Vários são os treinadores de Atletismo partidários da chamada musculação natural, ou seja, em breves palavras, o princípio de que os corredores de fundo não necessitam de fazer qualquer trabalho muscular específico, a não ser a própria prática regular da corrida. No fim, é algo defendido com a seguinte máxima: basta correr de forma habitual para que o organismo, aos poucos, “se vá musculando” e, assim, preparar-se para os esforços exigidos pelos objetivos competitivos de qualquer atleta.
Outros técnicos, pelo contrário, preconizam a necessidade do desportista a suaestrutura muscular, preparar a nomeadamente ao nível das pernas, mediante a inclusão de exercícios específicos de musculação, digamos extra corrida.
De uma coisa ninguém tem dúvida: para os atletas que pretendam seguir esta última via, convém haver perfeita noção das cargas que deverão utilizar e do número de repetições que 20 melhor poderão servir o fortalecimento dos músculos das pernas.
FIBRAS VERMELHAS?
Para já, importa que se tenha breve noção da forma como o corpo humano apresenta os seus músculos. Estes são formados por dois grandes grupos de fibras: as de tipo branco e as vermelhas! As brancas, são de trabalho lento, mais prolongado, enquanto as vermelhas são destinadas a acções rápidas, bruscas e vigorosas.
Compreende-se facilmente que um corredor que durante meses, anos, se preparou para corridas longas, apresentará uma estrutura muscular com maior percentagem de fibras brancas, pois são estas que vão ser particularmente úteis durante os seus esforços.
Pelo contrário, um velocista, um corredor de 100 metros, terá um corpo onde as chamadas fibras vermelhas estarão em maior percentagem.
A par desta realidade, há que colocar outra, referente à idade do desportista. Assim, à medida que o desportista vai ficando mais velho, digamos, a partir dos 25… 30 anos verifica-se uma gradução das fibras musculares vermelhas, ou seja, o Ser Humano começa a perder qualidades de velocidade e de flexibilidade, reduzindo-se gradualmente as capacidades de movimentos explosivos, de tipo rápido. Ao nível das fibras brancas, as suas qualidades mantêm- se quase intactas durante mais anos, a justificar a afirmação por parte de alguns especialistas de que as provas de maior quilometragem só devem ser praticadas por desportistas com idades a partir dos 30 anos.
QUE TIPO DE MUSCULAÇÃO?
Vários são os estudos, ao nível da fisiologia, a demonstrar que uma musculação com repetições rápidas e cargas ligeiras é capaz de não só melhorar os movimentos musculares rápidos como também de devolver aos atletas veteranos determinado grau da chamada força explosiva. O que se pretende com este tipo de trabalho “extra corrida” será estimular precisamente as fibras de contração rápida.
Assim, um bom programa de musculação regular, digamos duas vezes por semana, é capaz de dar ao praticante melhor tonicidade muscular e, consequentemente, um melhor desempenho nas suas competições, sobretudo se ele visar competições até 10 km ou, então, pretender ficar com melhor ponta final (digamos os últimos 400 metros) nas suas provas.
Importa ter presente que, para os corredores de fundo, os treinos rápidos de musculação ligeira, devem ser sempre efetuados com cargas ligeiras, evitando-se assim maior proteção às articulações.
QUANTAS REPETIÇÕES?
O que se aconselha, em termos de sessões práticas, é um número máximo de 15 repetições em cada exercício.
Poder-se-á perguntar: porquê 15?
A razão técnica tem a ver com a própria segurança do fundista, ou seja, evitar pôr em perigo as suas articulações, tanto dos joelhos como dos pés.
Perante esta realidade, surge outro detalhe a acrescentar. Referimo-nos ao número de séries que, em opinião, deverão ser de 3 a 5, com um intervalo de descontração entre cada uma delas de dois ou três minutos e durante o qual o atleta tenta mobilizar-se um pouco e relaxar-se.
E quanto ao peso das cargas? Quantos quilogramas?
Não vamos cair no erro de mencionar que são 20… 17… ou 25 kg, pois há que ter em atenção vários aspextos antes de se tomar uma decisão, tal como o grau de treino do corredor, a sua idade, o sexo, o tipo de morfologia e, já agora, ox grau de prazer e de motivação que tem em efectuar qualquer tipo de exercício extra corrida.
O que importa saber é que a carga a aplicar deve ser suficiente para que, no final das últimas 3 últimas repetições, o desportista já comece a sentir uma ligeira e não difícil dificuldade em executar o trabalho. Se os pesos forem muito leves, então o perigo será o mau trabalho ao nível das articulações e o ocasionar de eventuais lesões que serão sempre problemáticas na zona dos joelhos.
O que propomos é que o praticante, nas primeiras sessões, aplique cargas mais leves e, gradualmente, vá ao encontro de um determinado peso que sirva os seus propósitos de treino.
Eis um mero exemplo de um determinado exercício de musculação das coxas (flexão das pernas ao nível dos joelhos, elevando um haltere com 20 kg): 210.
scad- 3 x 15 repetições com 2 minutos de intervalo, durante os quais. se deve caminhar descontraidamente.
Não podemos deixar de referir outro detalhe muito importante relativo às cargas que vamos elevar. Se o peso destas for demasiado e, portanto, obrigar o atleta a um número de repetições muito menor, o que vai acontecer morfológicamente aos músculos das pernas do corredor é que este ficará, ao cabo de alguns meses, com músculos de tipo arredondado e pesados, que irão ser de todo prejudiciais ao atleta porque, para funcionarem em pleno durante as provas, requerem maior volume de oxigénio, pelo que deixam de ser rentáveis para quem vise grandes distâncias. O fundista clássico deve ser alguém com músculos longilíneos e não com grande volume muscular nas coxas ou nos gémeos, como acontece com os ciclistas profissionais.
Pessoalmente, talvez não seja muito à favor da musculação artificial, pois a própria corrida vai fazer com que a adaptação do corredor seja mais harmoniosa. Mas devemos ter presente que alguns testes laboratoriais associados à fisiologia comprovam haver uma economia de 3% nos movimentos específicos dos corredores (as passadas) especialistas em provas de 5.000 metros, quando estes seguem programas de musculação com repetições rápidas e pesos ligeiros.
