Começar a correr

Começar a correr parece simples: basta ter motivação e vontade. No entanto, apesar de parecer fácil, ao fim de alguns minutos, o cansaço apodera-se de nós. Há um provérbio português que diz: “Ninguém nasce ensinado”. Esta é uma verdade incontestável e aplicável a diversas áreas da vida, inclusive ao desporto.

Uma dessas atividades, extremamente gratificante e apreciada por quem a pratica, é a corrida. Correr é algo tão antigo quanto a existência humana. Desde os primeiros passos dos nossos antepassados, correr era uma necessidade essencial: seja para fugir de perigos, seja para caçar.

A corrida atravessou os séculos, mantendo-se como uma das atividades físicas mais praticadas em todo o mundo. Hoje, correr representa saúde, bem-estar e alegria de viver. O maior desafio, no entanto, é sempre o mesmo: dar o primeiro passo.

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Nos primeiros dias ou semanas, a sensação de cansaço é inevitável, mas com o tempo, os progressos surgem e o corpo parece ganhar uma nova vida: mais energia, mais vitalidade. E é precisamente com o objetivo de ajudar na conquista dessa boa forma física que apresentamos este guia prático, capaz de fazer com que descubra os prazeres da corrida.

Propomos três planos de treino com a duração de seis semanas:

  1. Plano para principiantes: destinado a quem está a dar os primeiros passos na corrida.
  2. Plano 7 km: ideal para quem deseja, em seis semanas, estar apto a correr entre 7 a 10 km.
  3. Plano 21 km: direcionado a quem ambiciona terminar uma meia maratona.

O plano de treino para principiantes foi concebido para ajudar quem está a começar a correr a desenvolver uma rotina e melhorar a forma física de forma gradual e sustentada. Mais importante do que uma “entrada à leão” é a criação de uma rotina de treinos, tal como se toma um duche diariamente. A corrida deve tornar-se parte do dia-a-dia, facilitando a adaptação ao esforço físico e garantindo progressos constantes.

Estrutura do Plano de Treino “Principiantes” (6 semanas):

SemanaSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
SR (10×1′)SR (3×5′)SC (10′)SR (R)CAMSC (20′)SC (10′)
SR (10×1′)SR (3×5′)SC (12′)SR (R)CAM (4×5′)SC (30′)SC (10′)
SR (15×1′)SR (4×5′)SC (15′)SR (R)CAM (4×5′)SC (40′)SC (15′)
SR (15×1′)SR (4×5′)SC (15′)SR (R)CAM (5×5′)SC (50′)SC (15′)
SR (20×1′)SR (5×5′)SC (18′)SR (R)CAM (5×5′)SC (60′)SC (18′)
SR (20×1′)SR (5×5′)SC (20′)SR (R)CAM (6×5′)SC (30′)Corrida (20′)

Legenda:

  • SR (Sessão de Recuperação): Corrida a um ritmo lento, confortável, que permita conversar. O descanso é feito a caminhar lentamente durante o mesmo tempo que se correu.
  • SC (Sessão Contínua): Corrida contínua sem paragens, mantendo um ritmo moderado.
  • CAM (Caminhada): Caminhada tranquila, sem corrida, a um ritmo relaxado.
  • R (Repouso): Dia sem treino.

Plano de Treino “7 – 10 km”

SemanaSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
SR2×10′20′ SCXR20′ SC40′3 km
SR2×10′20′ SCXR25′ SC45′4 km
SR3×10′25′ SCXR30′ SC50′5 km
SR3×10′25′ SCXR30′ SC60′6 km
SR4×10′30′ SC4×1000 XR30′ SC60′8 km

Neste plano, incluímos sessões de ritmo (XR), onde o corredor deve correr a um ritmo próximo do que espera manter na prova de 7 km, repetindo a distância de 1000 metros com períodos de descanso entre cada repetição.

Plano de Treino “21 km”

SemanaSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
SC3×1 km XR30′ SC30′ SC30′ SC7×5′ XR50′ SC
SC3×1 km XR30′ SC40′ SC30′ SC8×5′ XR70′ SC
SC4×1 km XR30′ SC50′ SC45′ SC9×5′ XR80′ SC
SC4×1 km XR45′ SC60′ SC45′ SC12×5′ XR90′ SC
SC5×1 km XR45′ SC60′ SC45′ SC12×5′ XR100′ SC
Repouso4×1 km XRRepouso20′ SCRepousoProva 21 km

Em ambos os planos, o mais importante é respeitar o ritmo do seu corpo e seguir as etapas progressivamente. Quilómetro a quilómetro, constrói-se um novo corredor.

Legenda:

  • SR: Sessão de Recuperação
  • SC: Sessão Contínua
  • XR: Sessão de Ritmo

Observações:

  • Este plano está desenhado para ajudar o principiante a criar o hábito de correr regularmente, sem forçar demasiado o corpo nos primeiros dias.
  • Nas primeiras semanas, o foco é conseguir criar uma rotina de treinos, mesmo que surjam obstáculos e dificuldades.
  • Após cerca de 20 minutos de corrida contínua, começará a notar progressos evidentes.

Após completar este plano, estará pronto para passar ao próximo nível, onde poderá começar a correr de forma mais contínua e desafiadora.

 

fonte; Revista Spiridon

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