A proteína é uma das estrelas da nutrição desportiva. Para uns, é o combustível secreto da recuperação. Para outros, apenas mais um produto empurrado pelo marketing dos suplementos.
A verdade, como quase sempre na ciência, vive no meio.
Neste guia claro e prático vais perceber:
✔ Quanta proteína um corredor realmente precisa
✔ Quando a consumir para melhores resultados
✔ Quais as fontes mais eficazes
Sem modas. Sem exageros. Só fisiologia aplicada à corrida.
🧬 Porque é que a proteína é tão importante para quem corre?
Quando corres, crias microlesões musculares (boas, são elas que fazem o corpo evoluir).
A proteína entra em cena para:
• Reparar fibras musculares
• Acelerar a recuperação
• Manter massa muscular
• Reduzir risco de lesões
• Fortalecer o sistema imunitário
Treinas várias vezes por semana? Então a proteína não é opcional. É estrutural.
📊 Quanta proteína deve consumir um corredor?
A ciência moderna mostra que não é só quanto, é como distribuis ao longo do dia.
O investigador Daniel Moore propõe uma abordagem simples e eficaz.
🥗 Guia prático da proteína para corredores
⏰ 1. Distribui ao longo do dia
Em vez de despejar tudo ao jantar:
👉 consome proteína a cada 3 a 5 horas
Isto mantém a síntese muscular ativa e acelera a recuperação.
⚖ 2. Quantidade ideal por refeição
👉 cerca de 0,3 g por kg de peso corporal
Exemplo real:
Um corredor de 68 kg → cerca de 20 g de proteína por refeição
Simples. Funciona. Cientificamente validado.
🍳 3. Prioriza comida a sério
As melhores fontes:
• Carne magra
• Peixe (especialmente salmão, sardinha, cavala)
• Ovos
• Iogurte natural e queijo
• Leguminosas (feijão, grão, lentilhas)
• Frutos secos e sementes
Suplementos?
Só quando a alimentação não chega. Não como regra.
🍞 4. Nunca cortes nos hidratos de carbono
Proteína sem energia é como motor sem gasolina.
Corredores precisam de:
✔ hidratos de carbono suficientes
✔ reposição de glicogénio
✔ equilíbrio nutricional
Cortar carbs em quem corre é pedir ao corpo para falhar.
🚫 Proteína a mais é melhor?
Não.
Em excesso pode:
• roubar espaço aos hidratos de carbono
• causar desconforto digestivo
• criar desequilíbrios nutricionais
Mais não é melhor. Melhor é melhor.
🧠 Conclusão simples (e eficaz)
A proteína é uma aliada brutal quando bem usada.
Sem dietas loucas.
Sem shakes a cada esquina.
Regra de ouro:
quantidade certa + boa distribuição + comida real + energia suficiente
O corpo agradece. A corrida evolui.
.
