Certos atletas, ou melhor, os desportistas em geral, dificilmente escapam ao mito de como é difícil, a partir de certos níveis, poder perder peso. Isto pode, em certos casos tornar-se uma verdadeira obsessão sobretudo quando o interessado possui conhecimentos teróricos que lhe permitem concluir que ao perder apenas 1 kg da sua massa corporal, equivalerá a um ganho, aproximado de cerca de 2 minutos numa prova de maratona e quase 60 segundos se alinhar nas tão populares provas de 21 km … 

Pois é verdade, numa meia maratona, cada “quilinho” a mais vai significar logo um aumento de cerca de um minuto no tempo final do esforço, penalização esta que deve ser considerada forte já que, segundo as estatísticas, apenas uma média de 30 a 35% dos participantes nas provas Abertas a Todos se apresenta em competição com pesos corporais dentro dos parâmetros ideais para um corredor de fundo. Por outras palavras, os pelotões, a massa dos adeptos da

corrida, revelam que cerca de 60% dos intervenientes possuem mesmo peso em excesso (N.R.: estes valores dizem respeito a desportistas dos Estados Unidos, país em que a média da população sofre desse problema, e isso devido ao facto da sua alimentação ter sido centrada nos últimos 20 anos em grupos alimentares do chamado fast food)

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Claro que nos reportamos ao chamado peso ideal do corredor de fundo, o que não significa a mesma coisa quando o visado é um cidadão sedentário. Se, para estes indivíduos, considerarmos os valores médios do peso ideal, então os praticantes da corrida apresentariam características muito aceitáveis no que diz respeito ao seu peso

 Resumindo, se observarmos um pelotão de corredores, ficamos imediatamente com a noção de estarmos perante um grupo de pessoas magras, mas se o compararmos com as características ideais do corredor de fundo, concluiremos que talvez 60% dos intervenientes possuem alguns quilos a mais. 

O problema, lembramos mais uma vez, é que, por cada quilo excessivo, vamos “pagar” logo cerca de 30 segundos por cada fracção de 10 km de esforço.

TENHO PESO A MAIS? 

Após a leitura desta introdução, muitos serão aqueles que, neste momento, apresentam a seguinte interrogação: “terei eu peso a mais?. Se a pergunta for dirigida aos colegas de trabalho, a resposta é quase sempre negativa, pois o indivíduo que pratica corrida apresenta um peso corporal inferior ao da média da população em geral.

A questão tem de ser colocada em termos das características de um corredor de fundo e é neste sentido que cada um dos nossos leitores poderá facilmente encontrar uma resposta para a sua dúvida

Evidentemente que as bases de controlo que aqui deixamos vão possibilitar dados indirectos de avaliação, mas não deixa de constituir mais uma ajuda aos meios que o desportista tem à disposição para controlo do seu peso

Vejamos, pois, passo a passo, as várias fases para se efetuar este rápido controlo, esclarecendo-se, desde já, que a base de trabalho vai ser exatamente a medida em centímetros da circunferência do pulso do interessado.

1.Com uma fita métrica, apura-se a medida dos punhos, direito e esquerdo, recomendandose que isso seja feito de forma rigorosa. Anota-se a média encontrada, em centímetros

  1. O passo seguinte, é o registo da altura do interessado, igualmente em cenmetros

3. Comparamse os valores encontrados com os que constam da tabela em anexo, tendo em atenção que o valor zero corresponderá a indivíduos de estatura larga, enquanto o quatrdiz respeito aos de estatura muito magra.

4. Evidentemente que a compleição física não é a mesma entre os homens e as mulheres e, portanto, para sermos mais rigorosos, haverá conveniência em adicionar o valor 115 ao índice apurado, quando se trate de um homem, e 125 no caso de mulher

  1. Após a adição referida no ponto anterior, o resultado que vamos obter será ... 

6.Agora, há que adicionar, ainda, o peso do interessado, em quilogramas, o que vai dar um valor total de ..

7. O passo seguinte, será o de subtrair ao valor encontrado no ponto 6 o da altura do atleta. Importa não esquecer que este último valor referese a centímetros

8. Após todas estas contas, ficase com uma estimativa muito aproximada da percentagem de gordura que o interessado possui. Há que referir que as percentagens mais baixas de gordura situamse na casa dos 6% e se o leitor, após todas as contas, concluir que os valores encontrados são inferiores ao referido índice, aconselhase nova contagem. Se, entretanto, se mantiver o resultado, então é que se trata mesmo de um indivíduo com reduzida percentagem de gordura

COMER O QUE SE GOSTA … 

Se o objectivo é perder peso, ficar com uma silhueta mais de acordo com o seu bem estar, então há que ficar bem claro que o interessado terá de ir perdendo peso com regularidade, processo longo certamente, digamos de meses, pois o que se “ganhou” grama a grama, quilo a quilo durante anos não pode escapar-se” do organismo em meia dúzia de semanas.

Ao mencionarmos um tempo longo, não podemos deixar de chamar a atenção para o facto de não se cortar radicalmente com os chamados alimentos que mais gostamos. Quem adorar pasteis de nata, por exemplo quem tinha por hábito comer cinco pasteis de enfiada, em alguns minutos não pode deixar repentinamente de os saborear sem que não esteja a por em causa o seu equilíbrio psicológico.

Portanto redução, método mas continuando a comer os alimentos que, em nossa opinião, são mais do nosso agrado. Apenas um reparo, coma em menos quantidade, mas mastigando tudo muitas mais vezes para que o sabor do alimento fique mais tempo na boca ..

9. Através da tabela em anexo, é possível compararse as percentagens médias de gordura existentes entre vários grupos da população e se é certo que valores acima dosa 30°1.0 significa tratar-se de pessoa obesa, também não podemos esqüecer que, para nós, adeptos da prática da corrida, o importante será a comparação entre o valor que nos corresponde e o que diz respeito a indivíduos muito magr

UM EXEMPLO AO ACASO 

Para que não hajam dúvidas quanto ao processo a seguir para apuramento do resultado, tomemos o exemplo de um cidadão masculino com 1,71m de altura, 66 quilos de peso, 17 centímetros de punho e 27 anos de idade. Vejamos o caminho a seguir, segundo as várias fases acima apresentadas

  1. 1. Circunferência do punho = 17 2. Altura em centímetros = 171 3. Valor indicado na tabela = 2 Sexo masculino (115+2) = 117 5. Adição do peso corporal (117+66) = 183 6. Subtracão da altura = 12 

o resultado final é de 12% de gordura, o que, segundo a tabela apresentada, revela estarmos perante um indiduo de características magras e, portanto, adequadas às de um corredor de fundo

É evidente que se o resultado apurado 

pertencesse a um indivíduo de 45 anos, diznos a tabela que o mesmo estaria incluído no grupo dos mais magros, dos campeões … 

Com efeito, à medida que a idade vai avançando, surge a tendência para o aumento da percentagem de gordura, situação que é bem conhecida de todos os que vivem em sociedades em que existe abundância de alimentação. Se, em termos de uma saúde mais equilibrada, isso deveria ser evitável, a verdade é que, nos países ocidentais, raros são os indivíduos que, entre os 25 e os 45 anos, conseguem manter o mesmo peso e sabe-se que o aumento gradual de gordura está sempre associado ao aparecimento de doenças graves, como diabetes, arteriosclerose, etc. CONTROLAR SÓ O PESO? 

Regra geral, a maioria dos desportistas apenas controla o seu peso e se isso representa já uma boa indicação, há que lembrar a necessidade de se apurarem outros parâmetros, tal como referimos anteriormente.

Todavia, se é úticonhecermos a situação em que nos encontramos no que diz respeito à relatividade do peso corporal, o mais importante, em termos práticos, é saber se a nossa actividade diária, isto é, se os gastos energéticos que despendemos estão de harmonia com o tipo de alimentação ingerida diariamente.

Por outras .palavras, se, por exemplo, gastarmos 100 calorias e ingerirmos 120, é absolutamente natural que, ao fim de alguns meses, sejamos “contemplados” com umas centenas de gramas de gordura. No caso contrário, ou seja, consumirmos 100 calorias e recebermos 80, então a perda de peso será uma realidade, ressalvandose, como é natural, as consequências que podem advir de tal situação

Vejamos, em pormenor, um dos caminhos a seguir para se avaliar se a nossa alimentação está de acordo com as necessidades energéticas que a prática desportiva nos exige. 

  1. A gordura representa, em certa medida, reservas energéticas do organismo e cerca de 500 gramas de peso representam 3500 calorias. Portanto, em termos gerais, poderseá dizer que, para perderemos meio quilo, tem de existir um défice de 3500 calorias. É certo que se torna dificil 

Segundo o Dr. Army Roberts, um dos mais conceituados especialistas em nutrição, um dos segredos para os que querem perder peso em segurança, passa por só se verificar uma baixa de 400 gramas no peso corporal e por cada semana. desta maneira, o organismo submetido a uma dieta menos nutritiva e em consonância com um programa de treino físico regular, vaise adaptando à regular perda de peso evitandose assim situações de grandes choques orgânicos, com perdas brutais de peso, as quais por envolverem apenas algumas semanas acabam por destruir o bom equilíbrio do corpo.

No fim, ao perder se “apenas400 gramas de peso por semana estam os a construir uma base sólida de uma nova adaptação. No caso das grandes e bruscas perdas de peso, o que acontece é que após as primeiras semanas de grandebaixas, o organismo reage e o resultado final, ao cabo de alguns meses é quase sempre o interessado ficar mais pesado do que quando começou a sua dieta drástica de emagrecimento

Perder peso, mas se cortarmosdiariamente uma pequena fatia de 250 a 300 calorias, teoricamente teremos perdido, no fim de um mês, cerca de 7500 a 9000, ou seja, qualquer coisa como um quilo ou quilo e meio de peso e isto sem grande esforço. Aliás, o ideal seria “cortar200 calorias diárias na alimentação e aumentar o consumo energético em 100 calorias

  1. Vamos, pois, ver, em termos práticos, como reduzir as tais 200 calorias na nossa alimentação através de pequenas coisas que não obrigam a regimes especiais. 

Crie o hábito de substituir a ingestão de chocolate por uma pequena peça de fruta; 

Nas sandes, não coloque maionese nem manteiga

” Quando optar por pizzas”, prefira as vegetais em vez das que apresentam carne;” Opte por batatas cozidas em vez de fritas; 

Nos gelados, prefira os simples e não os muito elaborados com leite, chocolate, cremes, etc.

” Prefira sempre a inclusão de saladas nas suas refeições, evitando outros acompanhamentos

” Quanto a bebidas alclicas, opte pelas de teor mais reduzido; 

” Beba a maior quantidade possível de água diariamente e o ideal seria atingir os quatro litros

  1. Para queimar100 calorias através de esforço físico, as hiteses são muitas, ou melhor, quando, por exemplo, se trata de um indivíduo com 67 quilos, isso representa 

qualquer coisa como 11 minutos de corrida lenta, mas se, pelo contrário, a pessoa em questão se apresentar com 95 quilos, bastarão apenas oito minutos para perder a mesma quantidade de calorias. No quadro em anexo poderemos ver quantos minutos serão necessários para perderemos 100 calorias através da prática de várias modalidades desportivas. 

  • ACTIVIDADE 67Kg 95 Kg Aeróbica (Fraca) 16 11 
  • Aeróbica (Forte) 12 8 
  • Badminton 16 11 
  • Ciclismo (Fraco) 15 11 
  • Golfe 18 12 
  • nis 14 10 
  • Corrida (Lenta) 11
  • Corrida (Média) 7 5 
  • Squash 7 5 
  • Marcha (Lenta) 20 13 
  • Subida de escadas 12 8 
  • Natação (Lenta) 13 10 

Como curiosidade, podemos ainda adiantar que um cidadão com os tais 67 quilos, efectuando compras em várias lojas de um centro comercial, vai necessitar de andar de um lado para outro durante 24 minutos para que as 100 calorias desapareçam. Se o peso rondar os 95 kg, então, ao cabo de 18 minutos, atingiidêntica redução

Ao terminarmos, lembramos que as perdas de peso não se obtêm de um dia para o outro e, muito pelo contrário, devem ser perspectivadas para longo prazo. Só assim é que a adaptação corporal acompanhará a evolução desejada. No fim, e tal como na Corrida e em tudo na Vida, o que se pretende é que o interessado aprenda a Arte do equilíbrio entre as coisas e, em termos dietéticos, há que haver harmonia entre a alimentação que se ingere e os gastos energéticos a que se está submetido .•

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