A semana da prova não é altura para heroísmos. O trabalho já foi feito nos treinos. Agora o objetivo é chegares à partida fresco, bem alimentado, hidratado e com a cabeça no sítio. Meia maratona é longa o suficiente para castigar quem inventa, mas curta o suficiente para te tentar a fazer asneira. Vamos evitar isso.
Durante a semana da prova
- Bebe líquidos ao longo do dia, sem exageros, mas com consistência.
- Evita fritos, comidas muito gordurosas, álcool e experiências gastronómicas “ousadas”.
- Mantém as refeições simples e previsíveis. O estômago não quer surpresas.
- Separa o material com antecedência, ténis, meias, camisola, calções, chip, dorsal, alfinetes, vaselina, géis, o que usares.
- Não uses nada novo no dia da prova. Nada. Nem meias. Nem “só hoje vou testar”.
- Reduz a carga de treino, faz só sessões leves, uma corrida curta com uns aceleramentos no meio da semana chega para “acordar as pernas”.
Na véspera da prova
- Prepara o dorsal e o chip, deixa tudo pronto como se fosse uma operação militar.
- Jantar simples e rico em hidratos, massa, arroz, batata, com proteína leve. Nada de banquetes.
- Evita ficar muito tempo em pé ou a passear sem necessidade.
- Deita-te cedo. Não precisas dormir como um bebé perfeito, mas precisas descansar.
No dia da prova
- Acorda com tempo, pelo menos 2 a 3 horas antes da partida.
- Pequeno-almoço habitual, simples, testado nos treinos. Se nunca comeste isto antes, hoje também não é dia.
- Chega cedo ao local, evita correrias e stress de última hora.
- Vai à casa de banho antes. Esta dica parece parva até ao dia em que não parece.
- Faz aquecimento leve, 10 a 15 minutos de corrida fácil e uns movimentos dinâmicos. Alongamentos longos e estáticos, guarda para depois.
Durante a prova
- Começa controlado. A meia maratona pune o entusiasmo dos primeiros 5 km.
- Corre no teu ritmo, não no ritmo do atleta ao teu lado que parece que nasceu com molas.
- Se usas gel, usa só o que já testaste. Regra geral, 1 gel por volta dos 40 a 60 minutos pode fazer sentido, dependendo do teu tempo e da tua tolerância.
- Bebe alguns goles nos abastecimentos, mesmo que não sintas sede, mas sem “engolir o posto de abastecimento inteiro”.
- Divide mentalmente a prova, 0 a 10 km confortável, 10 a 17 km foco, 17 a 21 km coragem e cabeça fria.
- Se começares a sentir sinais estranhos, tonturas, arrepios, dor no peito, falta de ar fora do normal, não é “ser rijo”, é parar e pedir ajuda.
Depois da meta
- Continua a andar uns minutos, não traves a fundo.
- Hidratate e come algo leve.
- Troca a roupa molhada se estiver frio, em março o corpo arrefece rápido.
- E sim, aproveita, meia maratona bem feita é daquelas vitórias limpas que ficam na memória.
Boa prova, e lembra-te: na meia maratona ganha quem respeita o corpo. O ego que vá para a bancada bater palmas.
