Corridas Montanhosas: Preparação e Planos de Treino

Preparação Especial para Corridas Montanhosas
Corridas em terreno montanhoso exigem uma preparação específica para adaptar o corpo a esforços variados. Treinar de forma técnica e eficiente é essencial para evitar desperdício de energia e minimizar o impacto muscular.

Uma Boa Preparação

Durante a sua preparação, é essencial trabalhar técnica e economia de movimento. Isso ajuda a reduzir o desgaste físico e evitar lesões. Utilize subidas íngremes para fortalecer pernas e melhorar a resistência.

• Escolha subidas curtas (200 metros com inclinação de 8-10%) e repita várias vezes.
• Complementar com sessões de resistência e exercícios de Preparação Física Geral (PFG).
• Inclua atividades como saltos, subidas de escadas, agachamentos leves e corridas em terrenos inclinados.

Programe sessões semanais de meia hora para PFG, iniciando sempre com 30 minutos de corrida leve e terminando com alongamentos tradicionais.

Três Planos de Treino para Corridas Montanhosas

1. Para Iniciantes: “Minha Primeira Corrida em Subida”

   1ª Semana

   • Segunda ou Terça:
     30 min de corrida leve (70-75% da FCmáx), seguidos de 30 min de PFG. Finalize com 10 min de corrida lenta.
   • Quarta ou Quinta:
     Aquecimento de 30 min, 3×2000 m progressivos (recuperação de 400 m em trote), terminando com 15 min de corrida lenta.
   • Sábado:
     1h30 em terreno montanhoso, incluindo subidas longas (600 m a 90% da FCmáx).
   • Domingo:
     1h de corrida leve, alternando entre 70% e 80% da FCmáx.

   2ª Semana

   • Similar à primeira, mas altere as distâncias e intensidades:
     10×400 m (recuperação 200 m trote) em terreno macio.
     No sábado, faça subidas e descidas equivalentes a 3 km.
2. Para Corredores Intermediários

   1ª Semana

   • Segunda ou Terça:
     45 min de corrida leve, seguidos de 30 min de PFG.
   • Quarta:
     2×3000 m a 90% da FCmáx (o segundo 15s mais rápido).
   • Sábado:
     1h40 em terreno montanhoso, com 5 km de subidas e descidas equivalentes.
   • Domingo:
     1h15 alternando 70-80% da FCmáx.

   2ª Semana

   • Similar, mas com variação nas séries:
     5×800 m (recuperação 400 m trote) a 95% da FCmáx.
     Subidas e descidas de 3 km no sábado.
3. Para Corredores Avançados: “Foco no Relógio”

   1ª Semana

   • Segunda:
     1h de corrida leve, seguida de 30 min de PFG.
   • Terça:
     Séries de 4000 m / 2000 m / 1000 m (recuperação de 400 m) a 90-95% da FCmáx.
   • Sábado:
     1h30 em terreno montanhoso com 5 km de subidas intensas.

   2ª Semana

   • Ajuste as séries:
     3×3000 m progressivos, reduzindo 10s em cada série.
     Sessões curtas de 10×300 m a 90-100% da FCmáx.

Nota sobre Intensidades (FCmáx)

• 70-75%: Corrida leve ou regenerativa.
• 90-95%: Ritmo forte para séries e subidas intensas.
• 100%: Esforço máximo em distâncias curtas.

Aplique estes planos de forma progressiva e ajustada ao seu nível. Com dedicação e consistência, estará preparado para enfrentar qualquer montanha!