Esta é uma situação em rápido desenvolvimento. Para obter informações mais atualizadas, verifique regularmente recursos como os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças (CDC) e Organização Mundial de Saúde (OMS). Esta história será atualizada à medida que novas informações estiverem disponíveis.
Enquanto a pandemia do coronavírus continua a espalhar-se, fazendo com que as corridas e muitos outros grandes eventos sejam adiadas e canceladas, podem estar a perguntar-se o que devem fazer para a sua saúde pessoal e como isso pode afetar o seu treino.
Contactámos David Nieman, Dr.PH., professor de saúde na Universidade Estadual de Appalachian e diretor do Laboratório de Performance Humana no Campus de Investigação da Carolina do Norte, Brian Labus, Ph.D., MPH, professor assistente na School of Public Health da Universidade de Nevada Las Vegas, e Matt Ferrari Ph.D., professor associado de biologia na Eberly College of Science, e um investigador do Center for Infectious Disease Dynamics em Penn State para ajudar a responder às perguntas mais frequentes dos corredores.
É seguro correr lá fora?
Sim, desde que estejas sozinho. Quando as pessoas se reúnem e alguém espirra ou tosse, as gotículas entram em objetos que as pessoas tocam, e depois as pessoas tocam na cara, explica Nieman. O melhor plano para correr agora é sair para uma corrida a solo e desfrutar do ar livre, em áreas não lotadas. E, tente cronometrar a sua corrida para quando souber que os trilhos estarão menos cheios.
Além disso, as pessoas podem ter medo de correr no tempo mais frio por medo da doença, mas isso não é verdade; não há dados de que ficará doente de qualquer agente patogénico respiratório quando corre no tempo frio, diz Nieman.
Entrar em 30 a 60 minutos de atividade moderada a rápida pode ajudar o seu sistema imunológico a manter os vírus afastados. Certifique-se de que sabe o que se passa na sua área e se houver restrições ou auto-quarentenas obrigatórias. E, se estiver doente ou em risco de espalhar o vírus, não deve sair — a maior preocupação é espalhá-lo a quem está em alto risco, como idosos ou imunocomprometidos.
Durante uma auto quarentena, Nieman sugere fazer algum exercício enquanto você está em quarentena para manter saudável – fazer exercícios de peso corporal ou correr em uma esteira em casa são ótimas maneiras de fazer isso. A não ser que esteja doente.
“Se você tem gripe ou coronavírus, ou tem febre, os doentes pensam erradamente que podem ‘exercitar o vírus fora do sistema’ ou ‘suar para fora’, isso é um mito. Na verdade, é o oposto”, diz Neiman.
Devo usar uma máscara em corridas individuais?
As diretrizes do CDC foram recentemente atualizadas para recomendar “usar revestimentos faciais de pano em ambientes públicos onde outras medidas de distanciamento social são difíceis de manter (por exemplo, mercearias e farmácias) para ajudar a reduzir a propagação do vírus da propagação entre pessoas interagindo nas proximidades”. (As diretrizes estão a evoluir rapidamente.) Antes destas atualizações, alguns governos estaduais, como os da Califórnia e da Pensilvânia, começaram a sugerir que todos usam revestimentos de pano quando saem em público para atividades essenciais, a fim de ajudar a prevenir aqueles que são assintomáticos de espalhar a doença.
“Na verdade, o que estes anúncios devem significar para os atletas, e para todos, é que a situação em que estamos é muito grave. E que todos nós precisamos considerar as consequências das nossas ações individuais na comunidade que nos rodeia”, diz Ferrari.
Por exemplo, as diretrizes da Pensilvânia afirmam que as máscaras “não devem ser usadas húmidas ou quando molhadas de cuspo ou muco”, e numa conferência de imprensa a 3 de abril, Rachel Levine, M.D., secretária de saúde da Pensilvânia, sugeriu que as coberturas faciais do pano podem não ser necessárias quando se sai para um exercício a solo se estiver num lugar onde não encontrará mais ninguém. Não há vantagem em usar um rosto cobrindo se não estiver perto de ninguém, explica a Ferrari.
“E é por isso que devemos lutar, mantendo grandes distâncias”, diz Ferrari. “As coberturas faciais fazem duas coisas possíveis — contêm propagação dos doentes e previnem a inalação no saudável. Debatida a medida em que estas coisas se debatem, mas uma coisa não é: só são eficazes se forem utilizadas corretamente. E a maioria das pessoas não são treinadas para usar máscaras corretamente. Mesmo pegando uma máscara incorretamente pode ser arriscado e aumentar a sua exposição mão-a-boca.”
Usar uma gaiter Buff ou outra que cobre enquanto corre, bem como manter pelo menos uma distância de 1,80m de distância de outros pode ajudar a reduzir as gotículas espalhadas por outros devido à respiração pesada se estiver numa área onde pode encontrar outros, diz Nieman.
“O objetivo da máscara não é proteger-te, mas proteger outras pessoas de ti”, diz Labus. “Se esse é o objetivo, sair sozinho e evitar outras pessoas é a melhor coisa que se pode fazer.”
Isto significa evitar áreas lotadas, mesmo que você vá ao seu percurso regular e há outras pessoas lá, você deve encontrar um lugar diferente para ir para a segurança de todos.
“Este vírus é altamente contagioso e transmissível, e parece que não podemos ser muito cuidadosos”, diz Nieman.
No entanto, usar uma cobertura facial de pano não substitui a lavagem das mãos, o distanciamento físico ou a permanência em casa quando doente. A OMS tem mais recursos para usar máscaras adequadamente. Verifique as recomendações do governo local para obter orientação.
Pode correr lá fora durante um mandato de abrigo?
A partir de 19 de março, os residentes do estado da Califórnia foram ordenados a abrigarem-se no local até novo aviso, o que significa que todos devem ficar dentro das suas casas e longe dos outros o máximo possível. No entanto, tal como descrito na diretiva inicialmente implementada em São Francisco, por exemplo, a maioria dos mandatos de abrigo em local permitem que as pessoas saiam e se envolvam em atividades individuais ao ar livre, como correr e caminhar, desde que as pessoas pratiquem um distanciamento social seguro (fiquem a pelo menos 1,80m de distância), não se reúnam em grupos e não saiam se se sentirem doentes.
No geral, certifique-se de verificar as suas recomendações de saúde pública locais e os atuais mandatos de saúde na sua área, encontrados no site do seu estado e do governo local antes de sair para um treino a solo.
Deve evitar correr em grupos?
Sim, mesmo que a sua exposição a pessoas doentes que correm lá fora seja mínima, já que alguém que tem febre e tosse não deve correr, diz Labus. A partir de 15 de março, o CDC recomenda que, para as próximas 8 semanas, os eventos presenciais que consistam em 50 pessoas ou mais sejam cancelados ou adiados. E as Diretrizes do Coronavírus do Presidente para a América sugerem que as pessoas evitem reuniões sociais de mais de 10 pessoas para ajudar a retardar a propagação.
Se você se encontrar em uma rota cheia, você deve proteger-se a si mesmo e aos que o rodeiam espalhando-se e mantendo distância pelo menos 1,80m de distância de outros corredores (a recomendação para um distanciamento social seguro) e evitando toques desnecessários à mão. E, claro, não se esqueça de lavar as mãos quando voltar.
Devo evitar tocar nos botões de trânsito?
Embora seja possível que uma pessoa possa obter COVID-19 tocando numa superfície ou objeto que tem o vírus e, em seguida, tocar na sua própria boca, nariz ou possivelmente seus olhos, esta não é considerada a principal maneira que o vírus se espalha, de acordo com o CDC. No entanto, pode haver um problema se alguém tossir na mão imediatamente antes de tocar num botão de trânsito, e depois tocar no botão de trânsito depois deles, explica Nieman. Em geral, o CDC recomenda evitar superfícies de alto toque, como elevadores e portas, por isso, se possível, evite tocar nos botões de trânsito também. Se tiver de tocar no botão de trânsito, não toque no rosto depois. Melhor ainda? Use uma luva (em seguida, evite tocar no rosto), manga ou cotovelo.
O coronavírus pode ser espalhado pelo suor?
De acordo com o CDC, a transmissão do coronavírus ocorre entre pessoas que estão em estreito contacto entre si (cerca de 1,80m) e através de gotículas respiratórias, produzidas através de uma tosse ou espirro — não suor.
Sou contagioso se não tiver sintomas?
Deve ser contagioso antes de começar a apresentar sintomas, mas não sabemos por que período de tempo e não sabemos o quão contagioso. Esta é uma coisa que ainda não entendemos completamente sobre o coronavírus. Faz sentido que sejas mais contagioso quando estiveres a tossir, mas ainda não compreendemos completamente a transmissão, diz o Labus.
O distanciamento social é a resposta neste momento, diz Nieman. Os peritos ainda estão a tentar descobrir quanto tempo o vírus vive em objetos, e o problema é que parece ser altamente contagioso, espalhado facilmente por tosse e espirros, e pode ser espalhado por pessoas que não pensam que estão doentes. É por isso que lavar as mãos, manter pelo menos 1,80m de distância dos outros, e não tocar na sua cara é tão importante para proteger todos.
O meu sistema imunológico é mais fraco após a maratona ou depois de um treino duro?
À medida que esgota as suas reservas de glicogénio, o seu sistema imunitário não funciona tão bem como normalmente funciona. Isso significa que nas horas que se seguiram a uma meia maratona ou maratona, se foi exposto a alguém que esteve doente com gripe ou coronavírus, as defesas dos seus corpos estão em baixo, diz Neiman. Além disso, o stress mental ou físico — causado pela corrida de uma maratona ou por um treino muito duro — pode aumentar ligeiramente as suas hipóteses de ficar doente, explica Labus.
“Eu aconselho os corredores a evitarem corridas longas e intensas até ultrapassarmos tudo isto e apenas para manter as coisas sob controlo”, diz Nieman. “Não exagerar. Preocupe-se mais com a saúde do que com a aptidão.”
No entanto, isso não significa que precisa parar de correr ou fazer exercício completamente. Há uma ligação muito forte entre o exercício regular e um sistema imunitário forte em primeiro lugar, pelo que os benefícios do sistema imunitário a longo prazo de correr superam em muito qualquer preocupação a curto prazo, diz Labus.
Os ginásios são seguros para o treino interno?
Neste momento, não. Muitas cidades e estados de todo o país estão a tomar medidas adicionais para ajudar a prevenir a propagação do coronavírus, que inclui o encerramento de todos os negócios não essenciais, e nesta lista – ginásios. No geral, certifique-se de verificar as suas recomendações de saúde pública local antes de ir a qualquer lugar para um treino.
Neste momento, os treinos em casa são a sua melhor aposta para manter a sua rotina de fitness e ajudar a garantir a sua própria saúde e a saúde de quem o rodeia. Muitos ginásios fechados estão oferecendo streaming on-line gratuito dos seus treinos.
E, não importa onde suar, deve lembrar-se de lavar as mãos regularmente, especialmente depois do treino e limpar todo o seu equipamento quando terminar de usá-lo.
Se a minha corrida não foi cancelada, devo ir?
Deves estar a perguntar-te o que fazer com os 5K locais ou a maratona para a qual tens treinado. Resumindo, não. A partir de 15 de março, o CDC recomenda que, para as próximas 8 semanas, os eventos presenciais que consistam em 50 pessoas ou mais sejam cancelados ou adiados. Além disso, as Diretrizes do Coronavírus do Presidente para a América sugerem que as pessoas evitem encontros sociais de mais de 10 pessoas para ajudar a retardar a propagação.
E algumas cidades, como Nova Iorque, estão a dar orientações mais explícitas. Numa conferência de imprensa na sexta-feira, 14 de abril, o prefeito Bill de Blasio anunciou que não haveria autorizações para reuniões não essenciais — incluindo corridas – pelo menos até ao mês de maio.
Nieman sugere que o objetivo agora é evitar multidões e reuniões de pessoas dentro e fora até sabermos melhor sobre como o vírus pode se espalhar.
Se a minha corrida for cancelada, mas há outros eventos de corrida em grupo no seu lugar, devo ir?
Podes estar a ver corridas de grupo ou corridas não oficiais a aparecer na tua comunidade em vez de corridas canceladas. Mas sempre que as pessoas se juntam, há uma hipótese de a doença se espalhar. Mais uma vez, a partir de 15 de março, o CDC recomenda que, para as próximas 8 semanas, os eventos presenciais que consistam em 50 pessoas ou mais sejam cancelados ou adiados. E as Diretrizes do Coronavírus do Presidente para a América sugerem que as pessoas evitem reuniões sociais de mais de 10 pessoas para ajudar a retardar a propagação.
Em geral, esteja atento às suas interações com os outros e tome medidas básicas para se proteger, como lavar as mãos, limitar o contacto direto com os outros, e não tocar no seu rosto, pode reduzir o risco de muitas infeções diferentes, diz Labus. Lembre-se que, mesmo que todos estejam focados no coronavírus, a gripe ainda está a circular muito.
Quão perigoso é cuspir enquanto corre agora?
Espalhar COVID-19 através de cuspo é possível, de acordo com Amy Treakle, M.D., uma especialista em doenças infeciosas da Polyclinic em Seattle. “O COVID-19 é espalhado por gotículas respiratórias quando uma pessoa tosse ou espirra, e a transmissão pode ocorrer quando estas gotículas entram nas bocas, narizes ou olhos de pessoas que estão nas proximidades. O cuspo contém saliva, mas também pode conter estoiro dos pulmões ou drenagem da nasofaringe posterior”, diz. Desculpa, snot rocketeers: Treakle diz que atirar muco do nariz não é melhor. “Tendo testemunhado e participado em corridas, acho que é apropriado notar que isto se aplicaria às secreções nasais do projétil.”
E, a propagação das partículas sendo de cerca de 1,80m (atuais recomendações de distanciamento social seguro) baseia-se em pessoas que estão próximas umas das outras e não movimentos rápidos ou correntes de ar fortes. Estes podem aumentar ou diminuir essa distância. Num cenário em que alguém se depara com um espirro ou uma tosse, isso obviamente representaria um risco acrescido, diz Labus. É por isso que é importante ficar em sua casa se você está se sentindo doente ou foi exposto a alguém que está doente, a fim de mitigar o risco de espalhar o vírus para outros.
Quanto tempo pode o COVID-19 viver de roupa?
Os peritos ainda não sabem o risco de transmitir o vírus de superfícies como a roupa, diz Treakle. Mas a Organização Mundial de Saúde informa que os coronavírus podem permanecer em superfícies por algumas horas até vários dias. Se a sua roupa for atingida por cuspo, evite tocar na área e mude de roupa o mais rápido possível, lavando as mãos depois. Para desinfetar a roupa, lave-a em água quente e utilize a posição elevada do secador.
