E não há desculpas. Fazer subidas! Porquê? Porque elas são imprescindíveis se queremos melhorar em treino e em prova.
São vários os métodos para conseguir melhorar a força e a potência nas pernas. Podem combinar todas as técnicas: técnica de corrida, elásticos (ou carga) e principalmente as subidas. São as mais fáceis de realizar, requerem menos tempo e podem fazer-se em qualquer sítio sem risco de lesão ou acidentes. Para além disso, apresentam a melhor relação dedicação/resultados.
As subidas específicas
O trabalho específico com subidas é uma parte básica e fundamental do treino para aqueles corredores que treinam regularmente e que ambicionam melhorar a marca. Mas é igualmente importante para correr melhor e mais facilmente para todos aqueles que começaram agora a correr.
Dependendo da distância pode trabalhar-se mais a potência aeróbica, além da resistência e potência muscular. A priori, pode dizer-se que é o treino mais completo e necessário para qualquer corredor de fundo no primeiro terço do seu plano. Aproveitam-se os treinos habituais diários para fazer percursos com subidas, uma vez que vais melhorar ao mesmo tempo resistência e potência muscular e estimulas um maior grupo de músculos.
Porquê fazer subidas?
Servem principalmente para melhorar a potência nas pernas como qualidade básica em que se apoiam a velocidade e resistência. Permitem aumentar a velocidade de cada passada e ajudam a prevenir lesões e reforçar as articulações de modo a ter um movimento fácil e livre. Quando se corre em subidas inclinadas e curtas causam grande acidose muscular mas habituam o corpo a eliminar o lactato.
A melhoria da potência através das subidas é muito lenta ao início e aumenta exponencialmente à medida que fores ficando mais forte. Se fazes um bom trabalho baseado em exercícios de força e de potência, irás melhorar a olhos vistos e vais desfrutar dos treinos habituais como nunca pensaste.
Quando começar a fazer subidas?
Antes de começar a fazer subidas é necessário ter uma base mínima de treino. O processo normal para alguém que começa no mundo da corrida seria no mínimo um mês com percursos com alguns altos e baixos. Tudo isto acompanhando o treino com trabalho de força abdominal e alongamentos, três dias semanais, juntando um de força e um dia por semana de exercícios de tornozelos. No segundo mês podia começar-se com subidas específicas uma vez por semana. No terceiro mês era interessante realizar dois dias de força por semana.
Os corredores frequentes e com vários anos de experiência devem fazer subidas quando a época começa, o que habitualmente acontece duas vezes por ano.
Tipos de subidas específicas
Existem tantos tipos de subidas quantas quisermos, é necessário apenas ver o que tens à tua volta e no local onde treinas. Propomos vários tipos de subidas-padrão mas podes adaptá-las às tuas possibilidades e aos locais onde podes percorre-las.
Subidas longas:
Fazem-se num terreno macio e com inclinação média. A subida deve ser longa, com 500 metros no mínimo e 1 km no máximo. O exercício consiste em realizar entre duas a seis
subidas de corrida forte, dependendo da distância. A recuperação é feita na descida da mesma subida durante um minuto a trote. Logo a seguir a correr forte na descida de 30” a 2′, recupera-se outro minuto antes de voltar a começar.
Subidas médias:
Realiza-se num terreno macio. A subida deve ser de distância média, de 100 a 400 metros e grande inclinação. Pode-se também realizar por tempos. O exercício consiste em realizar entre 8 a 12 subidas a correr forte e a recuperar na descida a um trote muito suave. Ao terminar a segunda subida correm-se 200 a 300 metros muito rápidos em terreno plano.
Subidas curtas:
Num terreno suave, procura uma subida muito inclinada e com menos de 60 metros de comprimento, idealmente com 40 metros. Deve custar-te subi-la mesmo a andar. A zona da partida deve ter cerca de 200 metros a direito. Fazem-se em dois grupos de sete repetições, mais uma recta de 200 metros para finalizar cada grupo. Recupera-se 2 minutos depois de cada 200 metros planos.
Das sete subidas para fazer, as pares (2ª,4ª e 6ª) fazem-se em skipping, que consiste em subir elevando os joelhos muitas vezes e movimentando os braços, quase sem sair do sítio. As impares (1ª, 3ª, 5ª e 7ª) fazem-se a correr ao máximo.
Excêntrico e concêntrico
Habitualmente quase todos os corredores potenciam os quadricípites de forma concêntrica ou seja, fortalece o músculo quando este contrai. É também importante trabalhar o mesmo músculo de forma excêntrica ou seja estimulá-lo de cada vez que se alonga para evitar descompensações da força do mesmo grupo muscular. Quando subimos faz-se um trabalho concêntrico quando descemos é excêntrico. Da potência aeróbia à potência anaeróbia. As subidas curtas exigem energia quase explosiva e por isso uma rota metabólica mais curta mas menos rentável que não oxida totalmente os materiais (só hidratos de carbono) e que precisa, por isso, de oxigénio, desenvolvendo desta forma a potência anaeróbia. Esta situação não pode ter duração superior a um minuto pois a acumulação de lactato limita-nos. Quando se realizam subidas longas ou médias a um ritmo forte, mas não ao máximo, desenvolve-se a potência aeróbia.
Refª: SportLife
