Por Estabilidade do Núcleo entendemos de forma genérica aquela parte da preparação física que visa fortalecer o “núcleo” que podemos traduzir como núcleo ou centro (do corpo). Em termos práticos, este é o fortalecimento muscular do tronco, visto que os músculos do núcleo incluem alguns abdominais, costas, mas também quadríceps e glúteos.
A área do corpo envolvida é muito grande porque as funções centrais são essencialmente duas:
- Estabilizador. Aumenta a força e consequentemente o controle de cada posição e a capacidade de suportar uma carga.
- Apoio ao movimento. Um tronco mais forte e estável permite a produção, controle e transferência de força para todos os membros envolvidos no movimento com maior eficiência. Força muscular, flexibilidade, resistência, coordenação, equilíbrio e eficiência do movimento são componentes necessárias para melhorar o desempenho. Por exemplo, permite a transferência de força de uma parte do corpo para a outra (de baixo para cima) ou até mesmo uma simples mudança de direção durante a partida.
Nos últimos anos, os exercícios de estabilidade do core tornaram-se cada vez mais populares e apreciados pelos desportistas. A pergunta que você precisa fazer é quais são os principais benefícios que acha que obterá com este tipo de exercícios. Os exercícios de fortalecimento do core são a base de todo o treino atlético e são o suporte para qualquer tipo desporto. Adquire um valor particular na prática do triatlo a ponto de ser definido por alguns como a “quarta disciplina”: numa competição que explora, na sequência das três modalidades, todos os grupos musculares e treina todos os membros e a força e a solidez do tronco tornam-se fundamentais.
Existem dois aspetos principais que deve avaliar quando decidir incluir sessões de estabilidade do core no seu programa de treino:
- A frequência. Com base no número de sessões semanais que já planeou, pode perceber quanto tempo mais precisa. Nalguns períodos do ano, por exemplo no início da época, pode ser interessante substituir todo um treino da sua disciplina por um de estabilidade do core.
- O conteúdo. Este é ainda mais importante que o anterior. O meu conselho é que faça uma avaliação funcional por um treinador experiente que seja capaz de perceber quais são as suas limitações e/ou as principais zonas a trabalhar. Não existe um plano de treino único e eficaz para todos; é preciso perceber se é mais importante trabalhar a força, a resistência ou, como acontece na maioria dos casos, a mobilidade, uma característica importante que permite a execução correta de cada gesto atlético, mas que muitas vezes é desprezada pelos atletas amadores. Dou como conselho incluir pelo menos duas sessões semanais no programa de treinos.
Se não tiver tempo suficiente para fazer duas sessões completas, tente fazê-lo nos minutos anteriores a um dos seus treinos, nos quais pode sempre encurtar um pouco a fase de aquecimento. Como em todas as nossas avaliações, mesmo que o tempo seja um recurso escasso para todos, quando surge a motivação certa, encontramos a forma de complementar com mais uma ou duas sessões.
DESEMPENHO E PREVENÇÃO
A questão é se esses exercícios podem realmente afetar os resultados da sua época desportiva em termos gerais?
Vários estudos foram realizados sobre este tema com o objetivo de determinar até que ponto o tempo dedicado à estabilidade do núcleo pode ser transformado em benefício para o desempenho. No entanto, muitos ensaios e testes não conseguiram determinar uma correlação direta entre o fortalecimento do core e a capacidade de realizar movimentos dinâmicos com maior velocidade.
O único resultado real diz respeito à corrida: foi demonstrado que, num período de 6 semanas, realizando 5 sessões semanais de estabilidade do core, além do treino habitual, pode ser alcançada uma melhoria no desempenho, verificado numa redução nos tempos em 5000 metros.
No entanto, adicionar 5 sessões de treino por semana à agenda de um atleta amador é realmente complicado e dificilmente alcançável. Parece uma solução mais capaz de satisfazer os atletas de nível médio/alto que já trabalham diariamente o fortalecimento muscular, inclusive do tronco.
Portanto, não é garantido – em termos gerais – que ao introduzir exercícios de estabilidade do core na sua programação poderá ter um aumento significativo no seu desempenho.
Quais podem ser então os principais benefícios?
Inúmeras pesquisas foram feitas sobre a relação entre exercícios de estabilidade do core e a prevenção de lesões, mas mesmo nesta área houve dificuldade em encontrar uma única resposta. No entanto, foi encontrada uma correlação entre uma força muscular reduzida dos membros, resultante de uma deficiência do tronco ou em qualquer caso de uma capacidade reduzida de recrutar fibras musculares ligadas à fraqueza do “core”, e uma maior predisposição a lesões.
Alguns entendidos descobriram que, para um atleta de resistência, pode ser mais útil trabalhar a resistência do núcleo, por exemplo, a capacidade de manter uma posição isométrica num período crescente de tempo, em vez de força especificamente: um alto nível de resistência dos músculos do core pode ser uma grande ajuda na prevenção de lesões durante a atividade física, mantendo a capacidade de um gesto técnico mais seguro e correto por mais tempo.
Resumindo, quando decidem dedicar parte do treino semanal a exercícios de fortalecimento do core, devem procurar aumentar a estabilidade, a mobilidade do tronco e a flexibilidade dos músculos. Esta escolha irá protegê-los durante a época de suspensões devido a lesões mais ou menos graves. Pelo contrário, a ciência ainda não confirmou a certeza de um aumento imediato e direto no desempenho específico do seu desporto. No entanto, certamente melhora a capacidade de manter um gesto técnico correto e mais estável durante o seu desempenho de resistência.
