
Tomemos como exemplo um desportista que já consegue correr uns 30 a 40 Km por semana e através de quatro a cinco sessões. Quais os processos que deve utilizar para que a sua marca aos 10 km seja melhorada? É nesta base que vamos dar alguns conselhos, ou melhor, focar alguns pontos que devem estar sempre presentes quando se trabalha com desportistas com pouca experiência.
Contrariamente ao que se pensava há anos atrás, a programação dos treinos para principiantes deve englobar também algumas competições em que se apele ao desenvolvimento do esforço máximo.
Os pontos que focaremos surgem numa base de síntese e deverão ser aplicados ao habitual sistema de preparação dos que ainda não possuem uma grande experiência.
- Procure correr normalmente, de preferência em quatro ou cinco sessões semanais, e evite ficar três dias seguidos sem o fazer, nem que corra apenas 30 minutos. A base da preparação terá de passar sempre pela regularidade e só assim a sua Forma Física ganhará volume para ascender a melhores níveis.
- Introduza uma sessão semanal longa e lenta, o que, para principiantes, deve incluir treino de 14 quilómetros, em terreno plano. O objetivo desta sessão visa a melhoria da Endurance do corredor, o que se obtém rodando em andamento uniforme e com as pulsações situadas entre as 120 e 140 por minuto, ou seja um ritmo de corrida onde o atleta consiga manter uma conversação quase normal.
3. Quando participar em competições, procure fazê-lo não apenas sempre na mesma distância, mas, sim, variando-a, tal como as características dos percursos e dos pisos. Um principiante deve familiarizar-se com os traçados de trail, estrada desde que as características das provas sejam do seu agrado.
4. Uma vez por semana, habitue-se a correr em ritmo vivo, isto é, superior à cadência que costuma utilizar nas competições de 10 km. A título exemplificativo, podemos referir que se pode começar por uma sessão de 4 a 6 vezes 400 metros, com 90 segundos de repouso ativo entre cada repetição. Depois, aumentar-se-á para 4 a 6 vezes 600 metros, com intervalos ativos de 2 minutos e 30 segundos. Para acabar a sessão, há que voltar a efetuar as mesmas 4 a 6 vezes 400 metros, tal como no início. Este tipo de treino fracionado tanto pode ser praticado numa pista clássica como em qualquer circuito de terra batida ou asfalto, desde que as características do traçado sejam planas. Se não houver possibilidade de medir convenientemente os percursos, substitua o esforço de 400 metros por 70 segundos de corrida e o de 600 por 120 segundos.
Pessoalmente, julgamos ser preferível para todos os principiantes utilizarem esta segunda hipótese de corrida, em vez de começarem a entrar nos esquemas fixos de 400 e 600 metros. Aliás, a pista deve ficar reservada para ocasiões especiais, tais como as que envolvem testes ou competições, sendo preferível as outras sessões de corrida terem lugar noutro tipo de terrenos.
Ao referirmos a frase “repouso ativo”, estamos a esclarecer que o atleta uma vez terminada a repetição de 400 ou de 600 metros deve continuar a caminhar e não ficar parado à espera que o tempo passe para a próxima repetição…
5. Aconselha-se a evitar sempre situações de cansaço, principalmente as que estão associadas à monotonia das formas de preparação e das características dos percursos, assim como a fadiga provocada pelos esforços intensos ou muito prolongados.
A corrida deve constituir para quem está mos primeiros meses do Atletismo, e não só, uma atividade atraente e não algo que se assemelhe a trabalho monóton e repetitivo. A mola impulsionadora do treino dos principiantes tem de ser sempre constituída numa base de motivação e para que isso seja conseguido há que diversificar a atuação do interessado.