Há um consenso entre os especialistas na área desportiva de que os treinos contínuos de longa distância podem ser classificados em diferentes tipos: ritmo constante, ritmo variável, Fartlek, treino intervalado, treino por percursos acidentados, treino para execução no final de uma competição, entre outros. No estudo inclui-se também a distância dos 5.000 metros, por exemplo, que serve de complemento à maratona. Para muitos, o foco tem sido mais no final da distância percorrida do que no ritmo a imprimir ao longo da corrida.
Pessoalmente, nunca me identifiquei com esta tese. Embora recomende que as sessões longas sejam realizadas num ritmo mais suave comparativamente aos treinos de menor distância, acredito que estas devem ser executadas num ritmo contínuo, uma condição essencial para adquirir rendimento em competições de longa distância, como a maratona. Por defender esta posição, recebi algumas críticas nos últimos anos, muitas das quais sugerindo que essa exigência deveria ser reservada aos atletas de elite. Foi, portanto, com grande satisfação que li, na edição nº 51 da revista “Spiridon”, um artigo assinado por Noel Tamini, no qual o conceituado especialista comenta algumas ideias do Dr. David Costill, um dos maiores estudiosos da fisiologia do exercício, expostas no seu livro “Inside Running: Basics of Sports Physiology”.
De acordo com Costill, independentemente do nível ou idade do atleta, para usufruir plenamente dos benefícios do treino longo, este deve ser realizado a 70% do seu VO2 máximo, ou seja, do consumo máximo de oxigénio. Além disso, o ritmo do treino pode variar ligeiramente conforme a evolução do nível de forma física do atleta.
Dado que a determinação desta capacidade é complexa para muitos corredores, o grande mérito do trabalho do Dr. Costill foi a criação de uma fórmula prática para calcular o VO2 máximo. A equação é bastante simples e fácil de aplicar, baseando-se num teste de 10.000 metros. O resultado obtido na média da prova do atleta serve para operações aritméticas que permitem determinar a velocidade a que o corredor deve realizar o treino longo (ou seja, a 70% do seu VO2 máximo), a partir da sua marca nos 10 km. Embora a sequência de cálculos seja relativamente simples, decidi complementar a informação com uma pequena tabela para treinos de longa distância, com tempos entre 29 e 58 minutos e 30 segundos. Nesta tabela, encontram-se diretamente, sem necessidade de cálculos adicionais, o VO2 máximo do atleta, o esforço correspondente à marca obtida nos 10 km (percentagem do VO2 máximo utilizada) e, na última coluna, o ritmo recomendado para a sua sessão longa.
Assim, a tabela torna-se de fácil leitura e interpretação. Por exemplo, um atleta com um tempo de 31:30 nos 10.000 metros, ao consultar a terceira coluna, verá que este valor corresponde a 80,9% do VO2 máximo, com um ritmo de treino de 3:39 por km.
Tabela Geral Comparativa
| Marca aos 10 km | Ritmo de Treino por km | Marca aos 10 km | Ritmo de Treino por km |
|---|---|---|---|
| 29:00 | 3:29 | 44:00 | 4:49 |
| 29:30 | 3:31 | 44:30 | 4:52 |
| 30:00 | 3:33 | 45:00 | 4:57 |
| 30:30 | 3:35 | 45:30 | 5:01 |
| 31:00 | 3:37 | 46:00 | 5:05 |
| 31:30 | 3:39 | 46:30 | 5:09 |
| 32:00 | 3:41 | 47:00 | 5:13 |
| 32:30 | 3:44 | 47:30 | 5:17 |
| 33:00 | 3:46 | 48:00 | 5:22 |
| 33:30 | 3:48 | 48:30 | 5:26 |
| 34:00 | 3:51 | 49:00 | 5:30 |
| 34:30 | 3:53 | 49:30 | 5:35 |
| 35:00 | 3:55 | 50:00 | 5:41 |
| 35:30 | 3:58 | 50:30 | 5:46 |
| 36:00 | 4:00 | 51:00 | 5:51 |
| 36:30 | 4:03 | 51:30 | 5:57 |
| 37:00 | 4:05 | 52:00 | 6:03 |
| 37:30 | 4:08 | 52:30 | 6:09 |
| 38:00 | 4:10 | 53:00 | 6:15 |
| 38:30 | 4:14 | 53:30 | 6:21 |
| 39:00 | 4:16 | 54:00 | 6:28 |
| 39:30 | 4:19 | 54:30 | 6:35 |
| 40:00 | 4:22 | 55:00 | 6:41 |
| 40:30 | 4:25 | 55:30 | 6:46 |
| 41:00 | 4:29 | 56:00 | 6:52 |
| 41:30 | 4:32 | 56:30 | 7:03 |
| 42:00 | 4:35 | 57:00 | 7:12 |
| 42:30 | 4:38 | 57:30 | 7:21 |
| 43:00 | 4:42 | 58:00 | 7:29 |
| 43:30 | 4:45 | 58:30 | 7:38 |
