Neste mês de março, celebramos o Mês da Mulher. Para assinalar a ocasião, este artigo é inteiramente dedicado a todas as mulheres que, de forma natural ou não, chegaram à fase da menopausa.
A menopausa marca o fim das menstruações espontâneas e é diagnosticada após 12 meses consecutivos sem qualquer período menstrual ou perda de sangue. Trata-se de um processo biológico natural na vida da mulher, assinalando o fim da fertilidade. Ocorre devido à diminuição da atividade dos ovários, que deixam de libertar óvulos mensalmente. Ao mesmo tempo, há uma alteração hormonal significativa, com uma redução na produção de estrogénios. A carência desta hormona manifesta-se a diferentes níveis, originando sintomas vasomotores, psicológicos e geniturinários.
Principais sintomas da menopausa
- Perturbações vasomotoras → conhecidas como afrontamentos e suores, são as queixas mais comuns, especialmente nos primeiros dois anos após o início da menopausa. Por vezes, podem ser acompanhadas por vertigens.
- Perturbações psicológicas → incluem dificuldade em adormecer, insónias e despertares precoces, além de um maior risco de sintomas depressivos.
- Perturbações geniturinárias → envolvem a atrofia da mucosa vaginal, levando a secura, irritação e desconforto nas relações sexuais. Também há uma maior predisposição para infeções urinárias.
Para minimizar estes e outros sintomas – incluindo o aumento de peso, frequentemente associado à menopausa – é essencial manter um estilo de vida ativo e uma alimentação saudável e equilibrada.
Alimentos essenciais na menopausa
✅ Água – A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo e para a saúde da pele.
✅ Alimentos ricos em cálcio – Como a diminuição dos estrogénios pode acelerar a perda óssea, é crucial garantir uma ingestão adequada de cálcio. Boas fontes incluem:
- Leite e iogurtes (ou alternativas vegetais enriquecidas em cálcio)
- Vegetais de folha verde-escura (ex.: brócolos, couve, espinafres)
- Tofu
- Castanhas-do-pará
- Feijão de soja
- Ameixas secas
✅ Alimentos ricos em vitamina D – Essencial para a saúde óssea, encontra-se em:
- Salmão
- Ostras
- Arenque
- Ovos
- Fígado de galinha
- Sardinhas
✅ Alimentos ricos em ferro – Importantes para evitar a fadiga e manter os níveis de energia. Boas fontes incluem:
- Carnes magras
- Ovos
- Cereais enriquecidos em ferro
- Leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilhas, favas, soja)
✅ Frutas e vegetais – Como muitas mulheres relatam um aumento de peso nesta fase, é fundamental privilegiar frutas e vegetais em detrimento de alimentos com maior densidade calórica.
✅ Alimentos integrais – Além de fornecerem energia, promovem a saúde intestinal. Boas opções incluem:
- Flocos de aveia integrais
- Arroz integral
- Farinha de espelta integral
✅ Frutos secos – Excelentes fontes de gordura monoinsaturada (benéfica para o coração) e de vitamina E (essencial para a pele). Destacam-se:
- Amêndoas
- Nozes
- Cajus
- Amendoins
✅ Soja – Embora haja alguma controvérsia, estudos indicam que a soja pode ajudar a aliviar os afrontamentos, uma vez que os seus compostos (isoflavonas) atuam de forma semelhante aos estrogénios no organismo.
✅ Sementes de linhaça – Uma excelente fonte vegetal de ácidos gordos ómega-3. Para melhor absorção, devem ser consumidas moídas.
Conclusão
A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, e uma alimentação equilibrada pode ajudar a gerir os sintomas e a melhorar a qualidade de vida. Apostar em alimentos ricos em cálcio, ferro, vitamina D e gorduras saudáveis é fundamental para manter a saúde óssea, cardiovascular e geral. Além disso, manter-se ativa e hidratada faz toda a diferença!
Se tiver dúvidas sobre a melhor abordagem nutricional para esta fase da vida, consulte um especialista.
