Um dos objetivos da maior parte dos atletas, é conseguir correr cada vez mais e mais. No entanto, muitos pensam que é algo muito dificil, que implica uma grande carga de esforço, no entanto, tenho boas notícias : Aumentar a resistência e conseguir correr distâncias maiores, émais simples do que se imagina.
Basta juntar alguns ingredientes : Determinação, orientação e disciplina
Mas para que tal seja possovel são necessários
- Alimentação
- Respiração
- Aquecimento/Alongamento
- Treino
- Suplementação
- Musculação como exercícios complementares
Alimentação
Este é o combustível do atleta.
Ideias chave
Nutrição leve :
Faça uma nutrição leve, 2 horas antes do treino;
Utilize os Carboidratos complexos, como batata-doce e massas integrais, pois são uma boa fonte de energia
Beba água, antes, durante e depois do treino
Evite bebidas alcoólicas 24h antes do treino, pois este influencia negativamente as funções metabólicas e fisiológicas, que são essenciais para a boa desempenho física.
Além de o índice de lesões crescer proporcionalmente ao aumento da quantidade de álcool ingerida
Respiração
Feita de forma adequada, traz mais oxigénio para os músculos e, consequentemente, mais resistência e disposição para a corrida.
Respiração abdominal
A respiração correta deve ser feita pelo abdómen, não pela parte superior do peito (tórax). A respiração torácica pode ser um hábito difícil de modificar, principalmente quando você pretende manter um bom ritmo. O ideal é trabalhar a respiração abdominal (que é a forma mais natural de respirar e também a que permite absorver mais oxigénio), preferencialmente fora da corrida, nas atividades diárias. Desta forma, você constrói hábitos que posteriormente serão transferidos para a corrida.
Corra regularmente
Esse hábito aumenta o reparo do sistema respiratório e cardiovascular. Na prática, isso quer dizer que você terá cada vez mais fôlego para fazer exercícios. O coração e a circulação sanguínea vão trabalhar com menor sobrecarga ao fazer esforço físico.
Não fume
Não se deve fumar uma hora antes e nem uma hora depois do exercício físico. Esta é a pior hora, pois os alvéolos estão abertos e ávidos para absorver toda a nicotina.
Aquecimento/Alongamento
É o responsável por preparar o corpo para receber a carga de exercício.
Aqueça e alongue antes dos treinos
Aqueça-se antes de iniciar o treino seguindo uma rotina leve de alongamentos. Faça cada um dos alongamentos esticando a musculatura por 5-10 segundos de cada vez.
Alongue após os treinos
Ao término da corrida, faça séries mais longas de alongamentos. Tente fazer cada movimento por 10-30 segundos, sentindo a musculatura alongar
Treino
Bons treinos são responsáveis pelo ganho de rendimento na corrida.
Aumente o ritmo gradualmente
Comece em um ritmo lento e aumente-o durante a corrida de acordo com sua capacidade.
Leve em consideração toda a distância a ser percorrida
A fadiga excessiva na musculatura poderá diminuir a resistência e ainda colocá-lo em risco de sofrer uma lesão.
Descanse após os treinos
Após cada treino você precisará de um período para descansar, beber água e acalmar os seus batimentos cardíacos.
Evite exageros
Em treinos longos, mantenha sempre um ritmo máximo de 80% do que você consegue fazer nas provas.
Intensifique o final
Procure elevar o ritmo nos 25% finais dos seus treinos longos para melhorar as finalizações nas provas.
Suplementação
Ela ajuda na construção das células e dos tecidos, pode aumentar a imunidade, além de participar da atividade dos músculos e do transporte de oxigênio por todo o organismo, ajudam no ganho de energia e facilitam a recuperação muscular depois do treino
BCAA
São aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês, branched chain amino acids) que têm sido apontados como importantes aliados dos atletas para o aumento da resistência e redução da fadiga durante provas mais longas, como 21 km e 42 km. Dentre os benefícios relacionados à ingestão de BCAA, está a diminuição da formação de ácido lático no organismo, a redução da fadiga física durante o exercício e a prevenção de lesões musculares.
Óxido Nítrico – LArginine
Estudos demonstram que ácidos cetônicos, como os que são encontrados em suplementos precursores de óxido nítrico, podem adiar significativamente a fadiga e melhorar a resistência. Isso significa que você poderá correr por mais tempo antes de cansar os músculos.
Energéticos
Bebidas energéticas têm a função de maximizar a absorção de fluidos e aumentar a performance por meio do fornecimento de carboidratos e eletrólitos ao organismo.
Maltodextrina
Carboidrato complexo de absorção gradativa, que fornece energia durante a atividade física de longa duração e retarda a fadiga, porque libera aos poucos a glicose para o sangue.
Exercícios complementares
Outras atividades físicas, que servem de complemento para quem corre.
Suba escadas
Assim como correr em subidas, elas ajudam a construir sua força nos membros inferiores.
Exercícios aeróbicos
Pule corda uma ou duas vezes por semana ou faça um passeio de bicicleta. Esses exercícios podem ajudar a melhorar a sua resistência na corrida.
Musculação
Músculos abdominais e lombares fortalecidos ajudam a manter a forma em corridas longas e evitar lesões e dores indesejadas.
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