
O treino fracionado, também conhecido como treino intervalado, consiste em dividir a sessão de corrida em segmentos de alta intensidade (esforço) intercalados com períodos de recuperação ativa ou passiva. Essa prática ajuda a melhorar o VO₂ máximo, a resistência muscular e a capacidade do corpo de lidar com o ácido lático, resultando em maior velocidade.
Benefícios do Treino Fracionado para a Velocidade
- Melhora a economia de corrida: ensina o corpo a correr de forma mais eficiente.
- Aumenta o limiar de lactato: permite manter ritmos elevados por mais tempo.
- Eleva a capacidade cardiorrespiratória: acelera a adaptação do coração e pulmões ao esforço.
- Fortalece os músculos utilizados na corrida: estimula fibras rápidas e lentas.
Estrutura de Um Treino Fracionado
- Aquecimento:
10-15 minutos de corrida leve para preparar o corpo e evitar lesões. - Fase de Esforço (Alta Intensidade):
Corrida rápida por um período ou distância específicos, por exemplo:- 400 metros a 90-95% da frequência cardíaca máxima (FCM);
- 1 minuto a ritmo forte.
- Recuperação (Baixa Intensidade):
Corrida leve ou caminhada para reduzir a frequência cardíaca, geralmente com o mesmo tempo ou distância do esforço. - Repetições:
Repetir de 4 a 8 vezes, dependendo do nível do atleta e do objetivo do treino. - Desaceleração:
10-15 minutos de corrida leve ou caminhada para relaxar os músculos.
Exemplo de Treino para Velocidade
Treino 1: Iniciantes
- 5x (1 min rápido + 2 min leve)
- Aquecimento e desaquecimento: 10 minutos.
Treino 2: Intermediários
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- 8x (400 metros a ritmo forte + 1 minuto de caminhada leve).
Treino 3: Avançados
- 6x (800 metros a ritmo intenso + 90 segundos de trote leve).
Gráfico 1: Estrutura do Treino Intervalado
Mostra como alternar alta e baixa intensidade durante o treino.
Gráfico 2: Progresso de Velocidade
Representa a evolução ao longo do tempo, indicando como o ritmo melhora com a prática contínua do treino fracionado.
Vou criar os gráficos para te mostrar como a explicação se apresenta visualmente. Um momento!
Progresso de Velocidade

