Aumentar a distância nos treinos de corrida é um objetivo comum para muitos corredores e para alcançar esse progresso de forma segura é importante seguir algumas regras fundamentais que vão ajudar a aumentar o número de quilómetros sem prejudicar o corpo
A primeira regra é respeitar a regra dos 10 por cento que significa que não deve aumentar a quilometragem semanal em mais de 10 por cento por semana permitindo que o corpo se adapte gradualmente ao aumento da carga
A segunda dica é incluir um longo semanal que deve ser o treino mais longo da semana representando entre 30 a 40 por cento da quilometragem semanal total e ajudando a melhorar a resistência
A terceira regra é ouvir o seu corpo já que qualquer dor ou desconforto é um sinal para reduzir a intensidade ou a distância porque insistir pode levar a lesões graves que atrasam o progresso
Outra dica importante é variar os treinos com exercícios cruzados como natação ou ciclismo que fortalecem o corpo sem sobrecarregar as articulações contribuindo para um progresso equilibrado e seguro
Além disso é essencial planear semanas de recuperação a cada três ou quatro semanas, reduzindo a quilometragem em cerca de 20 a 30 por cento para permitir que o corpo se regenere e se prepare para novos desafios
Por fim diversificar os terrenos de corrida alternando entre estrada trilhos e pista pode fortalecer diferentes grupos musculares e evitar sobrecarga em áreas específicas do corpo
Ao seguir estas seis regras pode aumentar a distância dos seus treinos de forma progressiva segura e saudável garantindo uma evolução constante sem lesões ou desconfortos
