O Que é o Treino Fracionado?

O treino fracionado, também conhecido como treino intervalado, consiste em dividir a sessão de corrida em segmentos de alta intensidade (esforço) intercalados com períodos de recuperação ativa ou passiva. Essa prática ajuda a melhorar o VO₂ máximo, a resistência muscular e a capacidade do corpo de lidar com o ácido lático, resultando em maior velocidade.


Benefícios do Treino Fracionado para a Velocidade

  • Melhora a economia de corrida: ensina o corpo a correr de forma mais eficiente.
  • Aumenta o limiar de lactato: permite manter ritmos elevados por mais tempo.
  • Eleva a capacidade cardiorrespiratória: acelera a adaptação do coração e pulmões ao esforço.
  • Fortalece os músculos utilizados na corrida: estimula fibras rápidas e lentas.

Estrutura de Um Treino Fracionado

  1. Aquecimento:
    10-15 minutos de corrida leve para preparar o corpo e evitar lesões.
  2. Fase de Esforço (Alta Intensidade):
    Corrida rápida por um período ou distância específicos, por exemplo:

    • 400 metros a 90-95% da frequência cardíaca máxima (FCM);
    • 1 minuto a ritmo forte.
  3. Recuperação (Baixa Intensidade):
    Corrida leve ou caminhada para reduzir a frequência cardíaca, geralmente com o mesmo tempo ou distância do esforço.
  4. Repetições:
    Repetir de 4 a 8 vezes, dependendo do nível do atleta e do objetivo do treino.
  5. Desaceleração:
    10-15 minutos de corrida leve ou caminhada para relaxar os músculos.

Exemplo de Treino para Velocidade

Treino 1: Iniciantes

  • 5x (1 min rápido + 2 min leve)
  • Aquecimento e desaquecimento: 10 minutos.

Treino 2: Intermediários

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  • 8x (400 metros a ritmo forte + 1 minuto de caminhada leve).

Treino 3: Avançados

  • 6x (800 metros a ritmo intenso + 90 segundos de trote leve).

Gráfico 1: Estrutura do Treino Intervalado

Mostra como alternar alta e baixa intensidade durante o treino.


Gráfico 2: Progresso de Velocidade

Representa a evolução ao longo do tempo, indicando como o ritmo melhora com a prática contínua do treino fracionado.

Vou criar os gráficos para te mostrar como a explicação se apresenta visualmente. Um momento!

Progresso de Velocidade

Os gráficos acima representam:

  1. Estrutura do Treino Intervalado: Alternância entre segmentos de esforço (vermelho) e recuperação (verde), mostrando a duração de cada fase. Este padrão é essencial para maximizar os benefícios do treino.
  2. Progresso de Velocidade: Evolução esperada da velocidade (em km/h) ao longo de 8 semanas de treino. Uma melhoria consistente é visível, destacando o impacto positivo do treino fracionado.

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