1. Exercícios de Mobilidade Articular
- Alongamentos dinâmicos, incluindo rotação, abdução e adução dos membros superiores e inferiores, bem como flexão e extensão dos membros inferiores.
- Protocolo recomendado: 1 a 2 séries de 20 segundos por exercício.
- Duração total: 5 a 10 minutos.
2. Exercícios de Preparação Geral
- Corrida num ritmo confortável e progressivo, aumentando gradualmente a intensidade para ativar o corpo.
- Protocolo recomendado: Corrida contínua de 5 a 20 minutos.
3. Exercícios Específicos de Preparação
- Técnicas de corrida como skippings, skippings invertidos, steps russos, corrida na ponta dos pés ou nos calcanhares.
- Sprints progressivos no final do aquecimento, com aumento gradual da velocidade.
- Protocolo recomendado: 1 a 2 séries de 15 passos por exercício (nos sprints, 20 a 30 passos).
- Duração total: 5 a 10 minutos.
Conclusão
O aquecimento não só reduz o risco de lesões, como também melhora a perceção do estado físico atual do atleta, ajudando a identificar se se sente mais solto, preso ou cansado. Personalizar esta fase de preparação de acordo com as necessidades individuais pode fazer a diferença no desempenho.
Agora que já conheces a teoria, é hora de a pôr em prática! ♂️
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