Se reuníssemos as regras mais importantes para correres sem para progredires e desfrutares da corrida, seriam sem dúvida estas, imprime e deixa-as bem visíveis.
1 – “Não te mates a correr” – Os treinos podem e devem ser duros, mas não devem ser um suplício, conhece os teus limites e escuta o teu corpo quando ele diz para parar. Haverá mais dias de treino ou de prova.
2 – Longo e progressivo – Nos teus treinos longos, utiliza um ritmo progressivo, começa lentamente para aquecer e vai a acelerar progressivamente ao longo do treino. Não comeces a abrir para terminares a andar.
3 – Quem corre em grupo faz amigos – Tenta fazer sempre uma sessão por semana em grupo, seja para as séries para que te motives a estar com os mais rápidos, seja para o treino longo para que possas ir mais lento e na conversa.
4 – Tem um plano – Evita o “faço o que me apetece quando me apetece”. Pode ser bom para alguns dos “da velha guarda” mas se queres progredir deves ter uma carga ondulatória e um volume progressivo, com semanas de recuperação mais leves. Para isso convém orientares-te no calendário.
5 – Participa em provas – Nem que seja para treinar, uma prova pode ser uma excelente forma de motivares-te a sair num domingo de manhã. Duas por mês podem ajudar-te a correr mais.
6 – Alonga – Não caias no erro de fazer alongamentos às três pancadas depois do treino, guarda 30 a 40 minutos por semana para alongar com tempo, tranquilidade e método todos os grupos musculares.
7 – A frequência ideal – Correr todos os dias não é de todo para atletas de pelotão, deixa isso para os profissionais que saem do treino e vão esticar as pernas para casa. Procura a frequência ideal para ti, mas tenta oscilar entre 2 a 3 treinos seguidos de 1 dia de descanso, nunca mais de 4 treinos consecutivos.
8 – Material adequado – Não poupes na hora de comprar material, podes só ter um conjunto de roupa e sapatilhas, mas procura que sejam de boa qualidade e adaptados às tuas características. Investe sobretudo num par de sapatilhas adequado à tua passada, se forem de boa qualidade vão dar para muitos treinos (400-800km).
9 – Trabalho de força – Para o corredor, a musculação em si não interessa muito, mas o trabalho de força específica é crucial. Trabalha o core com pranchas de várias formas, faz agachamentos e lunges para blindares as tuas pernas e torna os teus braços poderosas alavancas com flexões no solo. Para agilizares a passada podes igualmente utilizar movimentos pliométricos.
10 – Alimentação e hidratação – Durante os treinos bebe 50-100ml de água ou isotónico cada 15-20 minutos, leva contigo um cinto com garrafa ou uma mochila de hidratação.
Se for um treino mais longo conta também com géis, marmelada, passas e até pedaços de banana. E não faças dietas restritas nem confies na corrida para comer este mundo e o outro. Alimenta sem exageros os teus quilómetros.
