
Após uma corrida, é importante escolher alimentos que ajudem na recuperação muscular e reponham as reservas de glicogênio. A combinação de carboidratos e proteínas é essencial para esse processo. A proporção recomendada é de 3:1 ou 4:1 de carboidratos para proteínas, com o objetivo de consumir pelo menos 20-25 gramas de proteína imediatamente após o exercício e a cada três horas nas 12 horas seguintes.
Algumas sugestões de alimentos para consumir após correr incluem:
- Húmus com bolachas integrais, tortilha de grãos inteiros ou palitos de cenoura.
- Ovos cozidos com uma fonte de carboidratos, como batata-doce assada ou torrada integral com manteiga de amendoim.
- Iogurte grego com frutas e granola com baixo teor de açúcar.
- Smoothies ou batidos de proteínas feitos com banana, frutos vermelhos, iogurte grego ou queijo cottage e um pó de proteína limpo.
Além disso, alimentos ricos em carboidratos, como aveia, quinoa, frutas frescas e secas, vegetais ricos em amido (batata-doce, batatas brancas), milho e leguminosas são importantes para reabastecer as reservas de glicogênio. Após corridas longas ou intensas, como maratonas, é crucial começar a consumir carboidratos e proteínas dentro de 30 a 60 minutos após a corrida para otimizar a recuperação.
Beber leite com chocolate também é uma boa opção, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais e é eficaz na recuperação pós-treino devido à sua combinação de carboidratos e proteínas.