É uma sensação conhecida: dói a descer escadas ou a levantar rapidamente da cadeira. É um sentimento normal, se treinaste demais nas últimas sessões. As dores musculares derivam do esforço e essas microlesões musculares provocadas são até desejadas.
Dor ao correr
Frequentemente acontece: notam-se dores musculares fruto do stress do treino causado pelo exercício mais forte. Deve-se ao movimento biomecânico da passada, que empurra o teu corpo para baixo, e apesar das sapatilhas estarem preparadas para amortecer os impactos, alguma dessa força retorna às tuas pernas. Os músculos recebem o golpe, segregam umas atividades químicas que estimulam as fibras nervosas da dor e é assim que aparece o desconforto crescente.
Uma forma de reduzir estas dores é utilizar calçado adequado, assegurando-se que o desgaste não é demasiado (dependendo do corredor, poderá aguentar mais ou menos quilómetros). É desejável que o corredor observe sempre os sapatos vendo ou não sinais de desgaste. Mudar a superfície do treino, para um piso mais mole poderá ser suficiente (trocar o asfalto por terra batida, ou melhor, por relva). Ou reduzir a intensidade e a distância dos treinos, se a dor persistir. Se a dor incomoda, pode variar o treino, para bicicleta ou natação, no dia seguinte ao treino, para recuperar mais facilmente.
Dor após o treino
Outra situação: durante o treino sente-se glorioso, com tudo a correr muito bem, porém, no dia seguinte, começam os problemas, algo conhecido como “febre muscular”, uma dor que chega ao máximo nas 24 a 48 horas posteriores ao exercício e que tarda cinco a sete dias em desaparecer. A causa principal é o exercício excêntrico dos músculos (que aumenta a tensão muscular durante a extensão). Quando pode ser prejudicial? Depois de uma sessão de treino mais intensa ou mais curta e intensa do que o habitual, ou um treino mais longo ou um segmento pouco habitual.
Essas lesões decorrem às vezes de dores musculares. Algumas estarão mais fortes depois de um treino regular, porque os músculos ainda são algo débeis, e o esforço pode ocasionalmente provocar microrroturas e a consequente dor. Bom, o facto de após o “rest day” te sentires regenerado e fortalecido é bastante encorajador em oito semanas.
É possível correr ou caminhar suavemente, evitando sempre treinos de grande intensidade. Não te preocupes: o facto de o músculo doer não significa necessariamente lesão — mas deves saber se é dor muscular normal ou se deves parar imediatamente antes de agravar e tornar a lesão forte.
Se a dor persistir e não melhora ao fim de três dias, então está na hora de procurar ajuda clínica.
O ALÍVIO!
Para alívio das dores musculares deixamos aqui alguns conselhos:
Gelo – Põe a banheira com água fria e submerge o corpo 10 a 20 minutos. Eliminarás resíduos, reduzirás a rotura dos tecidos e a inflamação. Se não aguentares o “mergulho”, podes fazer aplicação de gelo no local com dor e inflamação.
Calor – Se a temperatura muscular aumenta, também haverá um fluxo de sangue, abastecendo de nutrientes o músculo dorido. Atente à não aplicação do calor no dia seguinte ao treino.
Descanso ativo – O exercício de baixo impacto durante meia hora aumenta o fluxo sanguíneo aos músculos, reduzindo o trauma e equilibrando o PH corporal. No dia seguinte ao treino, faz bicicleta ou natação e recuperarás melhor.
Massagem – Muitos estudos afirmam que a massagem reduz as dores musculares em cerca de 30 por cento, uma vez que aumenta o fluxo de sangue nas zonas afetadas e ajuda à recuperação. E relaxa imenso.
Estiramento – Estirar os músculos, para além de ajudar ao relaxamento, também evita movimentos as suas necessidades. Mantém cada estiramento aproximadamente meio minuto após a sessão de treino.
Anti-inflamatórios – Se a dor for mais forte pode tomar anti-inflamatórios (como aspirina, ibuprofeno ou naproxeno), que aliviam as dores musculares, já que inibem a produção no organismo de prostaglandinas, substâncias que controlam a dor e a inflamação. O lado negativo dos medicamentos é que retardam o processo de reparação e a síntese de proteínas, pelo que deve haver muito cuidado na sua ingestão.
Frase lateral:
“Se tudo te dói depois do teu último treino deves estar seguro para a decisão certa: seguir o treino ou parar!”
Dor com os anos
Os nossos músculos são inteligentes, acostumam-se a um regime determinado de atividade. É um mecanismo de defesa e adaptação. Porém, com o avanço da idade, surge outro problema: depois de um determinado tempo de atividade, cada vez mais difícil manter a célula saudável e ativa.
Haverá uma redução na elasticidade e na capacidade de síntese dos exercícios celulares. As dores são inflamatórias, com flexibilidade menor e os períodos de recuperação tendem a ser mais prolongados e cuidadosos.
