Parabéns, terminou a maratona! Os incontáveis dias de preparação e formação, valeram a pena, e eu levei o desafio de conquistar os 42.195 km. Agora, é muito importante ter uma boa recuperação após a maratona.
A recuperação de uma maratona pode levar algumas semanas a alguns meses, dependendo muito da intensidade da sua corrida e da capacidade do seu corpo e mente para se recuperar.
Em geral, deve ter a primeira semana pós-maratona muito relaxada, quase esquecendo completamente de correr ou pelo menos cerca de 3 ou 4 dias, reiniciando com a recuperação física em jogos e treino alternativo.
Aqui nós trazemos-lhe cinco dicas básicas para recuperar de uma maratona:
Recarregue os seus músculos
Recuperar os seus músculos exaustos o mais breve possível com alimentos que incluem hidratos de carbono e proteínas, é muito importante na sua recuperação, pois estes ajudam a reparar e regenerar as fibras musculares.
O alimento é absorvido de forma mais eficiente para os primeiros 30 ou 60 minutos após a corrida, uma sanduíche, uma fruta ou uma bebida desportiva são boas escolhas. As bebidas de recuperação são feitas com tudo o que o seu corpo precisa, hidratos de carbono, proteínas, eletrólitos e líquidos.
Consuma bastantes líquidos
Recuperar a hidratação é fundamental no processo de recuperação, é preciso uma boa combinação de água e bebidas desportivas para repor líquidos e eletrólitos. Consuma líquidos durante o dia, verifique a sua urina para observar um nível adequado de hidratação, se a sua urina é amarela pálida como limonada está devidamente hidratado, se a cor for escura (como a cor do sumo de maçã) continue a hidratação.
Tome um banho de gelo.
Se conseguir tolerar, tome um banho de gelo, depois de algumas horas da maratona ou até mesmo no dia seguinte, isso ajudará a acelerar a sua recuperação. Se não pode tomar um banho de gelo, uso de compressas (sacos) de gelo em locais especialmente em zonas mais doridas, como os quadris, joelhos, pernas e tornozelos.
Dê uma massagem
Para além da massagem pós-maratona, deverá receber uma nova massagem nas 72h seguintes à maratona. A massagem pode ter um impacto significativo na sua recuperação.
Pode dar a si uma massagem com a ajuda de alguns produtos como o rolo de espuma, são bons para uma massagem profunda dos tendões, gémeos, coxas e quadris.
Descanso ativo
Descanse ativamente com exercícios menores impacto, como natação, ciclismo ou ioga, dando ao seu corpo e mente, uma semana inteira sem correr, e isso irá ajudá-lo a ter uma recuperação mais eficiente. Correr muito ou pouco depois da maratona é o caminho mais rápido para uma lesão.
