Em Portugal, a distância de uma meia- maratona ainda é aquela que mais motiva os nossos corredores, qualquer que seja a sua idade ou sexo.
Qualquer prova de 5 ou 10 km, ou até mesmo de 15, no imaginário do pelotão “sabe a pouco”, tal como os clássicos 42.195 metros da maratona “sabem a muito”. O ideal são mesmo esses 21 km, talvez por ostentarem a palavra “maratona” e não deixarem “as mossas” que essa distância naturalmente ocasiona. Correr 21 km é algo de mágico para nós, portugueses, qual estatuto que se consegue e nos leva a conquistar a admiração no seio dos desportistas.
Aliás quando se começou em Portugal a moda das “Meias”, e já lá vão mais de três décadas, vários foram os promotores de organizações desportivas que “copiaram” para os corredores a palavra Maratona no formato promocional de uma Meia Maratona é o tal “sal” que leva muitos e muitos novos corredores a aceitarem o desafio de se prepararem para os 21.0925 metros.
Para se atingir esta meta existem “segredos” que não podem ser esquecidos e é nessa sequência que aqui deixamos 21 deles, muito ao jeito de lembrar aos interessados o enorme peso de cada uma dessas 21 vertentes no contexto final do resultado que se vai obter. É um pouco como quem vai partir para uma expedição, uma longa expedição e tem de fazer a listagem do material indispensável para tal jornada. Haverá segredos que todos já conhecem, mas estamos convictos de que, um outro aspecto, nunca terá sido pensado ou utilizado anteriormente.
Claro que há muita maneira de correr 21 km, mas cada um dos 21 pontos que aqui deixamos é válido e importante para qualquer tipo de esforço a desenvolver em tal distância.
CORRA, CORRA, CORRA!
A metaestá lá longe, bem longe a 21.095 metros de distância e qualquer que seja o nível do corredor, quanto mais correr, quantas mais horas dedicar ao treino, maiores serão certamente as suas probabilidades de sucesso. É um pouco como quem se prepara para um pleno esforço pode ajudar bastante a melhor o desempenho individual de qualquer tipo de corredor.
A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA.
Falarmes em abastecimentos, qualquer corredor deve possuir uma noção bastante clara quanto ao valor da regular ingestão deste precioso líquido. Evidentemente que existem outros líquidos para abastecimento, tais como as chamadas bebidas isotónicas, mas a reposição das perdas de líquidos através do suor, assume particular incidência na ingestão de água. Segundo os estudos do “American College of Sports Medicine”, recomenda-se a ingestão de 0,20 a 0,25 litros de água por cada 15 a 20 minutos de esforço contínuo de corrida.
No entanto, cada atleta representa um caso directamente em consonância com as condições atmosféricas que surgem no dia prova, razões suficientemente fortes para que cada corredor tenha o cuidado de praticar e experimentar qual o melhor tipo de abastecimentos que lhe convém. O importante será sempre tentar manter parâmetros líquidos equilibrados evitando qualquer princípio de desidratação o que irá traduzir numa forte quebra no ritmo da sua corrida.
TREINO.
Quantos e quantos corredores “trabalhos de casa” para saber toda a matéria e atingir a melhor nota possível. No nosso caso caso, a “matéria” é a corrida e, portanto, quanto mais corrermos, mais hipóteses teremos de conseguir o nosso objectivo. Pois é o primeiro grande segredo a reter será sempre na tecla corra, corra, corra!
SABER “VER” A “SUA”
nunca tenha competido ao longo de uma distância de 21 km ou mesmo que o tenha feito dezenas de vezes, será sempre bom despender algum tempo a ver imagens de provas deste tipo. Com o recurso fácil que temos, nos dias de hoje, ao vídeo, é bastante acessível gravar sequências de algumas competições nacionais ou estrangeiras e estudar, quase ao pormenor, o tipo de esforço praticado por corredores de todos os níveis. A ver também, se aprende muito, sobretudo nas passagens pelos postos de abastecimento e por certos pontos críticos surgidos numa prova dessa distância. A ver como os melhores corredores atuam em
COMPETIÇÃO.
Caso continuamos a ver alinharem nas provas com sapatos novinhos acabados de sair da loja!… Claro que é muito agradável surgir-se na competição perfeitamente equipado, tal como se fôssemos para um baile, mas um dos maiores erros que se pode cometer é o de usar sapatos novos numa prova de corrida.
O ideal é utilizar aquilo a que se costuma chamar de “sapatos rodados”, feitos ao pé, pois, desta maneira, evitam-se possíveis bolhas ou fricções de outro tipo que terão como consequência tornar a parte final da corrida um verdadeiro calvário. Portanto, quando nos referimos à necessidade de correr com os sapatos de treino, mais não estamos a lembrar que eles deverão ser específicos para competição, isto é, leves e confortáveis, mas que deverão estar perfeitamente adaptados ao pé. No fim, o tal “bem rodado” que referimos. Atenção ainda quanto ao processo de aperto dos sapatos. Atacadores demasiado apertados vão certamente provocar micro-lesões ao nível da estrutura superior do pé.
ABRANDAR OS TREINOS.
Ora aqui ⚫está segredo muitas vezes esquecido por grande parte dos corredores de pelotão. Na semana da prova, tem de haver a inteligência suficiente para reduzir bastante o volume dos treinos, o que irá possibilitar, sem dúvida, um maior incremento das reservas energéticas e a consequência será estarmos a 100 por cento no dia da competição. Infelizmente, ainda observamos muitos núcleos de corrida que, nos sete dias que antecedem a prova, incrementam “assustadora” 0 volume de de forma preparação dos seus componentes, cujos resultados terão de ser forçosamente inferiores ao nível dos praticantes.
Descansar, relaxar, ter uma alimentação adequada, essas serão, sim, as grandes preocupações nos dias anteriores a qualquer competição.
Quanto chega o dia da partida, há que evitar as novas aventuras. Tudo o que representa novidade não deve existir, desde o equipamento que se vai usar, os abastecimentos que se vão tomar, o tipo de passada a utilizar, tudo, mas mesmo tudo, deve já estar devidamente experimentado de forma a evitar-se qualquer surpresa desagradável. No fim, e como já referimos anteriormente, a competição é como fazer um exame e as melhores notas só aparecem com matérias que já tenham sido bem assimiladas.
Portanto, nada de aventuras, mesmo que elas se apresentem bastante atraentes. Utilizar, por exemplo, aqueles calções novos que nos pareceram fantásticos e volvidos alguns quuilómetros verificar que afinal são demasiado apertados e provocam constante fricção é “filme” que não se deseja a ninguém…
A GRANDE IMPORTÂNCIA DA PRIMEIRA REFEIÇÃO MATINAL.
Claro que existem atletas que alinham em competições completamente em jejum e conseguem obter bons resultados. Teoricamente todo o fluxo sanguíneo é dirigido quase a 100% para a estrutura muscular que se encontra em atividade em plena compwetição. Porém, estamos perante indivíduos bem adaptados a tal regime e nada têm a ver com o chamado 36 corredor normal.
O que a maioria deve fazer é nunca se esquecer de tomar o pequeno-almoço, que, forçosamente, não pode fugir àquele que é habitual. Há quem prefira yogurte, enquanto outros optam por uma barra energética ou bolachas acompanhadas de doce e chá (no caso da campeã Rosa Mota). Enfim, o ideal é que se vá para a competição com o pequeno-almoço já tomado, tal como se tratasse de um dia normal.
BEM HIDRATADO.
Aqui está outro aspecto frequentemente negligenciado qualquer que seja o nível atlético do praticante. O corredor deve ter grande preocupação em alinhar na corrida com o seu nível de hidratação o mais elevado possível e para que isso possa acontecer, há que ingerir água em quantidade suficiente nas 24 horas que antecedem a partida.
Uma das maneiras práticas de se verificar o grau de hidratação que se possui consiste na observação da cor da urina, pois quanto mais clara ela for, maiores serão os níveis hídricos do organismo. Atenção isto no caso do atleta não ter tomado qualquer tipo de vitaminas nas horas anteriores…
Por outro lado, há que possuir a noção clara de que a ingestão excessiva de líquidos não tem praticamente quaisquer consequências nefastas para o desportista. O estar bem hidratado antes da competição é um pouco como pegar numa esponja e ensopá-la de água para que possamos usá-la, espremê-la, à medida que os quilómetros vão sendo percorridos. A regra de beber, pelo menos, quatro pequenos copos de água por hora de esforço deverá ser seguida com todo o rigor, principalmente perante um dia de competição que se apresente com elevado teor de humidade e temperatura.
AQUECER ANTES DOS 21 KM.
Quantos e quantos corredores nem sequer ousam mexer-se quando têm pela frente um esforço muito longo. Imóveis, ali ficam especados no meio do pelotão convencidos de que, com tal atitude, conseguem não gastar qualquer energia que, mais tarde, lhe será muito útil.
O choque fisiológico provocado por um início brusco da competição tem consequências dramáticas para 0 organismo, razão suficientemente forte para que haja o cuidado de se efectuar um ligeiro aquecimento antes do chamado tiro de partida. Claro que não nos estamos a referir a aquecimentos especiais, dinâmicos e prolongados, mas, sim, à execução de um ligeiro esquema de flexibilidade, sobretudo para os membros inferiores e a uma ligeira corrida para a activação do sistema cárdio-respiratório.
Digamos que 10 a 15 minutos com tal tipo de aquecimento é algo suficientemente útil para se enfrentar a distância em vista. O que se observa nas competições de fundo antes da partida, é que 60% dos intervenientes não aquecem, 30% fazem aquecimento adequado e os restantes 10% cometem exageros, tanto na execução dos exercícios como no tempo que a eles destinam. Importa ainda referir que caso não haja mesmo possibilidade de se executar um pequeno aquecimento, muitos vezes isto acontece nas megas Meias Maratonas com milhares de participantes, então o atleta deve ter a preocupação de aplicar uym ritmo mais lento, mais descontraído no primeiro, segundo quilómetros da competição. Note-se que esta atitude muitas vezes é benéfica para o atleta pois ao iniciar o seu esforço, de maneira mais equilibrada, mais controlada vai assim fugir de inicios rápidos de prova que acabam por ser prejudiciais quanto ao resultado cronométrico final
GRANDES ESTRATÉGIAS.
Lembre-se das grandes batalhas históricas e, com tal cenário, lembre-se, também, que as competições não são momentos para grandes estratégias. Utilizar o ritmo a que se está habituado, competir dentro do esquema já bem conhecido, será, sem dúvida, a estratégia ideal quando se está em competição.
Claro que existem aqueles atletas e treinadores que optam por elaborar esquemas complexos quando o dia da prova se aproxima, pormenor que só irá embaralhar o corredor, sobretudo se ele não tiver grande experiência competitiva. As coisas simples são sempre as melhores, um pouco tal como os métodos de treino, os mais rebuscados, os mais complexos nem sempre posssibilitam os melhores rersultados finais.
ENCONTRAR O RITMO ADEQUADO.
Estamos perante um esforço superior a uma hora de corrida contínua e bom será que cada indivíduo encontre o ritmo ideal para vencer tão grande distância. É nos treinos específicos que esses acertos de ritmo deverão ter lugar, bem ao estilo do ensaio e do erro.
Em termos estatísticos sabe-se que os melhores resultados são obtidos quando o esforço decorrer o mais regularmente possível, situação difícil de se conseguir e só acessível aos atletas de melhor nível. Para a maioria, o ideal será haver o cuidado de efectuar a primeira metade da prova ligeiramente mais lenta do que a segunda e nunca o contrário, como acontece em grande parte dos casos.
Tecnicamente chama-se a isto “split negativo” e não é fácil conseguir na prática realizá-lo mas fisiológicamente está demonstrado que será um dos processos que melhor se adapta à estrutura do Ser Humano quando enfrenta corridas muito longas.
SAPATOS FORTE PARA ESTRUTURA PODER ABSORVER OS IMPACTOS.
Quanto mais rija for a sola do sapato de corrida, maior será o desgaste ao nível dos músculos dos quadricípedes. Portanto, mesmo tratando-se de sapatos de competição, há que ter presente que eles devem possuir um bom poder de absorção aos impactos dos pés com o solo, de forma a evitar, tanto quanto possível, grande desgaste muscular. Felizmente que hoje em dia existem no mercado português várias marcas com modelos excelentes para qualquer corredor, quere seja principiante ou atleta confirmado.
AS SESSÕES LONGAS DE CORRIDA.
Para muitos, o 13 é número do azar e o azar de muitos corredores é esquecerem-se de dedicar semanalmente, pelo menos, uma sessão de treino mais prolongado, durante a qual o tempo de corrida deverá ser igual, ou ligeiramente superior, ao despendido na competição, embora com um ritmo de passada inferior ao que vai ser aplicado. Desta maneira, o organismo pode habituar-se progressiva e fisiologicamente aos tempos de esforço que lhe vão ser exigidos, evitando-se, assim, quebras bruscas de ritmo.
Quase diríamos que o treino semanal mais importante de qualquer corredor de fundo passa pela execução de uma sessão longa de corrida contínua, em ritmo fácil como se tratasse de um passeio.
BOA PASSADA VOADORA! Se observarmos os melhores corredores nas provas longas, é fácil chegamos à conclusão de que não utilizam passadas muito largas. Estas, as chamadas voadoras, são típicas de esforços máximos e dinâmicos, como acontece no caso das competições de velocidade de 100 e 200 metros. A utilização de um estilo de corrida económico (passadas pequenas e baixas) é um dos factores que mais contribui para o bom desenrolar do esforço, traduzindo-se na obtenção do melhor resultado quilométrico. Educar o organismo a correr com esse tipo de passada deverá ser uma das preocupações de quem gosta de alinhar numa prova de fundo.
As passadas voadoras são bem bonitas de se ver, mas apresentam um custo energético demasiado elevado e que acaba por ser fatal numa prova de 21 km.
O VALOR DE TER UM BOM CONTROLADOR DO TEMPO.
O corredor de fundo é conhecido por ser um ser solitário e por mais amigos que possa ter, por mais conselheiros técnicos que lhe prestem auxílio, a verdade é que, em plena competição, está só, absolutamente consigo próprio. Consigo e com o seu relógio, pois tal elo de ligação vai os outros só ao fim de vários anos de prática desportiva conseguem fazê-lo.
GRANDE PESO DO GRUPO.
Pode-se não ter clube, pode-se não conhecer ninguém, mas, em plena competição, há que dar um valor muito especial às enormes vantagens de se correr “dentro” de um pequeno grupo de corredores. Se o ritmo for o adequado aos níveis atléticos do interessado, o esforço será mais simples do que quando comparado com uma corrida isolada. Difícil é escolher o grupo ideal que nos faculte o tal esforço fácil, mas, se o encontrarmos, o melhor será nunca mais o largá-lo, dando preferência a uma corrida no meio ou na parte traseira do grupo, o que equivalerá a um menor dispêndio energético e também a maior protecção contra possíveis ventos.
CARREGAR COM PESOS permitir-lhe comparar o esforço desenvolvido,
EXTRAS? É bem diferente correr um não só em termos do sucedido noutras competições como também no que se refere à evolução da sua própria Forma de momento. Saber utilizar o relógio como processo para controlar o esforço é algo extremamente importante para qualquer corredor e bom seria que, no decorrer dos treinos, os corredores se familiarizassem com esse recurso técnico que tem ao seu dispor.
Hoje existem vários modelos com sistema GPS que possibilitam avaliar instantâneamente o ritmo, a distância, enfil um cem número de variantes que possibilitam ao corredor estar perfeitamente informado sem necessidade de qualquer informação adicional exterior como acontecia até ao final do século XX.
ESCUTAR O PRÓPRIO CORPO.
»Ora aqui está um ponto indispensável para o desenrolar de qualquer boa corrida. Uma coisa é a planificação dos treinos, a planificação das provas, o controlo cronométrico dos tempos de passagem, as indicações dos amigos, etc.
Outra, bem diferente e mais preciosa, diz respeito à arte de saber escutar o nosso próprio corpo quando o sujeitamos a um esforço prolongado. No fim, é como se o nosso corpo fosse um imenso avião e nós estivéssemos a pilotá-lo, bem atentos a todos os manómetros e indicadores do painel de comandos e prontos para atender a qualquer alteração que seja necessária. Os atletas de Alta Competição fazem esse controlo quase instantaneamente, enquanto longa distância quando se pesa 70 ou 60 quilos.
A conclusão é bem óbvia, pois quanto mais leves estivermos, maiores serão as probabilidades de obtermos um melhore resultado. Os pequenos excessos de peso que o corredor possa transportar representam uma verdadeira mochila extra que se tem de carregar e se tal peso for superior a cinco quilos, então é fácil concluir que dificilmente se obterá um bom resultado.
O controlo do peso por parte do praticante de esforços prolongados deverá ser um aspecto extremamente importante na planificação do seu treino. Atenção aos processos “miraculosos” de perdas rápidas de peso. Podem ser muito eficazes nas primeiras semanas mas quase sempre acabam por ser sistemas nada favoráveis ao atleta que deve “ficar com o peso ideal” mediante perdas graduais de peso e ao longo de várias semanas.
VALOR DAS COISAS DOCES.
Os três últimos dias que antecedem uma competição longa, deverão ser muito “doces”. Os alimentos ricos em glúcidos terão de ser preferidos em relação aos que contenham prótidos e lípidos, já que a principal fonte de energia a utilizar no dia da prova vai ter por base os alimentos com bom teor de açúcar. Massas, batatas, arroz, frutas, doces, deverão ser opção a não esquecer, em vez da carne, do peixe ou de produtos gordurosos.
Se houver o cuidado de se seguir uma alimentação centrada nos açúcares ao longos dos tais três dias, os níveis de glicogéneo do organismo podem subir quatro ou cinco vezes mais. No fim, é como se no dia da competição partíssemos com o “depósito” contendo apenas 25% da sua capacidade (alimentação normal), em vez dos 100% caso haja o tal cuidado de não esquecer os alimentos ricos em açúcar.
UMA FORÇA INFINITA.
É sempre uma certa euforia que, pela primeira vez, se atinge a barreira dos 20 km em plena competição, principalmente quando tudo foi feito em ritmo regular e sem paragens. É uma euforia de quem se julga possuidor de uma energia imensa quando comparada com o cidadão sedentário que fica fatigado logo no primeiro lance de escada ou num passo mais apressado para apanhar o autocarro.
Para nós, corredores, enfrentar uma prova com a tal força infinita passa por saber-se aplicar da melhor maneira as forças psicológicas que “estão cá dentro” e que nos podem levar aos nossos próprios limites de resistência. O “não ser capaz” deve dar lugar a pensamentos do tipo “you mesmo ser capaz”, qual segredo que nos possa levar à obtenção de marcas que dificilmente se esperaria.
ENTRADA TRIUNFAL… Por mais difícil que tenha sido o esforço, por maior rapidez que se tenha imprimido à passada, por mais dramático ou triunfal que tudo tenha decorrido até essa altura, há que enfrentar o último quilómetro com determinação.
No fim, é um pouco como fazer uma entrada triunfal na zona da meta e em certos dias esses metros são vencidos com grande satisfação.
Noutros, a coisa é bem diferente e o importante é começar a construir a próxima participação, um pouco em jeito de vingança, como se, por acaso, o peso da distância só nos tivesse vencido uma vez.
Este espírito na entrada da zona da meta deverá estar intimamente associado a um certo “fair- play”, não só em termos pessoais como também para os companheiros de corrida, incluindo, igualmente, os elementos que trabalharam na organização. Chegar à meta é já uma vitória e, para muitos, muito, muito grande!
