Pessoas mais velhas podem pensar que os exercícios não irão surtir efeito. Mas pelo contrário, a atividade física é importante para a nossa saúde física e mental, independente da idade.
Um cronograma completo de exercícios para mulheres, inclui atividades aeróbicas de três a cinco dias por semana, de fortalecimento muscular, dois a três dias por semana e exercícios de flexibilidade de dois a três dias por semana.
Mesmo que não consiga seguir isso logo no começo, tente para permanecer ativo diariamente, nem que seja uma caminhada pelo bairro.
Além disso, não importa se tem 20 ou 60 anos, mas sim, se movimentar. Conforme o tempo passa, o seu corpo vai a mudar e o plano de exercícios também. Veja quais são os melhores para mulheres de todas as idades.
Aos 20 anos
O ideal é analisar a sua rotina de condicionamento, com o pensamento de “O que posso fazer agora que poderá ser feito também quando eu tiver 60 e 70 anos?”. Aprendendo a fazer movimentos certos, quanto mais cedo, maior será a probabilidade de continuar a fazer os mesmos padrões de exercícios quando ficar mais velha.
Domine exercícios como agachamentos, estocadas e flexões para estabilizar e fortalecer o seu tronco. Os agachamentos são um padrão de movimento primordial. Assim, se perde a capacidade de se agachar, não poderá ir ao w.c sozinha e nem mesmo se levantar de uma cadeira.
Além disso, outros exercícios recomendados são atividades aeróbicas que variam em intensidade (caminhada rápida, corrida, natação ciclismo); fortalecimento muscular (levantamento de pesos, faixas de resistência); exercícios de peso corporal (flexões); e atividades de alongamento (yoga, tai chi).
Aos 30 anos
Mulheres na casa dos 30 devem continuar a manter uma base de condicionamento físico – se tiverem uma rotina regular – ou começar devagar e trabalhar para progredir se estiverem inativas. Entretanto, pode ser mais difícil, já que nessa idade pode não ter tanto tempo livre como antes.
A nossa massa muscular tende a diminuir cerca de 5% por década após os 30 anos, enquanto a gordura corporal tende a aumentar. Por isso, o treino de resistência é importante para aumentar a taxa metabólica.
O treino intervalado de alta intensidade é benéfico para todos, mas somente se puder fazer o movimento corretamente. Caso uma pessoa de 20 ou 30 anos executá-lo da maneira errada, terá lesões e precisará de fisioterapia anos depois. No entanto, isso não quer dizer que deve pular as aulas de ginástica em grupo, trata-se de corrigir e aprender da forma certa.
Aos 40 anos
Assim como nos 30 anos, se estiver a manter uma rotina de exercícios regular, não pare. Com essa idade é um bom momento para avaliar a sua rotina atual e misturar as coisas.
Dessa maneira, reserve um tempo para refletir sobre o seu programa de exercícios. Pense “Ainda está equilibrado entre as atividades de condicionamento aeróbico e muscular? Que mudanças podem melhorar o programa em geral? Está na hora de estabelecer novas metas? Mantenha um registo dos treinos, usando a tecnologia (como aplicativos, etc) ou apenas numa agenda.
A variedade ajuda o seu corpo e mente, além de manter as coisas mais interessantes. Isso porque à medida que envelhecemos, a capacidade de continuar a aprender e realizando novos movimentos pode nos beneficiar.
Aos 50 anos ou mais
Quando chegamos, é necessário aceitar que o corpo mudou. Mas a idade não significa que deve limitar os seus exercícios regulares. Principalmente para mulheres que passam pela menopausa, a atividade física é fundamental. A perda de estrogénio pode causar a perda óssea mais rápido. Portanto, o exercício tem potencial para aumentar a massa óssea ou retardar a perda.
Dito isso, manter uma rotina regular ao longo da sua vida pode fazer toda a diferença. Aposte em exercícios que trabalham a flexibilidade e caminhe sempre que puder.
