
Aprender a analisar a sua caminhada é essencial, pois tensões musculares, limitações na flexibilidade e possíveis desequilíbrios (que podem surgir no pé) estão fortemente correlacionados com problemas na mecânica do movimento.
Por isso, é importante investigar a “técnica” antes de iniciar treinos mais intensos. Isso ajudará a evitar traumas, minimizar limitações no potencial atlético e otimizar o desempenho futuro.
Exercício 1 – Caminhar descalço e analisar a postura dos pés
Caminhe descalço em casa e observe como os seus pés interagem com o chão:
- Coloca mais peso num pé do que no outro?
- Sente que usa mais o antepé, o interior/exterior do pé ou o calcanhar?
- Nota diferenças entre o apoio do pé esquerdo e do direito?
- Tens a sensação de “cair” no calcanhar a cada passo?
- Usa principalmente o antepé, quase sem descansar o calcanhar?
- Empurra demais com as panturrilhas?
- Recorre aos músculos das coxas para cada passo?
- Uma perna parece avançar mais do que a outra?
- Sente diferenças de carga entre os joelhos?
Repita este exercício durante 2-3 dias, dedicando pelo menos 5-10 minutos a cada sessão. Preste atenção às sensações corporais. Mesmo que inicialmente não note diferenças, tente aprofundar a análise para identificar subtilidades no movimento.
Por que esta análise é importante?
Estas informações ajudam a identificar defeitos posturais que, ao serem transferidos para a corrida, podem aumentar o risco de lesões. Com base nessas observações, é possível ajustar a progressão do treino e escolher exercícios de alongamento adequados.
Antes de começar a correr, é crucial melhorar a caminhada. Ao aumentar a sensibilidade nos pés, joelhos e ancas (ou seja, a nossa “propriocepção articular”), reduzimos drasticamente o risco de lesões, distensões e inflamações articulares.
Exercício 2 – Caminhar descalço com apoio uniforme dos pés
Caminhe descalço, tentando distribuir o apoio do pé de forma homogénea:
- Certifique-se de que o apoio passa de forma harmoniosa pelas três fases: calcanhar, rolamento do pé e antepé.
- Tente “sentir” a planta do pé em contacto com o chão, percebendo características como as juntas dos azulejos ou a textura da superfície.
- Ajuste a caminhada até sentir que a carga está uniformemente distribuída entre os pés, joelhos e ancas.
Repita este exercício até sentir melhorias significativas na sensibilidade ao chão. Experimente fazê-lo em diferentes superfícies, como relva ou areia, se possível. Uma semana de prática consistente pode ser suficiente, mas volte a este exercício periodicamente durante o programa de treino para reforçar os resultados no sistema nervoso.