Transpirar muito não significa queimar gordura
Ao contrário do que muitos acreditam, suar em bica durante o treino não quer dizer que estejas a queimar gordura. O suor serve para regular a temperatura corporal, não para eliminar calorias (Medical News Today).
O nosso suor é composto por cerca de 99% de água, o que significa que a perda de peso imediata após o exercício é apenas desidratação temporária. Em bom rigor, perder peso de forma duradoura implica gastar mais calorias do que se consome, com uma alimentação equilibrada e exercício regular – não apenas suar mais (Medical News Today).
Por que o sono é vital para os corredores
Dormir bem é quase um superpoder para quem treina.
Durante o sono profundo, o corpo ativa processos de recuperação muscular, estimula a síntese proteica e liberta hormona do crescimento, essenciais para reparar as microlesões provocadas pelos treinos (Runnea.pt, Manual.com.br).
Um estudo publicado na Sports Medicine demonstra que um sono de qualidade reduz o risco de lesões e melhora o desempenho físico (Runnea.pt). Além disso, o descanso noturno reforça o sistema imunitário e regula hormonas – por isso, dormir pouco provoca stress, queda de imunidade e até ganho de peso (Manual.com.br).
A nível mental, o sono consolida a memória, melhora a concentração e mantém o bom humor. Já a privação de sono prejudica o julgamento, aumenta a irritabilidade e faz qualquer quilómetro parecer uma parede invisível que te trava o ritmo.
Em resumo, sem descanso adequado, não há performance nem saúde que resistam.
Quantas horas de sono precisamos?
Especialistas recomendam que adultos saudáveis durmam entre 7 e 9 horas por noite. Dormir menos de 6 a 7 horas aumenta o desgaste físico e mental; dormir demais (mais de 10 horas) também pode ser contraproducente.
Para atletas ou quem treina intensamente, a necessidade é maior: muitos corredores de elite dormem 8 a 9 horas por noite e ainda fazem sestas curtas (20 a 30 minutos) durante o dia, para otimizar a recuperação.
Em resumo:
Adultos (18–64 anos): 7–9 horas por noite
Atletas / treinos intensos: 8–10 horas (ou 7–8 + sestas curtas)
Estudos mostram que prolongar o sono melhora a velocidade, a resistência e a capacidade de concentração dos corredores (Runnea.pt).
Benefícios do sono para recuperação e desempenho
Recuperação muscular: Durante o sono profundo, os músculos regeneram-se; a libertação de hormona do crescimento (GH) acelera a reparação pós-treino.
Sistema imunitário reforçado: Dormir bem fortalece as defesas do corpo, tornando-o menos vulnerável a lesões e doenças.
Função cognitiva e humor: Um bom sono melhora a concentração, a memória e o raciocínio; a falta de sono causa irritabilidade e falhas de atenção.
Menos lesões e fadiga: Atletas descansados têm menos risco de lesões e tempos de reação mais rápidos.
Dicas para dormir melhor
Queres aproveitar todos esses benefícios? Cria uma rotina de sono sólida:
Mantém horários regulares: Deita-te e levanta-te sempre à mesma hora, mesmo ao fim de semana. Isso ajuda o corpo a manter um ritmo biológico estável.
Evita ecrãs antes de dormir: Afasta-te do telemóvel, tablet ou TV pelo menos uma hora antes de deitar. A luz azul bloqueia a produção de melatonina, a hormona do sono.
Cria um ritual relaxante: Lê um livro leve, toma um banho quente ou faz exercícios de respiração. Estas práticas reduzem o stress e sinalizam ao corpo que é hora de descansar (Cibdol.pt).
Dormir bem é o suplemento mais eficaz e barato que existe.
Se estás sempre cansado, irritado ou com o rendimento em queda, o problema pode não estar no treino… mas sim na almofada.
Prioriza o sono. O teu corpo, a tua mente e as tuas pernas vão agradecer.
Fontes: MedicalNewsToday.com, Runnea.pt, Manual.com.br, Cibdol.pt, Sports Medicine Journal
