A corrida é uma das atividades físicas mais populares e acessíveis, proporcionando inúmeros benefícios para a saúde física e mental. No entanto, para tirar o máximo proveito desta prática e garantir a segurança e a eficácia do treino, é fundamental prestar atenção a um aspeto muitas vezes negligenciado: o controlo das pulsações.
O que são as pulsações?
As pulsações, ou a frequência cardíaca, representam o número de vezes que o coração bate por minuto. Durante o exercício físico, como a corrida, a frequência cardíaca aumenta para fornecer mais oxigénio e nutrientes aos músculos em atividade. Monitorizar este indicador é crucial para ajustar a intensidade do treino e evitar esforços excessivos que possam resultar em lesões ou fadiga extrema.
A importância do controlo da frequência cardíaca
O controlo das pulsações durante a corrida permite que o praticante ajuste o seu esforço de acordo com os seus objetivos pessoais. Correr com uma frequência cardíaca demasiado elevada pode ser prejudicial, especialmente para pessoas com problemas cardíacos ou iniciantes na prática desportiva. Por outro lado, correr com uma frequência muito baixa pode não proporcionar os benefícios desejados em termos de melhoria da capacidade cardiovascular ou de queima de calorias.
Existem várias zonas de treino baseadas na frequência cardíaca, cada uma com um impacto diferente no corpo. Estas zonas são geralmente calculadas em função da frequência cardíaca máxima, que pode ser estimada subtraindo a idade da pessoa a 220. Por exemplo, para uma pessoa de 50 anos, a frequência cardíaca máxima estimada seria de 170 batimentos por minuto (220 – 50 = 170).
Zonas de treino:
- Zona de aquecimento (50-60% da frequência cardíaca máxima): Ideal para iniciantes ou para o aquecimento antes de uma corrida mais intensa. Ajuda a melhorar a resistência básica e promove a recuperação.
- Zona de queima de gordura (60-70%): Neste intervalo, o corpo utiliza principalmente gordura como fonte de energia, sendo eficaz para a perda de peso.
- Zona aeróbica (70-80%): Melhora a capacidade cardiovascular e a resistência, sendo adequada para quem procura aumentar a performance e correr distâncias maiores.
- Zona anaeróbica (80-90%): Focada em melhorar a capacidade anaeróbica, esta zona é reservada para treinos de alta intensidade e curta duração, como sprints.
- Zona de esforço máximo (90-100%): Usada apenas por atletas experientes em situações específicas. Nesta zona, o corpo está a trabalhar no seu limite máximo, e a corrida não pode ser mantida por muito tempo.
Como monitorizar as pulsações?
Atualmente, há várias formas de monitorizar a frequência cardíaca durante a corrida. Dispositivos como relógios de corrida, monitores de frequência cardíaca de pulso ou de peito, e até algumas aplicações de smartphone, permitem que os corredores mantenham um registo preciso das suas pulsações em tempo real.
Além disso, é importante fazer uma verificação manual das pulsações, especialmente para aqueles que estão a começar e não têm acesso a equipamentos tecnológicos. Para isso, basta colocar dois dedos (normalmente o indicador e o médio) sobre o pulso ou o pescoço e contar o número de batimentos durante 15 segundos, multiplicando depois esse valor por 4 para obter as pulsações por minuto.
Dicas para um treino seguro e eficaz
- Estabelecer objetivos claros: Antes de começar a correr, defina os seus objetivos: perda de peso, melhoria da resistência, preparação para uma maratona, entre outros. Cada objetivo terá um impacto diferente na intensidade e na zona de treino que deve ser escolhida.
- Começar devagar: Se é iniciante, evite treinar nas zonas de esforço máximo ou anaeróbico. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade à medida que o seu corpo se adapta.
- Respeitar os sinais do corpo: Se sentir tonturas, dor no peito, falta de ar excessiva ou fadiga extrema, pare de correr imediatamente. Estes são sinais de que o corpo está a ser submetido a um esforço demasiado grande.
- Recuperação é essencial: A recuperação após o treino é tão importante quanto o próprio treino. Garanta que o seu coração volta gradualmente a um ritmo de repouso adequado antes de terminar a sessão.
Conclusão
O controlo das pulsações é uma ferramenta essencial para qualquer corredor, independentemente do nível de experiência. Ao monitorizar a frequência cardíaca, é possível ajustar a intensidade do treino de forma segura e eficaz, promovendo a saúde cardiovascular e atingindo os objetivos pessoais de forma mais eficiente. A corrida é uma excelente forma de melhorar a condição física, mas é fundamental fazê-lo de forma consciente e informada, garantindo assim uma prática segura e sustentável a longo prazo
