
Começar a correr parece simples: basta ter motivação e vontade. No entanto, apesar de parecer fácil, ao fim de alguns minutos, o cansaço apodera-se de nós. Há um provérbio português que diz: “Ninguém nasce ensinado”. Esta é uma verdade incontestável e aplicável a diversas áreas da vida, inclusive ao desporto.
Uma dessas atividades, extremamente gratificante e apreciada por quem a pratica, é a corrida. Correr é algo tão antigo quanto a existência humana. Desde os primeiros passos dos nossos antepassados, correr era uma necessidade essencial: seja para fugir de perigos, seja para caçar.
A corrida atravessou os séculos, mantendo-se como uma das atividades físicas mais praticadas em todo o mundo. Hoje, correr representa saúde, bem-estar e alegria de viver. O maior desafio, no entanto, é sempre o mesmo: dar o primeiro passo.
Nos primeiros dias ou semanas, a sensação de cansaço é inevitável, mas com o tempo, os progressos surgem e o corpo parece ganhar uma nova vida: mais energia, mais vitalidade. E é precisamente com o objetivo de ajudar na conquista dessa boa forma física que apresentamos este guia prático, capaz de fazer com que descubra os prazeres da corrida.
Propomos três planos de treino com a duração de seis semanas:
- Plano para principiantes: destinado a quem está a dar os primeiros passos na corrida.
- Plano 7 km: ideal para quem deseja, em seis semanas, estar apto a correr entre 7 a 10 km.
- Plano 21 km: direcionado a quem ambiciona terminar uma meia maratona.
O plano de treino para principiantes foi concebido para ajudar quem está a começar a correr a desenvolver uma rotina e melhorar a forma física de forma gradual e sustentada. Mais importante do que uma “entrada à leão” é a criação de uma rotina de treinos, tal como se toma um duche diariamente. A corrida deve tornar-se parte do dia-a-dia, facilitando a adaptação ao esforço físico e garantindo progressos constantes.
Estrutura do Plano de Treino “Principiantes” (6 semanas):
Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1ª | SR (10×1′) | SR (3×5′) | SC (10′) | SR (R) | CAM | SC (20′) | SC (10′) |
2ª | SR (10×1′) | SR (3×5′) | SC (12′) | SR (R) | CAM (4×5′) | SC (30′) | SC (10′) |
3ª | SR (15×1′) | SR (4×5′) | SC (15′) | SR (R) | CAM (4×5′) | SC (40′) | SC (15′) |
4ª | SR (15×1′) | SR (4×5′) | SC (15′) | SR (R) | CAM (5×5′) | SC (50′) | SC (15′) |
5ª | SR (20×1′) | SR (5×5′) | SC (18′) | SR (R) | CAM (5×5′) | SC (60′) | SC (18′) |
6ª | SR (20×1′) | SR (5×5′) | SC (20′) | SR (R) | CAM (6×5′) | SC (30′) | Corrida (20′) |
Legenda:
- SR (Sessão de Recuperação): Corrida a um ritmo lento, confortável, que permita conversar. O descanso é feito a caminhar lentamente durante o mesmo tempo que se correu.
- SC (Sessão Contínua): Corrida contínua sem paragens, mantendo um ritmo moderado.
- CAM (Caminhada): Caminhada tranquila, sem corrida, a um ritmo relaxado.
- R (Repouso): Dia sem treino.
Plano de Treino “7 – 10 km”
Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1ª | SR | 2×10′ | 20′ SC | XR | 20′ SC | 40′ | 3 km |
2ª | SR | 2×10′ | 20′ SC | XR | 25′ SC | 45′ | 4 km |
3ª | SR | 3×10′ | 25′ SC | XR | 30′ SC | 50′ | 5 km |
4ª | SR | 3×10′ | 25′ SC | XR | 30′ SC | 60′ | 6 km |
5ª | SR | 4×10′ | 30′ SC | 4×1000 XR | 30′ SC | 60′ | 8 km |
Neste plano, incluímos sessões de ritmo (XR), onde o corredor deve correr a um ritmo próximo do que espera manter na prova de 7 km, repetindo a distância de 1000 metros com períodos de descanso entre cada repetição.
Plano de Treino “21 km”
Semana | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1ª | SC | 3×1 km XR | 30′ SC | 30′ SC | 30′ SC | 7×5′ XR | 50′ SC |
2ª | SC | 3×1 km XR | 30′ SC | 40′ SC | 30′ SC | 8×5′ XR | 70′ SC |
3ª | SC | 4×1 km XR | 30′ SC | 50′ SC | 45′ SC | 9×5′ XR | 80′ SC |
4ª | SC | 4×1 km XR | 45′ SC | 60′ SC | 45′ SC | 12×5′ XR | 90′ SC |
5ª | SC | 5×1 km XR | 45′ SC | 60′ SC | 45′ SC | 12×5′ XR | 100′ SC |
6ª | Repouso | 4×1 km XR | Repouso | 20′ SC | Repouso | Prova 21 km |
Em ambos os planos, o mais importante é respeitar o ritmo do seu corpo e seguir as etapas progressivamente. Quilómetro a quilómetro, constrói-se um novo corredor.
Legenda:
- SR: Sessão de Recuperação
- SC: Sessão Contínua
- XR: Sessão de Ritmo
Observações:
- Este plano está desenhado para ajudar o principiante a criar o hábito de correr regularmente, sem forçar demasiado o corpo nos primeiros dias.
- Nas primeiras semanas, o foco é conseguir criar uma rotina de treinos, mesmo que surjam obstáculos e dificuldades.
- Após cerca de 20 minutos de corrida contínua, começará a notar progressos evidentes.
Após completar este plano, estará pronto para passar ao próximo nível, onde poderá começar a correr de forma mais contínua e desafiadora.
fonte; Revista Spiridon