A suplementação com creatina monohidratada (Cr) é amplamente utilizada com o objetivo de melhorar o desempenho atlético. Este artigo revê, atualiza, resume e avalia os achados mais recentes relacionados à ingestão de Cr e ao desempenho em esportes e exercícios. A revisão foca em artigos de pesquisa publicados desde 1999.
A creatina é produzida endogenamente pelo fígado ou ingerida através de fontes exógenas, como carne e peixe. Quase toda a creatina no corpo está localizada no músculo esquelético, na forma livre (Cr: ~40%) ou fosforilada (PCr: ~60%), representando um pool de Cr de aproximadamente 120-140g para uma pessoa de 70kg.
A creatina parece ser mais eficaz para atividades que envolvem repetições curtas de alta intensidade. Diferentes programas de carregamento de Cr foram estudados, sendo o mais comum uma fase inicial de 20g/dia por 5-7 dias, seguida de uma fase de manutenção de 3-5g/dia por períodos variáveis. Quando a força máxima ou dinâmica é a medida de resultado, a Cr geralmente tem um impacto significativo na produção de força, independentemente do desporto, sexo ou idade. No entanto, a evidência é mais ambígua para a força geocinética, e há pouca evidência para apoiar o uso de Cr para desempenho muscular isométrico.
Quanto ao desempenho baseado na intensidade e duração dos exercícios, há evidências contraditórias relativas a atividades de resistência contínuas e intermitentes. Contudo, atividades que envolvem saltos, sprints ou ciclismo geralmente mostram melhora no desempenho após a ingestão de Cr. Não há fortes evidências científicas de efeitos adversos da suplementação com Cr, mas faltam estudos sobre o uso prolongado.
Conclusões Em geral, estudos recentes são semelhantes à literatura mais antiga sobre a suplementação com Cr, mas com melhorias nas análises estatísticas e na compreensão dos mecanismos responsáveis pelos efeitos ergogénicos. A Cr parece oferecer benefícios significativos para o desempenho desportivo em atividades de curta duração e alta intensidade. Atletas em esportes como futebol, squash e lacrosse podem ter os maiores benefícios da suplementação com Cr. A suplementação é eficaz para aumentar a força dinâmica e isotónica, mas os resultados são menos consistentes para força geocinética e isométrica.
Por fim, a suplementação com Cr não parece ter efeitos adversos significativos em indivíduos saudáveis, embora a evidência de efeitos a longo prazo ainda seja limitada.
Referências
- Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine Supplementation and Exercise Performance. Sports Med, 35(2), 107-125.
Esta tradução e resumo fornecem uma visão geral abrangente dos achados mais recentes sobre a suplementação com creatina e seu impacto no desempenho esportivo, com foco em estudos publicados desde 1999.
