Preparação física geral do corredor

Correr é bom. Mas correr não é suficiente. . Vamos deixar aqui algumas dicas de treino extra.

O que é isso?

A preparação física geral (PFG) pode e deve assumir um papel de liderança na obtenção de um desempenho: melhorar a qualidade do seu “corpo” e, especialmente, a prática de uma construção muscular abrangente, o corredor trará muitos benefícios:

• Prevenção de lesões através da aquisição de uma mais tolerante das tensões físicas e tensões.
• Melhoria da resistência à fadiga. Um atleta é mais forte no final do treino ou competições.

Como praticar?

Este primeiro trabalho sobre o PFG é dedicado a alguns exercícios simples e não necessitam de equipamento especial.
Apesar disso, é importante ter muito cuidado para controlar posturas não se magoar.

5 exercícios PFG

1. Prancha abdominal

Muitas pessoas conhecem a prancha abdominal, como um exercício de fitness em que devem permanecer estáticos na posição de cotovelos dobrados, e antebraços apoiados no chão, e apenas com os dedos dos pés apoiados no chão, com os joelhos semi-fletidos para não aumentar a curvatura lombar, que deve estar neutra ou mesmo nula, para não causar dor na região lombar.

É de facto um bom exercício para os abdominais, porque a coluna vertebral não irá executar nenhum movimento dinâmico de extensão, flexão ou rotação, os músculos profundos abdominais, como o multifidus, o quadrado lombar, o diafragma, oblíquos internos, região pélvica, e transverso abdominal fazem o trabalho de estabilidade protegendo a estrutura da coluna vertebral, e se estes músculos forem solicitados regularmente, irá contribuir para umas costas sem dores, e com uma melhor postura, e melhor rendimento desportivo.

a) prancha com os  cotovelos

Deite de barriga para baixo, estique as pernas, dobre os braços num ângulo de 90 graus (para ficar mais confortável, você pode juntar as mãos). Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta. Para fazer esta variação da prancha, posicione os cotovelos exatamente abaixo dos ombros, mantenha o quadril parado e a lombar plana, como se estivesse apoiada numa parede. Esta técnica é mais completa que a prancha clássica. Além de fortalecer músculos abdominais, serve também para tonificar peitoral, deltoides (ombro) e lombar.

• Variante mais fácil: executar o mesmo exercício com os joelhos no chão
• Iniciantes: 6 conjuntos de 30 segundos (recuperação de 30 segundos)
• Avançado: 5 conjuntos de 1 minuto (1 a recuperação minuto)

b) prancha lateral sobre os cotovelos

O corpo deve permanecer em linha reta, com abdômen contraído. O braço que estiver em cima deve ser estendido em direção ao teto. Cuidado para que o quadril não fique ‘pendurado’. Os pés ficam um sobre o outro, um em frente ao outro. Com este tipo de prancha, você trabalha os músculos externos e internos do abdômen, envolvendo ainda glúteos e quadríceps.

• Iniciantes: 6 séries de 30 segundos de cada lado (braço direito suplentes 30 segundos / 30 segundos braço esquerdo).
• Avançado: 5 conjuntos de 1 minuto de cada lado (1 minuto alternativo arm / braço esquerdo direito um minuto).

2. ABDOMINAIS

Interesses: fortalecimento dos músculos abdominais. Estes dois exercícios reforçam principalmente o reto.

É importante referir que o abdominal é solicitado em vários movimentos diários e em diversos exercícios que não são específicos para esta região, como é o caso do agachamento, flexões, etc,. Neste caso ao realizar um plano de treino  de abdominal completo e específico para esta zona é fundamental que trabalhe toda a zona do músculo abdominal.

O principal erro cometido ao realizar exercícios de abdominal é realizar exercícios de abdominal fazendo força na coluna, pescoço e não estando a contrair o abdominal. É importante fazer contração do abdominal controlar todo o movimento desde a descida à subida do tronco (apertar a barriga em direção ás costas) e fazer a respiração. É igualmente importante trabalhar toda a região do abdominal.

Para aprender a contrair o abdominal e aplicá-lo nos outros exercícios, sugerimos que pratique o seguinte exercício:

• nível iniciante: 3 séries de 10 repetições (recuperação de 1min)
• Nível avançado: 5 séries de 15 repetições (recuperação 1min)

053. membros superiores

Interesse: O fortalecimento dos músculos do braço / peito / ombros.

Posição inicial:  os braços estendidos, e na ponta dos pés. O corpo perfeitamente alinhados (tornozelo-ombro). Na inspiração, dobre os cotovelos, . Na expiração, empurrar seus braços e retomar a posição inicial.

• nível iniciante: 3 séries de 6 a 10 repetições (de recuperação de 1 minuto)
•Avançado: 4-6 séries de 15 repetições (de recuperação 1 minuto)

4. pernas Fortalecimento

Interesse: fortalecimento muscular  / músculos da panturrilha, quadríceps, isquiotibiais.

Posição inicial: Em pé, com as costas retas. Um grande passo em frente. Ao mesmo tempo, dobrar o joelho da perna oposta, mantendo o equilíbrio e as costas direitas. O joelho da frente é um pouco acima do pé e não flexionado para a frente. O joelho de volta descansar alguns centímetros do chão. A parte traseira é reta. Os braços estão envolvidos no movimento e equilíbrio: Se a perna direita é para a frente, o braço oposto (à esquerda), que também é para a frente (enquanto o direito é de costas).

• nível iniciante:. 3 séries de 8 repetições (recuperação de 1 minuto a pé)
• Nível avançado: 4-5 séries de 10 repetições (recuperação de 1 minuto a pé).

Interesse: quadríceps construção muscular músculos.

Posição inicial: costas apoiadas num suporte (parede, tronco de árvore …). Para baixo nas nádegas e nas pernas, antes de avançar o suporte de alguns centímetros. Assuma a posição da cadeira, certificando-se de ter as nádegas nem muito alto nem muito baixo: um ângulo de 90 ° entre o tronco ea coxa. Outro ângulo de 90 ° entre panturrilha e coxa. Os braços são ao longo do corpo e os pés estão deitadas. Manter a posição estática. Variante mais difícil: quebrar as contas e passar na frente do suporte ponta.

• nível iniciante: 3 x 1 min 30 segundos (1 minuto de recuperação)
• Avançado: 5 x 1 min para 1min30 (recuperação de 1 minuto)

Interesse: Muscle fortalecimento dos músculos das panturrilhas e quadríceps.

Suba a escadas etapa por etapa. Os joelhos devem subir, apoio em terra é feito da planta do pé. É tónico e breve.Frequência é importante. Os braços seguir os movimentos.

• Amador:. 3-5 séries de 10 passos (para baixo recuperação)
• Nível avançado: 5-8 séries de 15 passos (para baixo recuperação).

Interesse: fortalecer os músculos da panturrilha.

• nível iniciante :. 3 séries de 8 repetições (recuperação de 1 minuto)
• Nível avançado: 5 séries de 10 repetições (recuperação de 1 minuto).

Carlos Lopes

bons treinos