Estamos todos, juntos e sem exceção, a viver um período diferente e que requer medidas sem precedentes.
Confinados e com liberdade reduzida vemo-nos obrigados a ficar em casa e a adquirir novas rotinas e desafios.
Se o teletrabalho se tornou de imediato a solução para quem o pode fazer a importância do exercício conquistou até os mais resistentes, uma vez que, estamos cada vez mais conscientes do seu valor.
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Vamos fazer exercício? Porque não fazê-lo aproveitando os recursos de que dispomos em casa?
Neste artigo queremos ajudar a construir um plano de treino.
Um plano de treinos deve sempre incluir exercícios que pela sua importância e função são considerados padrões motores.
Os padrões motores são:
- Sentar/Levantar: corresponde ao agachamento
- Puxar: corresponde às remadas ou elevações
- Caminhar: corresponde ao lunge. O lunge pode ser feito em vários planos de movimento
- Empurrar: corresponde às extensões de braços também conhecidas como flexões
Sugerimos também que faça sempre o treino optando por intercalar membros inferiores e superiores.
Designamos por treino periférico. Desta forma e tendo por base estes 4 padrões motores estamos quase aptos a construir um plano de treino, contudo queremos e podemos incluir mais exercícios de modo a ser variado e, ao mesmo tempo estimulante.
Assim queremos apresentar-vos várias propostas de exercícios que farão a diferença na vossa preparação física e que podem fazer em casa.
Assim sendo, depois de escolhidos os exercícios são importantes definir:
- Tempo de execução e descanso
- Número de séries, de repetições entre séries e as vezes que se deve treinar à semana
Apresentamos de forma simples o detalhe em seguida, basta que defina os seus objetivos.
- Objetivos de Treino: Condicionamento físico geral
- Número de Séries: 4
- Tempo de Execução: 30 segundos
- Tempo de Descanso entre Exercício: 20 segundos
- Tempo de Descanso entre Séries: 1 minuto
- Número de Treinos Semanais: 3/5
Importa frisar que no início da prática de exercício on-line deve assegurar-se que:
- Procura um profissional credenciado. Uma vez que o contacto físico está vedado sugerimos que procure ligações por via de ginásios ou estúdios onde certamente encontrará profissionais à altura.
De igual modo é importante adaptar:
- Nutrição aos seus objectivos: Deve consultar um nutricionista e já o pode fazer on-line
- Escolher alimentos ricos em fibra, verduras, frutas
- Descansar e dormir fazem parte de um plano de exercício que se quer com sucesso
Agachamento
- Pés afastados à largura da bacia e paralelos
- Fletindo os joelhos deixe a bacia descer de modo que esta se aproxime o mais possível do ângulo de 90º
- Caso tenha boa mobilidade pode descer à máxima amplitude ficando de cócoras mas com os calcanhares no chão
- Os braços esticados à frente
- O tronco direito
- Orelhas alinhadas com os ombros
- Pode inspirar a descer e expirar quando chegar em cima
- O agachamento pode fazer variar as posições dos pés bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos
- Pode utilizar halteres nas mãos, ou à frente do peito, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico
Remada
- Escolha um equipamento que permita puxar quer seja com o elástico ou um equipamento de treino em suspensão
- Sendo o elástico uma resistência deve ter cuidado para evitar que se possa magoar ao puxar e ao devolver
- Fixe o elástico num tronco deve puxar para baixo e para trás
Walking lunge
- Inicie em pé
- Avance um pé num passo de gigante
- Perna da frente forma um ângulo de 90º
- Perna de trás flete e o joelho, pode descer até ao chão ou a uma amplitude que permita executar o exercício em segurança
- Tronco deve manter-se direito
- Regresse à posição inicial
- Mude de perna
- As variações deste exercício são muitas desde a inclinação do tronco bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos
- Pode utilizar halteres nas mãos, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico
Side Lunge
- Inicie em pé
- Desloque o pé lateralmente devendo manter o pé da perna que desloca, paralelo ao pé que fica fixo
- Flita o joelho da perna que se desloca
- Desça o tronco
- A perna que fica fixa deve ter o joelho em extensão e o pé desta perna deverá estar totalmente apoiado no chão e não levantar o bordo externo do pé
- Regresse à posição inicial
- Mude de perna
- Pode fazer em deslocamento lateral, andando, ou ficando fixo, apenas deslocando o peso para cada um dos lados
- As variações deste exercício são muitas desde a inclinação do tronco bem como a orientação dos braços, contudo todas estas alterações devem ter em conta a amplitude de movimento do aluno, as necessidades específicas e os seus objetivos
- Pode utilizar halteres nas mãos, mas será sempre numa opção de maior domínio técnico
Extensões de Braços
- Mãos à largura dos ombros ou mais afastadas
- Pés juntos ou à largura da bacia
- Pode colocar os joelhos no chão, mas deve manter o alinhamento das orelhas com os ombros e destes com a bacia
- Evite ficar com a bacia a apontar para o teto sacrificando no exercício a sua lombar
- Aperte bem o abdominal
- Desça de forma a conseguir subir sem ter de “empurrar” pela barriga nem que desça muito pouco, mais vai melhorar
- Inspire quando desce e expire em cima
- As opções de apoios das mãos deste exercício são muitas por forma a “imitar” o mais possível o nosso quotidiano, contudo no Life Center gostamos sempre que os atletas usem as mãos na forma tradicional e também viradas para fora de forma a evitar “fechar” os ombros
Ponte de Glúteos
- Deite-se de costas (decúbito dorsal)
- Pés afastados à largura da bacia e paralelos
- Mãos apoiadas e braços estendidos ao longo do corpo
- Eleve a bacia
- Contraia os glúteos
- Contraia o abdómen
- Posição neutra do pescoço sem olha para trás ou ter o queixo “colado” ao pescoço. Experimente deglutir e se sentir dificuldade é porque o pescoço está tenso, relaxe.
- Pode executar o exercício estático e escolher por tempo
- Pode descer e subir a bacia
- Pode numa opção mais avançada ficar só com um pé no chão e subir a outra perna
Prancha Frontal
- Deite-se de barriga para baixo – decúbito ventral
- Pés afastados ou juntos, depende do grau de dificuldade que pretender
- Numa fase inicial pode começar com ambos os joelhos apoiados
- Evite ficar com a bacia a apontar para o teto sacrificando no exercício a sua lombar
- Cotovelo apoiado no chão ou só as mãos
- Cabeça alinhada com ombros
- Abdómen contraído
Prancha Lateral
- Deite-se de lado
- O pé da perna que está em cima pode estar à frente ou pode estar em cima do que está em baixo
- Numa fase inicial pode começar com ambos os joelhos no chão
- Cotovelo apoiado ou só a mão. Dependo da força e o do grau de desconforto no ombro, se doer o ombro pare
- Mantenha o olhar em frente
- Cabeça alinhada com ombros
- Abdómen contraído
Bird Dog
- Mãos, joelhos e pés apoiados
- Mantenha a bacia neutra sem empinar a bacia ao teto
- Abdómen contraído
- Estique o braço e a perna oposta
- Deve manter a bacia neutra e alinhada
- A cabeça alinhada com os ombros
- Ombros alinhados com a bacia
- O pé que sai do chão deve estar em flexão
- Deve ficar estático e respirar em cada momento
- Alternar pés e mãos
- Fazer o exercício devagar e com cuidado para manter o corpo alinhado
Super Homem
- Comece de barriga para baixo – decúbito ventral
- Retire pés e joelhos do chão
- Ao mesmo tempo retire mãos e cotovelos do chão
- Cabeça sai do cão no final
- Contraia bem os glúteos
- Evite carga na lombar e acentuar a lordose lombar (curva anatómica da lombar)
- Inspire quando sobre
- Expire quando desce
Subir e Descer: Caixa ou Degrau
- Comece com pés paralelos à frente do degrau, caixa ou cadeira
- Caso opte por cadeira, assegure que a mesma é segura e não corre risco de se magoar
- Suba com um pé e o seguinte
- Desça com o 1º que subiu e só depois o 2º
- Em cima pode ficar com ambos os pés apoiados ou pode retirar um pé trabalhando mais a força e equilíbrio
- Pode, ao retirar um pé em cima, trabalhar o equilíbrio e a contra lateralidade com o braço oposto ao pé, como se estivesse a correr
- Desça ainda mais devagar do que a subida pois assim vai ganhar ainda mais força e equilíbrio nas pernas
- Pode numa fase mais avançada saltar da caixa para o chão e numa fase ainda mais evoluída saltar para a caixa e desta para o chão
- Esta opção supra referida é para quem tem mais experiência e deve fazer com vigilância
Fundos: Caixa ou Cadeira
- Mãos paralelas na cadeira
- Pés paralelos no chão
- Cotovelos devem estar virados para trás
- Joelhos fletidos
- Coluna direita e alinhada a cabeça com os ombros
- Fletir os cotovelos e descer como se estivesse a descer encostada a uma cadeira
- Evite projetar a bacia para a frente
- Numa fase avançada estender os joelhos (pode esticar as pernas) mas no início deve começar com os joelhos fletidos
- Assegure-se que a cadeira é segura e está bem apoiada e/ou encostad
