CONSELHOS DE TREINO PARA CORREDORES

O verão, como já dissemos, traz uma vontade de fazer exercício, visto que as pessoas estão mais descontraídas e ficam mais abertas a experimentar coisas novas.

Por isso têm tendência, também, para procurar mais informação sobre corrida e, especialmente, treinos.

Por isso aqui damos alguns conselhos para que possam planear essa atividade com maior segurança, devendo, primeiro17, tentar encontrar perto de si algum centro de treino de marcha e corrida que, desde há algum tempo, cobre o país com um conjunto de técnicos e orientadores certificados.

Os conselhos que agora apresentamos, preveem cinco tipos de treino de corrida: endurance (ou contínua), biomecânica (técnica), fartlek, séries e ritmo. Ao fazer qualquer um deles, o corredor deve seguir o exemplo de rotina (de quatro pontos) que abaixo indicamos. No entanto, antes de iniciar os programas de treino, siga corretamente as sugestões de como começar. Faça depois o teste dos três quilómetros e descubra o seu ritmo de corrida.

Os quatro pontos são:

1) – Aquecimento (por exemplo: andar dez minutos)

2) – Treino de Corrida (plano de treino)

3) – Exercícios abdominais (3 séries de 20 repetições) e flexões de braços (3 séries de 10)

4)– Alongamentos

Nas técnicas de corrida, abordamos a Frequência Cardíaca Máxima (FCM), que será obtida na avaliação física. Uma maneira aproximada de descobri-la é usando a fórmula 220 menos a sua idade = FCM (por exemplo, para um indivíduo de 40 anos, é 220-40=180). Para achar os 70% e 80% da FCM, basta multiplicá-la por 0,7 e 0,8, respetivamente.

Num plano de treino, não cabem todas as variantes que vamos apresentar numa mesma sessão, elas têm que ser alternadas. Por exemplo, no dia seguinte a fartlek, fazer corrida contínua, no outro dia, fazer séries.

Corrida contínua: convém começar com uma distância a percorrer mais curta (por exemplo 5 a 6 km), num percurso mais leve (relva ou terra batida). O importante é completar o percurso mantendo os batimentos do coração entre 70 e 80% da FCM.

Biomecânica (Técnica ou Educativo): nestas sessões, deve começar-se sempre com um trote de aquecimento de cerca de 20 minutos, faça depois o exercício de amplitude de passada (de 6 a 10 séries de 100 metros, enfatizando a biomecânica do movimento: elevação dos joelhos, puxada dos calcanhares próximo aos glúteos, postura ereta, com braços paralelos ao corpo formando um ângulo de 90 graus). São três exercícios: corrida levantando os joelhos até à altura da cintura, corrida encostando os calcanhares nos glúteos e corrida levantando as pernas estendidas à frente do corpo. Neste dia faça três séries de 50 metros para cada um dos exercícios. Depois disso, faça um trote para arrefecer em dez minutos.

Fartlek: deve começar esta sessão com um trote de aquecimento de cerca de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O treino de fartlek é dividido em séries, separadas por intervalos, em que o corredor precisa correr em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). A duração das séries é por tempo e será por exemplo de: 10 x 1 minuto de corrida e 2 minutos de intervalo. Ou seja, o corredor precisa fazer dez séries de um minuto correndo, com dois minutos de intervalo (trotando) entre cada uma delas. Depois, uma corridinha de arrefecimento durante 10 minutos.

Séries: faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. Esta sessão também é divida, com a diferença de que o que conta agora é a distância de cada corrida e não o tempo. No intervalo entre cada uma delas, caminhe lentamente. Um dos exercícios é fazer séries de 400 metros com dois minutos de intervalo. À medida que o treino está mais assegurado, aumenta o número de repetições e pode (ou não) diminuir o tempo de intervalo. Ao fazer uma série, corra em ritmo forte (de 80 a 90% da FCM). Entre os corredores e técnicos de atletismo esse treino é chamado de fracionado ou intervalado, de acordo com a distância a percorrer. Arrefeça durante 10 minutos.

Ritmo: faça antes um trote de aquecimento de 20 minutos e depois a amplitude de passadas. O importante é terminar a distância que tem prevista no tempo certo, que varia para cada pessoa. Usando o teste dos 3.000 metros (veja mais abaixo), calcula o seu tempo e velocidade de corrida para cada tipo de treino previsto. Arrefeça durante 10 minutos.

Não é a distância que vai impedi-lo de terminar uma competição, mas o ritmo inadequado. Por isso é importante saber dosear as suas energias. O teste dos 3.000 metros ensina a controlar a sua velocidade nos treinos de ritmo.

– Numa pista com marcação de distância, percorra 3.000 metros e verifique quanto tempo levou. Divida esse tempo total por 3 para descobrir em quanto tempo percorreu cada quilómetro. O resultado será o seu tempo padrão. A cada 1.000 metros, verifique a sua frequência cardíaca. Ela deve permanecer entre 70 e 80% da FCM.

– O seu tempo por quilómetro varia nos treinos. Para ter o ritmo certo, some ao ritmo padrão um índice, de acordo com a velocidade exigida no programa.

Velocidade Índice:

Meia maratona  55 segundos

Maratona 1m25s

Tempo padrão + índice de velocidade = tempo por Km.

Exemplo: se fez o teste e terminou os 3.000m em 15 minutos, o seu tempo padrão é de 5 minutos. Assim, se tiver planificado no seu treino correr 10 km em velocidade de meia maratona, o seu tempo por quilómetro deverá ser de 5m55s, que é o tempo padrão (5min) + o índice de meia maratona (55 segundos).

Vale lembrar que a sua condição vai melhorar aos poucos e, portanto, o seu tempo padrão também. Por isso, esse teste serve apenas como um referencial para o início do treino.

Qual o objetivo> O principal objetivo do “time-trial” (corrida de teste) é correr a distância pré-estabelecida perto da velocidade máxima da atual condição física do corredor. Neste teste, é possível avaliar a capacidade do corredor em suportar o ritmo (velocidade) e coordenação motora, além de descobrir os pontos fortes e fracos, servindo de referência para elaboração do programa de treino e estratégias em provas. Dessa forma, procura-se atingir a melhor performance do atleta, preservando a sua integridade física.

Porquê os 3.000 metros?> A distância de 3.000 metros foi escolhida por ser o ponto de equilíbrio entre a resistência aeróbia (equilíbrio de oxigénio) e a resistência anaeróbia (débito de oxigénio).