Boa Forma-Apostila – Alongamento E Flexibilidade

Fisiologia do alongamento

A finalidade deste capítulo é introduzi-lo a alguns dos conceitos fisiológicos básicos que são considerados quando um músculo é alongado. Os conceitos serão introduzidos inicialmente com uma vista geral e serão discutido então em detalhes adicionais.

1.1 O sistema músculo-esquelético

Em conjunto, os músculos e os ossos compreendem o que é chamado o sistema músculo- esquelético do corpo. Os ossos fornecem a postura e a sustentação estrutural para o corpo e os músculos fornece ao corpo habilidade de mover-se (se contraindo, e assim gerando a tensão). O sistema músculo-esquelético fornece também a proteção para os órgãos internos do corpo. Para servir a sua função, os ossos devem ser mantidos juntos por algo. O ponto onde os ossos se conectam uns aos outros é chamado de articulação, e esta conexão é feita na maior parte por ligamentos (junto com a ajuda dos músculos). Os músculos são unidos ao osso pelos tendões. Os ossos, os tendões e os ligamentos não possuem a habilidade (como os músculos) de fazer seu corpo mover-se.

1.2 Composição muscular

Os músculos variam na forma e no tamanho e servem a muitas finalidades diferentes. A maioria de músculos grandes, como o bíceps femural (parte posterior da coxa) e o quadríceps, controlam o movimento. Outros músculos, como o coração, e os músculos da orelha interna, executam outras funções. No nível microscópico entretanto, todos os músculos compartilham da mesma estrutura básica.

Cada músculo compreende fibras ou células musculares longas, delgadas, cilíndricas que se estendem por todo o seu comprimento. Assim, essas células podem ser muito mais longas. Cada célula ou fibra muscular multinucleada é conectada às células musculares paralelas e circundada por uma camada de tecido conjuntivo denominada endomísio. Tais fibras são, então, agrupadas em feixes mantidos juntos por outra camada de tecido conjuntivo, denominada perimísio. Esse grupo revestido ou feixe de fibras é denominado um fascículo. Os grupos de fascículos, feixe de fibras, cada qual com vasos sanguíneos e tecido nervoso associados, são mantidos bem unidos por outra camada de tecido conjuntivo denominada epimísio. Os fascículos circundados por epimísio, que percorrem todo o comprimento do músculo esquelético, são então completamente circundados por um tecido conjuntivo importante denominado fáscia.

A fáscia é um tecido conjuntivo resistente, denso e forte que recobre todo o músculo e, então, estende- se além do músculo em si, para se tornar o tendão fibroso. A fáscia é a fusão de todas as três camadas internas de tecido conjuntivo do músculo esquelético. A fáscia separa os músculos uns dos outros, permite o movimento sem atrito e forma o tendão como o qual o músculo é conectado ao osso. Isoladamente, cada uma das fibras é uma célula alongada. Cada uma dessas fibras musculares esqueléticas é formada por fibras menores chamadas miofibrilas, que são constituídas de até milhões das faixas chamadas de sarcômeros. Cada sarcômero é feito de filamentos sobrepostos grossos e finos chamados miofilamentos. Os miofilamentos grossos e finos são compostos de proteínas contráteis, primeiramente actina e miosina.

1.2.1 Como um músculo contrai A maneira em que todos estes vários níveis do músculo se operam é a seguinte: os nervos conectam a coluna espinhal ao músculo. O lugar onde ocorre a reunião entre nervo e músculo é chamada a junção neuromuscular. Quando um sinal elétrico cruza a junção neuromuscular, é profundamente transmitido dentro das fibras do músculo. Dentro dessas fibras, o sinal estimula o fluxo do cálcio que faz com que os miofilamentos grossos e finos deslizem um através do outro. Quando isto ocorre, faz com que o sarcômero encurte, o que gera a força. Quando os bilhões de sarcômeros no músculo encurtam de uma vez, o resultado é uma contração da fibra inteira do músculo.

Quando uma fibra muscular contrai, ela se contrai completamente. As fibras são incapazes de variar a intensidade de sua contração relativa à carga de encontro a que estão agindo. Se isto é assim, então como a força de uma contração muscular varia de forte a fraca? O que acontece é que mais fibras são recrutadas, quando necessárias, para executar o esforço exigido. Quanto mais fibras são recrutadas pelo sistema nervoso central, maior é a força gerada pela contração muscular.

1.2.2 Fibras musculares rápidas e lentas

A energia que produz o fluxo de cálcio nas fibras do músculo vem das mitocôndrias, o componente celular que converte o glicose (açúcar do sangue) em energia. Os diferentes tipos de fibras muscular têm quantidades diferentes de mitocôndria. Mais mitocôndrias em uma fibra, maior a energia produzida. As fibras musculares são divididas em fibras de contração lenta e em fibras de contração rápida. As fibras de contração lenta (chamadas também fibras tipo 1) são lentas ao contrair-se, mas são também mais lentas para fadiga. As fibras de contração rápida são muito rápidas ao contrair-se e apresentam-se em duas variedades: fibras musculares tipo 2A, que se fatigam em uma taxa intermediária, e fibras musculares tipo 2B, que apresentam fadiga muito rapidamente. A razão principal para as fibras de contração lenta demorarem para fatigar-se é que contêm mais mitocôndrias do que fibras de contração rápida e podem produzir mais energia. As fibras de contração lenta são também menores no diâmetro e tem maior fluxo capilar de sangue em torno delas. Porque têm um diâmetro menor e um fluxo aumentado do sangue, as fibras de contração muscular lenta podem captar mais oxigênio e remover mais produtos catabólicos.

Estes três tipos de fibra (tipos 1, 2A, e 2B) estão contidos em todos os músculos em quantidades variadas. Os músculos que necessitam ser contraídos muito ao longo do tempo (como o coração) têm um número maior do tipo 1 fibras (lentas). Quando um músculo começa a se contrair, as fibras tipo 1 são inicialmente ativadas, a seguir as de tipo 2A e em seguida as do tipo 2B (se necessárias), nessa ordem. O fato de que as fibras do músculo são recrutadas nesta seqüência é o que fornece a habilidade de executar comandos cerebrais com tais respostas finamente ajustadas do músculo. Isto faz também com que as fibras tipo 2B sejam difíceis de treinar porque não são ativados até que a maioria do tipo 1 e o tipo fibras de 2A sejam recrutadas.

HFLTA indica que a melhor maneira de recordar a diferença entre os músculos predominantemente com fibras lentas e os músculos predominantemente com fibras rápidas é pensar em “carne branca” e “carne escura”. A carne escura é escura porque tem um número maior de fibras lentas e daí um número maior de mitocôndrias, que são escuras. A carne branca consiste na maior parte de fibras musculares que estão em repouso na maior parte do tempo, mas que são convidadas freqüentemente para breves eventos de atividade intensa. Este tecido muscular pode contrair-se rapidamente, mas entra em fadiga rapidamente e demora para se recuperar. A carne branca é mais clara na cor do que a carne escura porque contem poucas mitocôndrias.

1.3 Tecido conjuntivo

Encontrado em torno dos músculo e suas fibras, o tecido conjuntivo é composto de uma substância básica e de dois tipos de fibras baseadas em proteína. Os dois tipos de fibra são fibras colágenas e fibras elásticas. O tecido conjuntivo colágeno consiste em sua maior parte de colágeno e fornece a força tênsil. O tecido conjuntivo elástico consiste em sua maior parte de elastina e fornece elasticidade. A substância básica é chamada mucopolissacarídeo e age como um lubrificante (que permite às fibras deslizarem facilmente entre si) e como um adesivo (que prende as fibras do tecido junto em pacotes). Quanto mais tecido conjuntivo elástico em torno de uma articulação, maior o grau de movimento da mesma. Os tecidos conjuntivos são compostos de tendões, ligamentos e das bainhas fasciais que envolvem os músculos em grupos separados. Estas bainhas fasciais ou fáscias são nomeados de acordo com sua localização nos músculos:

• Endomísio – A bainha fascial mais interna, que envelopa as fibras individualmente.
• Perimísio – A bainha fascial que liga grupos de fibras do músculo em fascículos individuais.
• Epimísio – A bainha fascial mais externa, que liga feixes inteiros.

1.4 Grupos musculares cooperativos

Quando os músculos fazem com que um membro se mova, agem geralmente nos seguintes grupos cooperativos:

1. Agonistas – Estes músculos fazem com que o movimento ocorra. Eles provocam o movimento normal de uma articulação contraindo-se. Os agonistas são referidos também como os motores primários, já que são os músculos primeiramente responsáveis pela geração do movimento. 2. Antagonistas – Estes músculos agem em oposição ao movimento gerado pelos agonistas e

são responsáveis por retornar um membro a sua posição inicial. 3. Sinergistas – Estes músculos executam, ou ajudam a executar, o mesmo movimento dos agonistas. Os sinergistas são referidos às vezes como neutralizadores, porque ajudam a refrear ou neutralizar o movimento extra dos agonistas, para certificar-se de que a força gerou trabalhos dentro do plano desejado do movimento. 4. Fixadores – Estes músculos fornecem a sustentação necessária para ajudar a manter o resto do corpo no lugar quando o movimento ocorrer. Fixadores são também chamados de estabilizadores. Como exemplo, quando você flexiona seu joelho, seu bíceps femural contrai e, em alguma extensão, assim o faz seu gastrocnêmio (panturrilha) e glúteos inferiores. Ao mesmo tempo, seu quadríceps é inibido (relaxado e alongado um tanto) de modo a para não resistir à flexão. Neste exemplo, o bíceps femural serve como agonista ou motor primário; o quadríceps age como antagonista; e a panturrilha e os glúteos inferiores agem como sinergistas. Os agonistas e os antagonistas são situados geralmente em lados opostos da articulação afetada (como seu bíceps femural e quadríceps, ou seus tríceps e bíceps), enquanto os sinergistas ficam geralmente situados no mesmo lado da articulação, próximos aos agonistas. Os músculos maiores freqüentemente empregam seus vizinhos menores para funcionar como sinergistas.

O seguinte é uma lista de pares geralmente usados como músculos agonistas/ antagonistas:

• Peitorais/ Dorsais maiores;
• Deltóide anterior/ Deltóide posterior;
• Trapézio/ Deltóide;
• Abdominais/ Elevadores da espinha;
• Oblíquos externos direito e esquerdo;
• Quadríceps/ Bíceps femural
• Bíceps/ Tríceps
• Flexores/ extensores do antebraço

1.5 Tipos de contração muscular

A contração de um músculo não implica necessariamente em encurtamento do músculo, significa somente que tensão foi gerada. Os músculos podem contrair-se das seguintes maneiras:

• contração isométrica – é uma contração em que nenhum movimento ocorre, porquea carga no músculo excede a tensão gerada pelo músculo se contraindo. Isto ocorre quando um músculo tenta empurrar ou puxar um objeto irremovível.

• contração isotônica – é uma contração em que o movimento ocorre, porque a tensão gerada pelo músculo se contraindo excede a carga no músculo. Isto ocorre quando você usa seus músculos para empurrar ou puxar com sucesso um objeto. As contrações isotônicas são divididas em dois tipos:
• contração concêntrica – contração em que o músculo diminui seu comprimento (encurta) contra uma carga oposta, tal como levantar um peso.
• contração excêntrica – contração em que o músculo aumenta seu comprimento (alonga) enquanto resiste uma carga, tal como abaixar um peso de forma lenta, controlada. Durante uma contração concêntrica, os músculos que encurtam agem como agonistas e fazem todo o trabalho. Durante uma contração excêntrica, os músculos que estão alongando agem como agonistas.

1.6 O que acontece quando você alonga

O alongamento de uma fibra do músculo começa com o sarcômero, a unidade básica da contração em uma fibra muscular. Quando o sarcômero se contrai, a área de sobreposição entre os miofilamentos grossos e finos aumenta. Quando estica, esta área de sobreposição diminui, permitindo que a fibra do músculo alongue. Uma vez que a fibra do músculo está em seu comprimento de repouso máximo (todos os sarcômeros esticados inteiramente), o alongamento adicional coloca força no tecido conjuntivo circunvizinho. À medida que a tensão aumenta, as fibras de colágeno do tecido conjuntivo alinham-se ao longo da mesma linha da força que a tensão. Assim, quando você alonga, a fibra muscular é forçada aos seu comprimento máximo de sarcômero em sarcômero e então o tecido conjuntivo assume a folga restante. Quando isto ocorre, o realinhamento de todas as fibras desorganizadas é facilitado no sentido da tensão. Este realinhamento é o que ajuda a rehabilitar a parte danificada de uma tecido à saúde.

Quando um músculo é alongado, algumas de suas fibras alongam, mas outras fibras podem permanecer em repouso. O comprimento do músculo inteiro depende do número de fibras alongadas (similar à maneira de que a força total de um músculo se contraindo depende do número das fibras recrutadas). De acordo com SynerStretch, você deve pensar em “pequenos pacotes de fibras distribuídas ao longo do músculo que é alongado e outras fibras que vão simplesmente acompanhando o passeio”. Quanto mais fibras são alongadas, maior o comprimento adquirido pelo músculo alongado.

1.6.1 Proprioceptores As terminações nervosas que transportam toda a informação sobre o sistema músculo- esquelético para o sistema nervoso central são chamados proprioceptores. Os proprioceptores (chamados também mecanoreceptores) são a fonte de todo a propriocepção: a percepção que alguém tem da posição e movimento de seu próprio corpo. Os proprioceptores detectam todas as mudanças no deslocamento físico (movimento ou posição) e quaisquer mudanças na tensão ou força dentro do corpo. São encontrados em todas as terminações nervosas das articulações, dos músculos e dos tendões. Os proprioceptores relacionados ao alongamento ficam situados nos tendões e nas fibras musculares.

Há dois tipos de fibra muscular: fibras intrafusais e extrafusais. As fibras extrafusais são as que contêm miofibrilas e são o que é significado geralmente quando nós falamos em fibras musculares. As fibras intrafusais encontram-se paralelas às fibras extrafusais. Estas fibras, ou receptores de alongamento, são os proprioceptores primários no músculo. Um outro proprioceptor que atua durante o alongamento é situado no tendão perto da extremidade da fibra muscular e é chamado o órgão tendinoso de Golgi. Um terceiro tipo de proprioceptor, chamado corpúsculo de Paccini, fica situado perto do órgão tendinoso de Golgi e é responsável por detectar mudanças no movimento e na pressão dentro do corpo.

Quando as fibras extrafusais de um músculo alongam, assim fazem as fibras intrafusais. Essas últimas contêm dois tipos diferentes de fibras (ou de receptores do alongamento) que são sensíveis a mudanças no comprimento do músculo e à taxa de mudança nesse comprimento. Quando os músculos se contraem, tensão é aplicada nos tendões, onde o órgão tendinoso de Golgi é encontrado. O órgão tendinoso de Golgi é sensível a mudanças na tensão e à taxa de mudança da tensão.

1.6.2 O reflexo de alongamento Quando um músculo é alongado, o mesmo ocorre com a fibra intrafusal. Esta fibra grava a mudança no comprimento (e quão rapidamente) e emite sinais à espinha que responde a esta informação. Isto provoca o reflexo de alongamento (chamado também de reflexo miotático), que tenta resistir a mudança no comprimento do músculo fazendo-o se contrair. Quanto mais repentina a mudança no comprimento do músculo, mais fortes serão suas contrações (o treinamento pliométrico é baseado neste fato). Esta função básica da fibra intrafusal ajuda a manter o tônus muscular e protege o corpo de ferimentos.

Uma das razões para segurar o alongamento por um período de tempo prolongado é que assim você prende o músculo em uma posição esticada, o proprioceptor se habitua (se acostuma ao comprimento novo) e reduz sua sinalização. Gradualmente, você pode treinar seus receptores de alongamento para permitir alongamentos maiores dos músculos.

Algumas fontes sugerem que, com treinamento extensivo, o reflexo de estiramento de determinados músculos pode ser controlado de modo que haja quase nenhuma contração reflexa em resposta a um estiramento repentino. Enquanto este tipo de controle fornecer oportunidade para maiores ganhos na flexibilidade, fornece também maior risco de ferimento se usado impropriamente. Acredita-se que somente atletas e dançarinos profissionais de alto nível em seu esporte ou arte possuem realmente este nível do controle muscular.

1.6.2.1 Componentes do reflexo de alongamento O reflexo de alongamento tem um componente dinâmico e um componente estático. O componente estático do reflexo do estiramento persiste enquanto o músculo estiver sendo esticado. O componente dinâmico do reflexo de alongamento (que pode ser muito poderoso) dura somente um momento e é em resposta ao aumento repentino inicial no comprimento do músculo. A razão para o reflexo do estiramento Ter dois componentes é porque há realmente dois tipos de fibras musculares intrafusais: fibras em cadeia nuclear, que são responsáveis pelo componente estático; e fibras em aglomerado nuclear, que são responsáveis pelo componente dinâmico.

As fibras em cadeia nuclear são longas e finas, e alongam firmemente quando esticadas. Quando estas fibras são esticadas, os nervos reflexos do estiramento aumentam suas taxas de disparo (sinalização) enquanto seu comprimento aumenta. Este é o componente estático do reflexo do alongamento.

As fibras em aglomerado nuclear são mais inchadas no meio, onde são mais elásticas. A terminação nervosa sensível a alongamento destas fibras é envolvida em torno desta área média, que alonga rapidamente quando a fibra é esticada. As áreas exterior-médias, em contraste, agem como se preenchidas com um líquido viscoso; elas resistem a um alongamento súbito, se estendendo gradualmente sob tensão prolongada. Assim, quando um estiramento rápido for exigido destas fibras, o meio absorve a maior parte do alongamento em princípio; então, enquanto as partes exterior-médias se estendem, o meio pode encurtar um tanto. Assim, o nervo que detecta o alongamento nestas fibras dispara rapidamente com o início de um estiramento rápido e em seguida retarda enquanto a seção média da fibra é permitida encurtar outra vez. Este é o componente dinâmico do reflexo de estiramento: um sinal forte para contrair-se no início de um aumento rápido no comprimento do músculo, seguido por um sinal ligeiramente “mais alto que normal” que diminui gradualmente enquanto a taxa de mudança do comprimento do músculo diminui.

1.6.3 A reação de alongamento Quando os músculos se contraem (possivelmente devido ao reflexo de estiramento), produzem tensão no ponto onde o músculo é conectado ao tendão, onde o órgão tendinoso de Golgi é encontrado. O órgão tendinoso registra a mudança na tensão, e a taxa de mudança da tensão, e emite sinais à espinha, que responde a esta informação. Quando esta tensão excede um determinado limite, provoca a reação de alongamento que inibe os músculos de se contrair e faz com que relaxem. Outros nomes para este reflexo são reflexo miotático inverso e inibição autogênica. Esta função básica do órgão tendinoso de Golgi ajuda proteger os músculos, os tendões e os ligamentos de ferimento. A reação de alongamento só é possível porque a sinalização do órgão tendinoso de Golgi para a medula espinhal é poderosa o bastante para superar a sinalização das fibras intrafusais que dizem ao músculo para se contrair.

Uma outra razão para manter um alongamento por um período de tempo prolongado é permitir que esta reação de alongamento ocorra, assim ajudando os músculos esticados a relaxar. É mais fácil de esticar, ou alongar, um músculo quando este não está tentando se contrair.

1.6.4 Inibição recíproca Quando um agonista se contrai, a fim de causar o movimento desejado, força geralmente os antagonistas a relaxar. Este fenômeno é chamado inibição recíproca porque os antagonistas são inibidos de se contrair. Isto é chamado às vezes de inervação recíproco, mas esse termo é realmente uma incorreção, já que são os agonistas que inibem (relaxam) os antagonistas. Os antagonistas não inervam (causam a contração) dos agonistas.

Tal inibição dos músculos antagonistas não é requerida necessariamente. De fato, a co- contração pode ocorrer. Quando você executa um exercício abdominal, se suporia normalmente que os músculos do estômago inibem a contração dos músculos lombares. Neste exemplo, entretanto, os músculos traseiros contraem-se também. Esta é uma razão porque abdominais são bons para fortalecer tanto a parte traseira a região do abdômen.

Ao alongar, é mais fácil esticar um músculo que esteja relaxado do que um que esteja contraindo. Ao aproveitar-se das situações em que inibição recíproca ocorre, você pode começar um alongamento mais eficaz induzindo os antagonistas relaxar durante o estiramento devido à contração dos agonistas. Você quer também relaxar todos os músculos usados como sinergistas pelo músculo que você está tentando esticar. Por exemplo, quando você alonga sua panturrilha, você quer contrair os músculos da canela, flexionando seu pé. Entretanto, os bíceps femurais usam a panturrilha como sinergista, portanto você deve relaxar também os bíceps femurais contraindo o quadríceps (isto é, mantendo sua perna reta).

Flexibilidade

A flexibilidade é definida por Gummerson como “a amplitude absoluta de movimento em uma articulação ou série de articulações que são atingíveis em um esforço momentâneo com a ajuda de um parceiro ou parte de equipamento.” Esta definição diz-nos que a flexibilidade não é algo geral, mas específico a uma articulação ou uma série particular de articulações. Ou seja, é um mito que algumas pessoas sejam inatamente flexíveis ao longo de seu corpo inteiro. Ser flexível em uma área ou articulação particular não implica necessariamente ser flexível em outra. Estar “frouxo” na parte superior do corpo não significa que você terá uma parte inferior “frouxa”. Além disso, de acordo com SynerStretch, a flexibilidade em uma articulação é também “específica à ação executada na articulação (a habilidade de fazer aberturas frontais não implica em habilidade de fazer aberturas laterais, mesmo que ambas as ações ocorram no quadril).”

2.1 Tipos de Flexibilidade

Muitas pessoas não atentam ao fato de que há tipos diferentes de flexibilidade. Estes tipos são agrupados de acordo com os vários tipos de atividades envolvidas no treinamento atlético. Os que envolvem movimento são chamados dinâmicos e os que não são chamados estáticos. Os tipos diferentes de flexibilidade (de acordo com Kurz) são:

• Flexibilidade dinâmica – chamada também flexibilidade cinética, é a habilidade de executar movimentos dinâmicos (ou cinéticos) dos músculos para trazer um membro através de sua amplitude máxima de movimento articular;
• Flexibilidade estática ativa – Chamada também flexibilidade ativa, é a habilidade de assumir e manter posições usando somente a tensão dos agonistas e sinergistas, quando os antagonistas forem alongados. Por exemplo, levantando a perna e mantendo-a elevada sem sustentação externa (à exceção dos próprios músculos da perna);
• Flexibilidade estática passiva – Chamada também flexibilidade passiva, é a habilidade de assumir posições e mantê-las usando somente seu peso, a sustentação de seus membros ou alguns outros instrumentos (tais como uma cadeira ou um barra). Note que a habilidade de manter a posição não vem unicamente de seus músculos, como ocorre com a flexibilidade estática ativa. Executar aberturas é um exemplo da flexibilidade estática passiva. A pesquisa mostra que a flexibilidade ativa está mais relacionada ao nível da realização dos esportes do que a flexibilidade passiva. A flexibilidade ativa é mais difícil de ser desenvolvida que a flexibilidade passiva (que é o que a maioria das pessoas pensam como “flexibilidade”); não somente a flexibilidade ativa requer a flexibilidade passiva para assumir uma posição, como também requer força muscular para segurar e manter essa posição.

2.2 Fatores que limitam a flexibilidade

De acordo com Gummerson, a flexibilidade é afetada pelos seguintes fatores:

1. Influências internas
2. tipo de articulação; b. a resistência interna de uma articulação; c. estruturas ósseas que limitam o movimento; d. a elasticidade do tecido muscular (um músculo cicatrizado devido a um ferimento

precedente não é muito elástico) ; e. a elasticidade dos tendões e ligamentos (os ligamentos não esticam muito e os

tendões não devem esticar); f. a elasticidade da pele (a pele tem realmente algum grau da elasticidade, mas não

muito); g. a habilidade de um músculo de relaxar e contrair-se para conseguir uma amplitude

de movimento maior; h. a temperatura da articulação e tecidos associados (as articulações e os músculos oferecem melhor flexibilidade nas temperaturas corporais 1 a 2 graus maiores que o normal). 2. Influências externas

1. a temperatura do lugar de treinamento (uma temperatura mais morna favorece a

flexibilidade); b. a hora (a maioria das pessoas são mais flexíveis na tarde do que na manhã, com

pico aproximadamente das 14:30 às 16:00); c. estágio no processo de recuperação de uma articulação (ou músculo) após uma lesão (as articulações e os músculos feridos oferecerão geralmente um menor grau de flexibilidade que os saudáveis);

1. idade (pré-adolescentes são geralmente mais flexíveis que adultos); e. gênero (mulheres são geralmente mais flexíveis que homens); f. a habilidade de executar um exercício particular (a prática leva à perfeição); g. a disciplina para adquirir flexibilidade; h. as limitações de algum roupa ou equipamento; Algumas fontes também sugerem que a água é um elemento dietético importante no que diz respeito à flexibilidade. Acredita-se que o consumo aumentado de água pode contribuir para o aumento da mobilidade, assim como para o aumento do relaxamento total do corpo.

Melhor que discutir cada um destes fatores em detalhes, como Gummerson, tentarei focalizar em alguns dos fatores mais comuns que limitam a flexibilidade. De acordo com SynerStretch, os fatores os mais comuns são: estrutura óssea, massa muscular, gordura excessiva e tecido conjuntivo (e, naturalmente, lesões físicas ou deficiências).

Dependendo do tipo de articulação envolvido e de sua condição (é saudável?), a estrutura óssea de uma articulação em particular limita visivelmente a flexibilidade. Esta é uma forma comum em que a idade pode ser um fator que limita a flexibilidade, já que articulações mais velhas tendem a não ser tão saudáveis quanto as mais novas.

A massa muscular pode ser um fator quando o músculo é tão desenvolvido que interfere com a capacidade das articulações adjacentes de executar sua amplitude máxima de movimento (por exemplo, bíceps femurais muito desenvolvidos limitam a habilidade de dobrar completamente os joelhos). O tecido adiposo adicional impõe uma limitação similar.

A maior parte do trabalho de “flexibilidade” deve envolver a execução de exercícios projetados para reduzir a resistência interna oferecida pelos tecidos conjuntivos. A maioria dos exercícios de alongamento tenta realizar este objetivo e podem ser executados por quase qualquer um, independente de idade ou gênero.

2.2.1 Como o tecido conjuntivo afeta a flexibilidade A resistência ao alongamento oferecida por um músculo é dependente de seus tecidos conjuntivos: quando o músculo é alongado, os tecidos conexivos circunvizinhos tornam-se mais rígidos. Também a inatividade de determinados músculos ou articulações podem causar mudanças químicas no tecido conjuntivo que restringem a flexibilidade. De acordo com o M. Alter, cada tipo de tecido proporciona um determinado papel na rigidez articular: “A cápsula articular (isto é, a estrutura semelhante a um saco que envolve as extremidades ósseas) e os ligamentos são os fatores mais importantes, respondendo por 47% da rigidez, seguidos pela fáscia muscular (41%), tendões (10%) e pele (2%)”.

1. Alter, porém, afirma que os esforços para aumentar a flexibilidade devem ser dirigidos à fáscia do músculo, porque ela apresenta mais tecido elástico, e porque os ligamentos e os tendões (com menos tecido elástico) não devem ser muito alongados. O alongamento excessivo dessas estruturas pode enfraquecer a integridade da articulação e causar desestabilização (o que aumenta o risco de lesão).

Quando o tecido conjuntivo é sobrecarregado, torna-se desgastado e pode se rasgar, o que limita a flexibilidade. Quando o tecido conjuntivo é inutilizado ou pouco usado, ele fornece resistência significativa e limita a flexibilidade. A elastina começa a degradar-se e perde parte de sua elasticidade e o colágeno aumenta sua rigidez e densidade. O envelhecimento tem alguns dos mesmos efeitos no tecido conjuntivo que a falta do uso tem.

2.2.2 Como o envelhecimento afeta a flexibilidade Com treinamento apropriado, a flexibilidade pode, e deve, ser desenvolvida em todas as idades. Isto não implica, entretanto, que a flexibilidade pode ser desenvolvida na mesma taxa por todos. No geral, quanto mais velho você é, mais tempo será necessário para desenvolver o nível.