
Existe sempre uma grande curiosidade a respeito do treino dos atletas profissionais. Quanto tempo treinam por semana? Que tipo de séries fazem? Que exercícios educativos incluem no treino? Será que fazem musculação?
No entanto, muitos dos treinos realizados pelos profissionais seriam inadequados à realidade de um atleta amador. Mas há algo que os melhores profissionais do desporto fazem e que poucos amadores incluem nos seus treinos: o treino de base.
O treino de base é o período normalmente focado no desenvolvimento da capacidade aeróbia dos atletas, preparando-os para os treinos específicos que virão mais à frente. É apenas com uma boa base aeróbia que o atleta consegue aproveitar ao máximo e atingir o seu melhor potencial durante as outras fases do treino. Um bom trabalho de base combina o aumento da carga de treino de forma sistemática com períodos de descanso, proporcionando uma melhoria na condição física.
Quais são as adaptações fisiológicas?
A principal característica do período de base é ter a maior parte do volume de treino (>50%) dedicada a melhorar a condição aeróbia. Normalmente, este treino é realizado em intensidades abaixo do limiar anaeróbio.
As principais adaptações fisiológicas esperadas após o período de base incluem:
- Desenvolvimento das fibras musculares do tipo I;
- Aumento do volume sanguíneo e da capilarização dos músculos;
- Crescimento do número de células vermelhas no sangue;
- Aumento do tamanho e densidade das mitocôndrias;
- Maior armazenamento de glicogénio muscular.
Estas adaptações permitem que o corpo produza mais energia através do sistema aeróbio, principalmente usando ácidos gordos. Até à década de 90, o treino aeróbio era caracterizado por treinos longos e de baixa intensidade, mas hoje sabe-se que é possível melhorar a economia de movimento com treinos de alta intensidade.
Como deve ser o treino de base?
A ideia é trabalhar a maior parte do treino em intensidades menores do que o limiar anaeróbio. Embora isso varie de atleta para atleta, geralmente deve ficar abaixo de 80% da frequência cardíaca máxima.
Durante este período, é importante desenvolver a força muscular. Para os adeptos da musculação, isso significa séries de 4-6 repetições com 70-80% da carga máxima (séries submáximas). Para quem prefere outras abordagens, séries de subida para corredores ou de força em baixa cadência para ciclistas são boas opções.
Variar o tipo de treino é importante
Para corredores, incluir percursos em trilhos ou pisos variados, como terra batida, relva ou areia, ajuda a mudar o recrutamento muscular e a melhorar a propriocepção.
Faça um volume realista
A maioria dos corredores amadores só tem condições de fazer um terço do volume de treino de atletas profissionais. Seja realista com os seus treinos e procure uma orientação correta para otimizar o tempo disponível.
Recomenda-se um período de base de pelo menos oito semanas. Quando o calendário permite, pode-se estender até 12 semanas. Durante este período, competições menos importantes podem ser usadas para estimular a intensidade e avaliar o esforço em condições reais.
Sugestão extra para o treino
Quando se trata de treino, não há atalhos. Nada substitui um planeamento estruturado. Uma periodização bem-feita garante maiores hipóteses de atingir o melhor desempenho.