Treinar em rampas – ou subidas, como dizem os corredores de montanha – é uma dessas variantes tão eficazes quanto negligenciadas. É um tipo de treino que desperta sentimentos mistos: amor e ódio, suor e glória. Mas uma coisa é certa: quem já experimentou, sabe o quanto este tipo de esforço é valioso.
Para quem gosta de provas em estrada, é quase impossível evitar subidas. Por mais plana que pareça a prova, lá está ela: aquela rampa traiçoeira. Quem não treina em inclinação tende a sofrer com quebras de ritmo e até a “rebentar” quando menos espera. Subir é duro, mas o que vem depois também importa — uma má recuperação no topo pode comprometer toda a prova.
Benefícios do Treino em Subida
O treino de rampas contribui para vários aspetos da performance:
Velocidade disfarçada: alguns autores consideram o treino em subida como uma forma indireta de melhorar a velocidade.
Frequência cardíaca: a exigência cardiovascular aumenta significativamente, o que melhora a resistência.
Mecânica de corrida: passadas mais amplas e trabalho muscular mais completo (braços, glúteos, pernas).
Força: ativa fibras brancas, importantes em esforços intensos.
Resistência psicológica: há um ganho mental importante ao enfrentar o desconforto constante da inclinação.
Tipos de Treinos em Rampa
Existem várias abordagens, dependendo do objetivo:
Treino de Força/Velocidade:
Subidas curtas (100–200 m) e íngremes (10–15%)
4 a 10 repetições a alta intensidade
Treino de Resistência:
Subidas longas (400–600 m) com inclinação mais suave
Ritmo controlado, foco na resistência
Treinos Mistos:
Subidas médias com variações de ritmo
Úteis para simular condições reais de prova
Algumas Variações:
Mudança de andamento no topo da subida para manter o ritmo
Fartlek com acelerações nas subidas e recuperação nas descidas
Recuperação ativa: descer devagar após repetições para soltar os músculos
Cuidados Importantes
As descidas podem parecer inofensivas, mas escondem perigos. O trabalho excêntrico (quando se trava o movimento) aumenta o risco de lesões, sobretudo nos joelhos e tornozelos. Deve-se manter o controlo e evitar descer “a matar”.
Subidas em Competição
Durante uma prova, há quem tente manter o ritmo e há quem abrande para poupar energia. Tudo depende do perfil do atleta e do seu treino. Um corredor bem preparado pode subir sem perder forma, até ganhando vantagem sobre adversários menos treinados.
Conclusão
As subidas moldam o atleta. Duro? Sem dúvida. Mas o treino em rampa transforma a condição física e psicológica. Não é um extra: é um pilar essencial para quem leva a corrida a sério. Por isso, a nossa recomendação é clara: não fuja da subida — enfrente-a!
