Nutrição para Períodos sem Competição
O período fora da estação é um momento para relaxar e fazer uma pausa do stress da temporada. Aproveite esta época, mas tenha cuidado para não “exagerar” e mantenha boas práticas de nutrição desportiva, ou será mais difícil voltar em forma para a próxima temporada.
Objetivos e Metas
Se o peso corporal é uma preocupação, tente manter os níveis que obteve durante a temporada, para entrar em melhor forma quando retomar os treinos de pré-temporada. A massa muscular deve ser mantida ou aumentada para desportistas mais jovens, caso seja esse o objetivo de peso para a próxima temporada. Esta é uma altura ideal para efetivamente aumentar a massa magra do corpo, enquanto o treino e os jogos não contribuem para o consumo de energia.
Equilíbrio entre Energia Consumida e Energia Despendida
Com a redução do gasto energético (menos tempo de treino) é necessário que haja uma redução no consumo de energia (energia dos alimentos ingeridos), ou o armazenamento de gordura corporal aumenta. Pode experienciar uma redução da fome e do apetite, o que tornará mais fácil a redução do consumo de energia. Reduzir a ingestão de energia é feito principalmente pela redução da ingestão total de alimentos e pela redução da gordura nos alimentos.
Há duas estratégias básicas para reduzir a ingestão de alimentos:
- Reduzir o tamanho das suas refeições principais e continuar a ter pequenos lanches.
- Manter o mesmo tamanho das refeições principais e abolir todos os lanches da sua alimentação.
Tenha em atenção que ainda vai ter algum treino base, e que os pequenos lanches serão sempre muito importantes para o processo de recuperação.
Comer Fora de Casa
Com mais tempo disponível, pode estar inclinado a comer mais, e agora é o melhor momento para começar a corrigir esta tendência. No entanto, ainda é importante escolher cuidadosamente os restaurantes para evitar grandes alterações na composição corporal durante a época de descanso.
Regras Básicas:
- Evite alimentos ricos em gordura como fast food (McDonald’s, Pizza Hut, KFC, etc.), alimentos fritos e pratos com muita gordura (massas com molhos de natas, caril, leite de coco, etc.).
- Tente consumir alguns legumes ou salada com a refeição.
- Evite o excesso de calorias de alimentos e bebidas durante as refeições, como batatas fritas e refrigerantes.
- Não é fácil queimar as calorias extra quando não está em treino competitivo, como durante as temporadas desportivas.
Viagens e Férias
Se estiver de viagem, muitas vezes é difícil manter uma alimentação controlada. Em viagens para o exterior, será inevitavelmente mais difícil controlar a alimentação do que em férias no próprio país.
Dicas para Viagens Locais:
- Esteja ciente de que irá comer fora mais frequentemente.
- Leve alimentos consigo em viagens de carro demoradas para evitar comer demasiada fast food.
- Tente manter-se bem hidratado, especialmente em viagens de avião.
Dicas para Viagens de Longa Distância:
- Prepare-se, sabendo o tipo de alimentos consumidos no país de destino.
- Seja cuidadoso quanto à higiene alimentar e qualidade da água. Apenas beba água engarrafada em países do terceiro mundo, e coma apenas alimentos muito quentes ou que sejam cozinhados à sua frente, ou muito frios mantidos no frigorífico.
- Se gosta de comer bem, pode ser vantajoso ter sempre consigo algumas fontes de alimentos.
Álcool
Por vezes surgem momentos para relaxar e tomar um “copo” social com os amigos. Mas tenha cuidado com alguns dos efeitos colaterais do álcool em excesso, que nunca é aconselhado:
- Aumento da gordura corporal.
- Redução dos benefícios do programa de treino e preparação física.
- Acidentes.
- Ressacas.
- Complicações de saúde.
Lembre-se que manter uma alimentação equilibrada e controlada durante os períodos de descanso é fundamental para garantir um bom retorno à prática desportiva, evitando dificuldades na recuperação da forma física.
