Seja qual for o nível no desporto que se pratica, o esforço físico é sempre acompanhado por desidratação. Suar provoca a perda de água e sal. Para limitar os efeitos negativos, deve beber-se muito, independentemente da duração da atividade.
O exercício muscular é acompanhado por uma perda significativa de água pelo metabolismo (a maioria das reacções requerem energia para a molécula de água ser ativada), mas, especialmente pela respiração e pela pele. Apenas a evaporação de suor para a superfície da pele elimina calor (cerca de 580 kcal por litro de suor evaporado), causada principalmente pelo exercício, mas também da temperatura exterior.Dependendo da intensidade do exercício e as condições climáticas, esta perda pode ser considerável.
Desidratação e riscos
A desidratação atrapalha desempenhos ao nível cardiocirculatório e térmico, reduzindo a rentabilidade física. Existe uma correlação muito próxima entre o grau de hidratação e do grau de desempenho da célula. A perda de água de 2% do peso corporal (ou 1 litro e meio para um indivíduo de 70 kg) provoca uma diminuição de 20% na eficiência neuromuscular e um aumento na temperatura do corpo, que pode ser perigoso se a desidratação for maior do que 4% do peso corporal.
Este é o “golpe de calor” famoso que combina perda de conhecimento e dano nos tecidos. Sabemos que muitas das caimbras e tendinites são explicadas pela desidratação dos tecidos regulares e menos irrigados como o tendão do tornozelo, em particular. As dores de estômago, e o aumento de cálculos urinários em corredores de médio e alto nível pode ser causados pela falta de água constante.
Bebida: uma necessidade
De acordo com alguns estudos, os humanos necessitam diariamente de 50 ml de água por quilograma. Consideramos então uma média de 3 litros para um adulto. Metade sendo fornecida pelos alimentos mais comuns (frutas, legumes, carne …), o outro com bebidas, especialmente água.
Os corredores devem beber, pelo menos 2 litros de água por dia, durante o treino. Deste modo garante a descompensação da perda de água devido à transpiração, evita a interrupção da regulação da temperatura corporal, a diminuição da força muscular e a concentração de resíduos no metabolismo energético.
As 10 regras de ouro de uma boa hidratação durante o exercício
1. Para evitar acidentes, incluindo muscular e nos tendões, deve restaurar o equilíbrio de líquidos de forma progressiva, durante e após o esforço.
2. É necessário carregar o corpo de água para que o estômago não sinta desconforto, nem mesmo distúrbios.
3. Deve beber-se regularmente, mas em pequenas doses de cada vez.
4. Uma a três horas antes da corrida, beber meio litro de água, complementado ou não com energia adicional.
5. Novamente, beber meio litro uma hora antes da partida. Uma forma de garantir um abastecimento suficiente de água.
6. Durante a corrida, o mais sensato é beber meio litro de água por hora de corrida.
7. A temperatura ideal da água é entre 10 e 15 °. É melhor absorvida.
8. O atleta deve beber pequenos goles para evitar danos às células, uma vez que vai em esforço.
9.Uma forma de avaliar a hidratação corporal é através da urina. Um atleta que tem urina escura e odor desagradável pode ser um estado de desidratação avançada e beber torna-se essencial antes que o seu organismo seja invadido por resíduos metabólicos. Em contraste, a urina clara e cheiro pouco intenso é sinónimo de boa hidratação orgânica.
10. Não se deve esperar até o último momento para beber. Isso levaria a um consumo descontrolado e muito brutal. Podem ser usadas bebidas energéticas que permite uma hidratação rápida, proporcionando minerais, muitas vezes eliminados no suor e energia.
Pela sua saúde, beba, hidrate-se e sentirá a diferença!
