Exercícios para a barriga: perder volume e ganhar tonificação

É de extrema importância que o abdominal seja um músculo fortalecido, não só pela parte estética, mas principalmente por motivos de saúde, pois protege os órgãos internos da zona da barriga e promove uma postura ereta, trabalhando também em conjunto com a coluna vertebral.

4 EXERCÍCIOS PARA A BARRIGA

Existe uma variedade de exercícios para a barriga, sendo o principal objetivo trabalhar todas as zonas de forma a ter um reforço simétrico e uniforme do abdominal.

Existem várias teorias para conseguir uma barriga definida, no entanto, é bastante importante isolar cada um dos grupos musculares para conseguir potencializar o seu crescimento, ter um plano de treino bem estruturado englobando todos os grupos musculares e, por fim e tão importante quantos os pontos anteriores, uma dieta equilibrada.

1. ABDOMINAL INVERTIDO COM PERNAS FLECTIDAS, NO BANCO

– Execução –

1. Deitado de costas no banco declinado com o tronco para cima, apoiado, coloque os braços para trás da cabeça e à parte superior do banco;
2. Levante as pernas para cima e em direção à cabeça flectindo completamente os quadris;
3. Continue a elevar os joelhos em direção aos ombros e elevando os glúteos do banco;
4. E retorne à posição inicial e repita o movimento.

Nota: Para aumentar a intensidade do exercício pode efetuar num banco declinado.

2. ROTAÇÃO LATERAL DO TRONCO SENTADO –

1. Na posição sentado no chão com os braços à frente do tronco semi-fletidos e mãos juntas dobrar ligeiramente os joelhos e manter os pés apoiados (para aumentar a dificuldade pode estender as pernas e tirar o apoio dos pés, deixar apenas o glúteo no chão;
2. Inclinar o tronco ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura, levar os braços para o lado esquerdo fazendo rotação do tronco;
3. Voltar à posição inicial e repetir o movimento para o lado direito.

Nota: Para aumentar a intensidade pode usar uma bola medicinal ou disco nas mãos.

3. ABDOMINAL COM FITNESS BALL

1. Deitada apoiando só a zona lombar em cima da fitness ball, os pés apoiados no chão à largura dos ombros, joelhos fletidos, os braços devem ser mantidos ao lado do corpo ou cruzados em cima do peito, para evitar o esforço do pescoço neste exercício;
2. Suba o tronco, mantendo o pescoço sempre ligeiramente afastado do queixo, mas sem fazer hiperextensão, mantendo-o na mesma posição durante todo o movimento;
3. Os braços acompanham o movimento, suba até sentir que está a fazer contração abdominal e desça novamente e repita o movimento;
4. A parte inferior das costas deve sempre permanecer em contato com a bola.

Nota: Para aumentar a intensidade do exercício pode efetuá-lo com um disco  nas mãos.

4. ABDOMINAL COM RODA (POWER WHEEL ROLL)

1. De joelhos apoiados no colchão, agarre a roda com as mãos alinhadas com os seus ombros, ou uma barra com discos ou dois halteres;
2. Vá deslocando a roda para a sua frente ao mesmo tempo que vai descendo o corpo como um todo, para uma posição horizontal sempre paralelo ao chão.;
3. Volte para retomar à posição inicial e repetir.

Nota: Este exercício requer uma boa consciência corporal por parte do executante.

Estes são apenas algumas sugestões de exercícios para a barriga que solicitam toda a estrutura do abdómen, podendo ser intensificados com a utilização de cargas externas, aumento da cadência ou isometria.

ABDOMINAIS E GORDURA LOCALIZADA

É também importante esclarecer que, para ter um abdominal definido, a percentagem de gordura não pode ser elevada pois caso contrário “esconde” a musculatura e para isso, é fundamental uma boa alimentação e um plano de treino estruturado que o faça perder gordura.

Os exercícios para a barriga por si só, não o vão fazer “ganhar” abdominais.

O MÚSCULO ABDOMINAL

Os abdominais são uma região corporal que tem um papel dinâmico e flexível, servindo de proteção para a maioria dos órgãos do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos levantador do ânus e isquiococcígeo, constituintes do soalho pélvico.

Os principais músculos abdominais são:

• Reto abdominal
• Grande oblíquo abdominal
• Pequeno oblíquo do abdominal
• Transverso abdominal

Para um abdominal mais desenvolvido deve trabalhar o aumento da massa muscular da zona abdominal, respeitando alguns padrões:

DESCANSO

Os músculos abdominais têm de descansar tal como todos os outros, até porque, ao estarem constantemente a serem recrutados em tarefas diárias, a falta de descanso prejudicará o seu desenvolvimento  e funções estabilizadoras do tronco.

EXECUÇÃO TÉCNICA

É indubitavelmente importante a qualidade da execução técnica, para trabalhar realmente a musculatura do abdómen e não criar lesões na coluna, ou demasiada pressão sobre o pescoço.

O abdominal tem contrair e não ser solicitado pelo esforço do tronco.

REFORÇO DA LOMBAR

Estando a lombar enfraquecida, pode prejudicar o desenvolvimento do abdominal, assim como ser sobrecarregada durante exercício ou mesmo em movimentos do dia-a-dia.

É importante desenvolver esta musculatura para prevenir futuras lesões e conseguir desenvolver o abdominal.

SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS

A escolha dos exercícios deve ser sempre individual, no entanto, a nível geral é crucial a realização dos exercícios que abranjam as diferentes zonas do abdómen.

MÉTODO DE TREINO

A realização dos exercícios de abdominais com pesos visam um treino de poucas repetições e mais carga.