A grande maioria das lesões em corredores pode ser atribuída a um aumento da distância, da velocidade ou da frequência do treino, tudo isto demasiadamente rápida para aquilo que o corpo aguenta.
O risco de desenvolver uma lesão pode ser reduzido de forma significativa com alguns procedimentos adequados.
O primeiro passo é realmente prevenir o aparecimento de qualquer lesão. Mas claro, que quando algum problema surge, o tratamento deve ser feito o mais rapidamente possível, e jamais cair na tentação de a ignorar e pensar que “ela há-de passar”, ou voltar aos treinos antes da recuperação estar feita.
**Estratégias de prevenção de lesões**
As lesões sobem sempre nos treinos mais próximos aos eventos, onde existe uma tentação de aumentar a intensidade e a frequência do treino para nos sentirmos melhor preparados para um evento. Há algumas razões para isso poder levar a lesões.
**Primeiro:**
Algumas pessoas deixam o início dos treinos para datas demasiado próximas às provas e depois procuram programas de preparação de 6 semanas para um evento. Quando aumentamos muito a intensidade dos treinos, alguns tecidos têm dificuldades em se adaptar e preparar-se para tais mudanças. Isto acontece particularmente com os tendões.
Uma grande inflamação dos tendões leva a dores que na maioria das vezes vão condicionar o treino. Por isso, nada melhor do que preparar uma prova com uma boa antecedência de 4 meses para evitar problemas destes.
**Segundo:**
Os corredores podem optar por aumentar a velocidade da corrida, a distância ou a frequência de treino, e tudo isso pode ser feito ao mesmo tempo. No entanto, manipular apenas uma destas variáveis é suficiente para termos resultados e mais resultados no rendimento. Já alterar as 3 aumenta seriamente o risco de lesão, pois o corpo simplesmente não tem tempo para acompanhar tanta exigência ao mesmo tempo.
Como regra geral, é comumente aceite o aumento de 10% em apenas uma variável para conseguirmos uma melhoria no rendimento e ainda minimizarmos o risco de desenvolvermos uma lesão.
**Desequilíbrios de força**
Um precursor comum de lesões na corrida são os desequilíbrios em termos de força, tanto nas pernas como no core. Uma zona comum de lesões é no glúteo médio e mínimo.
Estes músculos são responsáveis pela abdução e rotação do fémur. Uma das principais funções destes músculos é manter os joelhos “direitos” durante a corrida, mas quando existe uma fraqueza neles, os joelhos vão ter tendência para dobrar para dentro. Este movimento pode causar dores nos joelhos e condicionar o rendimento do atleta.
**Fortalecer áreas sensíveis**
Os abdutores
Há muitas formas para fortalecer os abdutores de forma isolada, mas nada melhor do que um bom agachamento.
– Faz os agachamentos com uma banda elástica à volta dos teus joelhos. O peso corporal para começar é suficiente.
Este “truque” vai permitir que os teus abdutores estejam sempre sob tensão durante o exercício para prevenir que a banda elástica junte os joelhos.
O femoral
Uma das melhores formas de treinar o femoral é com o peso morto com as pernas esticadas. Aposta em repetições baixas e cargas altas, pois o femoral é predominantemente constituído por fibras de contração rápida.
O core
Outra área crítica é o core. Um core forte vai melhorar o rendimento de qualquer atleta.
Alguns exercícios interessantes são:
– A prancha e a prancha lateral.
– Todos os exercícios compostos com pesos livres, como agachamentos, peso morto, pressões.
**Sapatilhas de corrida**
Não são precisas as sapatilhas mais caras da loja, nem as com mais tecnologia. Apenas um par de sapatilhas nas quais confiamos e que sejam confortáveis. São essenciais para evitarmos uma lesão.
**Conclusão**
– Planeia tudo com antecedência para depois não teres que fazer tudo à pressa.
– Mexe numa variável de cada vez, e nunca mais de 10% de cada vez.
– Trabalha os músculos com mais propensão a lesões.
– Compra umas sapatilhas que sejam confortáveis.
– Mantém-te sempre hidratado nos eventos.
