A preparação para uma maratona é algo que exige muita determinação de quem se submete aos treinos. O corredor que pretende disputar esse tipo de prova deve preparar-se adequadamente durante um período considerável. Isto significa que, para quem não está habituado aos rigores do treino, dois ou três meses de preparação podem ser insuficientes, principalmente para quem nunca disputou tal evento.
Uma das características da preparação para uma maratona é o treino de longa duração. Esse tipo de treino, conhecido popularmente como sessão longa, possibilitará ao corredor enfrentar com sofrimento as agressões causadas pela corrida de maratona. Essas agressões são de todos os tipos, como, por exemplo: físicas (sistema cardiorrespiratório) e emocionais (perseverança, determinação).
A maratona, pode-se dizer, é o evento competitivo clássico que mais aproxima o ser humano do limiar do sofrimento! Imagine correr durante três ou quatro horas com aquela sensação dos músculos endurecidos, a temperatura corporal elevada e todos os esforços do organismo para controlar esse desequilíbrio, a desidratação sempre por perto, e aquele pensamento atormentado: “O que estou fazendo aqui?”. Esse conflito físico e emocional gera um stresse quase insuportável, pois, embora estejamos a sofrer, queremos chegar até o final.
Diante dessas considerações já tão conhecidas dos maratonistas, é que se torna necessário o treino de longa duração. Mas como treinar? Sim correndo por aí, 30, 35 km e pronto? Nã que isso acontece. Como todo o método sessão longa tem as suas regras, ditadas p científicos do treino desportivo. Porta metodologia, ou seja, um conjunto de p que se torna necessário seguir para serum treino produtivo.
ASPECTOS DE ORDEM FISIO METODOLÓGICADA SESSÃO
Para podermos compreender melhor da sessão longa no quotidiano de cada co que considerar alguns aspecto metodológicos fundamentais, ao serem determinar a intensidade, a duração e a sessão longa. São os princípios científico desportivoque orientam a estrutura básica preparação de cada corredor.
Esses princípios são confirmados p transformados em detalhes p imprescindíveis para o`sucesso de qualquer Entre os inúmeros princípios do treino daremos destaque a três: os princípios da carga progressiva e da especificidade.
Conforme os princípios da adapta progressiva, o treino longo deve ser orientado de modo que o organismo se adapte biologicamente ao stress provocado pelo exercício físico (adaptação em toda a sua estrutura física e função fisiológica), sendo que, tanto a duração do exercício como a sua intensidade devem ser elevados gradualmente ao longo da preparação.
Assim sendo, a sessão longa deve ser iniciada com uma duração menor e numa intensidade mais baixa, elevando-se progressivamente o tempo e o ritmo de execução durante as etapas de preparação.
Pelo princípio da especificidade, temos que o exercício físico deve promover adaptações específicas no organismo do corredor. Daí decorre a influência decisiva da sessão longa na preparação para uma maratona, isto é, habituar o corredor à realidade das provas de longa duração.
QUAL A INTENSIDADE E POR QUANTO TEMPO?
Essas considerações levam-nos a uma questão: com que intensidade o corredor deve executar a sessão longa e qual deve ser a sua duração ideal? Em termos científicos, a intensidade ondea sessão longa deve ser executada varia de 60 a 75% da frequência cardíaca de reserva (+ a FC de repouso), ou 45 a 60% do consumo máximo de oxigénio. Como exemplo, um corredor que apresente uma frequência cardíaca máxima de 190 batimentos/minuto e uma frequência cardíaca de repouso de 50 bpm, fará a sessão longa num ritmo entre 134 e 155 bpm (190-50×0,6 a 0,75+50). Nessa intensidade (no caso do exemplo), o ritmo deverá ser confortável (limiar aeróbico), permitindo ao corredor a execução da sessão longa.
| 1 | Calcular a FC máxima, que pode ser realizado através da consagrada fórmula 220 – idade ou num teste de laboratório (mais credível) |
| 2 | Calcular a FC de repouso, de preferência logo após o despertar |
| 3 | FC de reserva = FC máxima – FC de repouso |
| 4 | FC da sessão longa = Fc de reserva X % da intensidade do esforço + FC de repouso |
Agora que sabemos a intensidade da sessão longa, o próximo passo é determinar a sua duração. E é nesse ponto que surge uma dúvida terrível: devemos executar a sessão longa numa determinada distância, independente do tempo que se levará para cumpri-la, ou devemos limitar a sua duração (tempo ideal), independente da distância a ser percorrida?
Para muitos, a preparação para uma maratona deve prever sessões longas de 30 a 35 km quinzenalmente, durante um determinado período, caso contrário, acreditam, não será possível um bom desempenho na maratona. Para atletas muito bem condicionados, percorrer 30 ou 35 km, em tempo limite de duas horas, está conforme as suas necessidades e o seu nível de preparação.
Entretanto, para muitos corredores, percorrer tal distância pode ser tão sacrificador como participar na própria maratona. A questão que surge, portanto, é: vale a pena tamanho desgaste para esse corredor?
Quanto tempo o mesmo levará para se recuperar de tal treino? Será que após quinze dias o mesmo estará apto a repetir tamanho esforço?
A fisiologia do exercício mostra-nos que há um período ideal para a corrida contínua ser desenvolvida e o organismo obtenha os benefícios fisiológicos necessários para uma óptima adaptação ao esforço físico. Esse período equivale a duas horas, a partir do qual o desgaste do organismo supera os benefícios que o mesmo possa estar adquirindo com a corrida contínua, no caso, a sessão longa. Isto equivale a dizer que, a partir de um determinado tempo de trabalho, o risco de lesão nas estruturas do aparelho locomotor aumenta consideravelmente, além de outras complicações, como a baixa no sistema imunológico, expondo o organismo à mercê de infecções oportunistas.
Desta forma, o corredor deverá executar os treinos longos nos parâmetros de intensidade equivalente a 60-75% da frequência cardíaca de reserva (mais a FC de repouso) durante duas horas ininterruptas, e não mais. Esse tipo de treino, devido à sua grande dificuldade, deverá ser realizado apenas uma vez por semana, não sendo precedido por nenhum treino de alta intensidade.
O tempo de recuperação do organismo do corredor após a sessão longa será de 48 a 72 horas (dependendo de factores como metabolismo individual, alimentação, repouso, nível de condição física), sendo que no dia posterior a esse treino deverá ser observado um descanso.
Como principais efeitos fisiológicos obtidos por esse tipo de treino, destacamos: aumento do número e tamanho das mitocôndrias, aumento do número de mioglobinas e enzimas oxidativas, maior vascularização muscular, aumento de utilização de gorduras como fonte de energia e remoção do lactato, ampliação dos processos de restauração celular, melhor capacidade de concentração e ritmo competitivo.
Assim, não importa a distância a ser percorrida durante a sessão longa: o que vale é a intensidade e a duração do esforço, pois com o decorrer do treino, a melhoria na condição física do corredor permitirá que o mesmo percorra distâncias cada vez maiores na mesma intensidade e nessas mesmas duas horas de duração. Por essa razão, a preparação para uma maratona, por parte de um corredor estreante na distância, deve ser iniciada com pelo menos seis meses de antecedência, para dar tempo ao organismo de se adaptar às exigências do treino. ■
