo rápido

Quer mais velocidade? Treine bem, recupere melhor e simplifique. A diferença entre “quase” e “PR” muitas vezes está nas pequenas coisas feitas todos os dias.