O treino para uma maratona deve ser organizado em três períodos distintos. Esses períodos de preparação sucessiva são fundamentais para desenvolver em conjunto as diferentes capacidades físicas e para adaptar o organismo dos atletas às corridas de longa distância. Os três períodos de preparação são os seguintes:
- Período de Adaptação (5 semanas)
- Período Fundamental (7 semanas)
- Período de Trabalho Específico (5 semanas)
Período de Adaptação
O objetivo deste primeiro período de treino é permitir iniciar o treino específico para a maratona das últimas 12 semanas nas melhores condições possíveis. Para isso, os atletas devem ir aumentando de forma gradual a sua capacidade de trabalho muscular e também o seu sistema aeróbico.
Objetivos principais:
- Conseguir uma excelente condição física
- Habituação à carga de treino normal
- Construção de uma boa base de treino aeróbico
Meios de treino:
- Prática de outros desportos complementares à corrida
- Sessões de reforço muscular
- Sessões de flexibilidade e alongamentos
- Corrida contínua lenta
Período Fundamental
Este é o período em que a carga de treino atinge o seu máximo em termos de quantidade, de forma a preparar o atleta ao nível físico e mental para suportar uma prova de mais de 42 km.
Nesta fase do treino, o atleta vai, pouco a pouco, perdendo o medo da distância da maratona, ao mesmo tempo que educa o seu organismo para consumir prioritariamente as suas reservas de gordura.
Objetivos principais:
- Habituação às corridas muito longas e desenvolvimento da capacidade aeróbica
- Melhoria da técnica de corrida
- Melhoria da velocidade e do sistema anaeróbico
- Manutenção de uma boa tonicidade muscular
Meios de treino:
- Corridas contínuas longas
- Sessões de reforço muscular
- Treinos fracionados
- Corrida contínua em ritmos progressivos
- Competições de preparação (Meia Maratona)
Período de Trabalho Específico
O principal objetivo deste período é entrar em verdadeira forma, ajustando a rotina de treino ao ritmo pretendido para a maratona. Nesta fase, os treinos devem ser orientados de acordo com as sensações que se têm durante as provas.
Objetivos principais:
- Habituação ao ritmo da prova de maratona
- Desenvolver a elasticidade muscular
- Treinar os aspetos técnicos da maratona
Meios de treino:
- Corrida contínua ao ritmo da maratona
- Treino fracionado
- Sessões de flexibilidade
- Competições de preparação (10 km)
Planos de Treino (Exemplos para Diferentes Objetivos)
Objetivo: Terminar a Prova (3 treinos por semana)
Semana 1:
- Corrida lenta + flexibilidade + rampas
- Aquecimento + 4 km ao ritmo de prova
- Corrida lenta
Semana 6:
- Aquecimento + 4×2 km ao ritmo de prova (4′ recuperação)
- Corrida lenta
Semana 12:
- Aquecimento + 3×2 km ao ritmo de prova (4′ recuperação)
- Flexibilidade + 30′ corrida lenta
- MARATONA
Objetivo: 4h00 na Maratona (3 treinos por semana)
Semana 1:
- 30′ corrida (7:07/km) + flexibilidade + rampas
- Aquecimento + 4x800m para 2’30”
- 1h10′ corrida (9 km/h)
Semana 6:
- 6x200m em 55” (200m trote)
- 3x1000m para 5’00” (400m trote)
Semana 12:
- 2x1000m para 5’40”
- 2x500m para 2’40”
- MARATONA
Objetivo: 3h30 na Maratona (4 treinos por semana)
Semana 1:
- 30′ corrida (5:50/km) + flexibilidade + rampas
- Aquecimento + 8x500m para 1’55”
- 1h15′ corrida (11,5 km/h)
Semana 6:
- 5x1000m para 5’50” (400m trote)
- 40′ corrida a ritmo progressivo até 15 km/h
Semana 12:
- 3x1000m em 4’15”
- Aquecimento + 5x200m em 45”
- MARATONA
Objetivo: Menos de 2h50 na Maratona (5 treinos por semana)
Semana 1:
- 30′ corrida (5:30/km) + flexibilidade + rampas
- Aquecimento + 8x500m para 1’50”
- 1h40′ corrida (12,5 km/h)
Semana 6:
- 3x2000m para 7’40” (800m trote)
- 1h15′ corrida (5:30/km)
Semana 12:
- 3x1000m para 3’55”
- 5x200m para 40”
- MARATONA
